Αν ψάχνετε για το πώς να τεντώσετε τη μέση σας, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι το να κάθεστε όλη μέρα σας σκοτώνει. Το να γνωρίζετε πώς να τεντώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι το κλειδί τόσο για την πρόληψη όσο και για την ανακούφιση του πόνου – ειδικά επειδή το να κάθεστε όλη μέρα είναι, κατά τη γνώμη μας, ο λιγότερο καλός τρόπος για να τραυματίσετε το σώμα σας. Αντίθετα η ασκήσεις είναι η καλύτερη λύση.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να χαλαρώνετε τους σφιγμένους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και πώς να τεντώνετε τον πόνο στη μέση, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Συνεχίστε να διαβάζετε για διατάσεις στο κάτω μέρος της πλάτης απευθείας από φυσιοθεραπευτές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Πώς να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης: 5 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι
Μωρό κόμπρα: Το baby cobra είναι μια εξαιρετική διάταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Βοηθά στην ευλυγισία και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης ενώ ενισχύει τους μύες της κάτω πλάτης.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο στήθος σας.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω. Κρατήστε για όση ώρα νιώθετε άνετα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετακινηθείτε απαλά από το τέντωμμα. Το τέντωμα μπορεί να γίνει βαθύτερο κρατώντας τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος και ισιώνοντας τα χέρια σας.
Διάταση από τα γόνατα στο στήθος: Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ανακούφιση από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και επίσης βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης των ισχίων.
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
- Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας.
- Τεντώστε το ένα πόδι προς τα έξω, κρατώντας το άλλο σας γόνατο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα πριν φέρετε το εκτεταμένο πόδι πίσω στο στήθος σας και στη συνέχεια τεντώστε το άλλο πόδι.
Ανυψωμένο τέντωμα περιστεριών: Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα μάθημα γιόγκα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να είστε εξοικειωμένοι με τη στάση του περιστεριού. Το ανυψωμένο τέντωμα των περιστεριών είναι μια πιο άνετη εκδοχή του – ειδικά αν είστε ψηλός – και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το πίσω μέρος των γοφών και το κάτω μέρος της πλάτης ταυτόχρονα. Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και τους μύες του απειροειδούς, βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας στους γοφούς ενώ ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν αυτή τη στιγμή νιώθετε πόνο ή πόνο στη μέση, η στάση του περιστεριού μπορεί να σας ανακουφίσει.
- Σταθείτε μπροστά από μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο προπόνησης, κουτί ή κρεβάτι. Πιάστε το για στήριξη και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας πάνω από την επιφάνεια με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες.
- Τεντώστε το πίσω πόδι σας ευθεία πίσω σας, όρθιος στις μύτες των ποδιών σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους προς τα εμπρός και την πλάτη σας ίσια. Κλίνει προς τα εμπρός. Εάν αισθάνεστε καλά να το κάνετε, κουνήστε απαλά μπρος-πίσω. Μετά από 30 έως 60 δευτερόλεπτα, βγείτε απαλά από το τέντωμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Τέντωμα ποδιών πάνω στον τοίχο: Εάν είχατε μια κουραστική μέρα ταξιδιού συνιστάται να κάνετε αυτό το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης όταν φτάσετε στο ξενοδοχείο ή στο σπίτι σας. Στοχεύει στους μηριαίους μηριαίους καθώς και στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν τοίχο.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μια ίντσα από το πάτωμα. Αυτό τραβάει τη λεκάνη προς τα πίσω, κάτι που βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τους σφιχτούς μηριαίους μηριαίους. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν βγείτε από το τέντωμα.
Τέντωμα ποδιών στην πόρτα: Για να τεντώσετε τους γοφούς καθώς και το πλάι της πλάτης, το τέντωμα της πόρτας βοηθά στην ενδυνάμωση της πλάτης και ενθαρρύνει τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.
- Σταθείτε σε μια πόρτα. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο πόδι.
- Απλώστε προς το πλάι με το πόδι που είναι μπροστά.
- Σπρώξτε προς την πόρτα. Κρατήστε για μεταξύ 10 και 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια για να τεντώσετε την άλλη πλευρά της πλάτης σας.
Πηγή: GQ.COM
*Photo Credits: Shutterstock
