Περιεχόμενα
Σκεφτείτε την επόμενη φορά που θα διασχίζετε το δρόμο, θα σηκωνόσασταν από την καρέκλα ή θα προσπαθήσετε να αποφύγετε μια πτώση. Όλες αυτές οι κινήσεις απαιτούν δύναμη και ταχύτητα – και η δύναμη είναι κάτι που πρέπει να εκπαιδεύσετε, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Μια από τις καλύτερες μεθόδους για να αναπτύξετε δύναμη είναι οι εκρηκτικές ασκήσεις, γνωστές και ως πιλομετρικές ασκήσεις, που βοηθούν τους μύες σας να παράγουν όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Από την ηλικία των 40, η δύναμη των μυών αρχίζει να μειώνεται με ταχύτερο ρυθμό από την απώλεια δύναμης. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η εκρηκτική δύναμη είναι πρόβλεψη για την ικανότητά σας να ζείτε με ασφάλεια και ανεξαρτησία για περισσότερο χρόνο. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο για την ενδυνάμωση των μυών σας, αλλά βοηθούν και στη βελτίωση της πυκνότητας των οστών, της συντονισμένης κίνησης και της ισορροπίας.
Τι θα χρειαστείτε για τις ασκήσεις:
- Μια ελαφριά μπάλα (περίπου 1,8 κιλά)
- Μια χαμηλή πλατφόρμα (περίπου 30 εκατοστά ύψος)
- Σκοινί άλματος
Πως να αρχίσετε:
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ξεκινήστε αργά και εστιάστε στη σωστή φόρμα. Επίσης, εάν νιώθετε ότι ο αριθμός των επαναλήψεων ή των σετ είναι δύσκολος, ξεκινήστε με 3-4 ασκήσεις και προσπαθήστε να τις ολοκληρώσετε σωστά προτού περάσετε σε πιο δύσκολες εκδοχές.
1. Μισή Γονατιστή Άσκηση Μπάλα
Στόχοι: Κοιλιακοί, ώμοι, στήθος
Επαναλήψεις: 3-4
Περιγραφή: Ξεκινήστε σε θέση μισής γονατιστής, με το ένα γόνατο στο έδαφος και το άλλο πόδι μπροστά σας λυγισμένο. Κρατήστε την μπάλα με τα δύο χέρια και εκτελέστε γρήγορες περιστροφές για να τη στείλετε στην άλλη πλευρά του σώματός σας με δύναμη.
2. Άλματα Α
Στόχοι: Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηροί, γλουτοί
Χρόνος: 20 δευτερόλεπτα
Περιγραφή: Σταθείτε όρθιοι και ανασηκώστε το ένα γόνατο στο ύψος της μέσης. Μετά, κάντε ένα μικρό άλμα μπροστά και εναλλάξτε τα πόδια σας, όπως στο κλασικό παιχνίδι της «σκαρφαλωμένης». Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τα πόδια και ενισχύει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.
3. Άλματα σε Κουτί
Στόχοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηροί, γάμπες
Επαναλήψεις: 3-4
Περιγραφή: Σταθείτε μπροστά σε μια χαμηλή πλατφόρμα (ή κουτί) και κάντε άλμα επάνω της. Στη συνέχεια, κατεβείτε προσεκτικά και επαναλάβετε την κίνηση.
4. Πλευρικά Άλματα
Στόχοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηροί, κοιλιακοί
Χρόνος: 20 δευτερόλεπτα
Περιγραφή: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και κάντε πλευρικό άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη. Διατηρήστε τα γόνατά σας λίγο λυγισμένα και προσπαθήστε να μετακινηθείτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
5. Σκοινί Άλματος
Στόχοι: Γάμπες, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηροί, γλουτοί
Χρόνος: 20 δευτερόλεπτα
Περιγραφή: Χρησιμοποιώντας το σκοινί άλματος, προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες περιστροφές μέσα σε 20 δευτερόλεπτα.
6. Πιλομετρικές Κάμψεις
Στόχοι: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
Επαναλήψεις: 3-4
Περιγραφή: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια πλατφόρμα και κάντε τις κλασικές κάμψεις, αλλά με στόχο να σπρώξετε με δύναμη ώστε να σηκώσετε τα χέρια σας για λίγο από την πλατφόρμα.
Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, ενισχύοντας ταυτόχρονα τη γενική σας φυσική κατάσταση και βελτιώνοντας την ισορροπία σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες προκλήσεις, όπως αυξάνοντας το ύψος του κουτιού ή το βάρος της μπάλας.
Ξεκινήστε αργά και σταδιακά, με συνεχείς βελτιώσεις στην ένταση. Δώστε έμφαση στην ποιότητα της κίνησης και όχι στην ταχύτητα, καθώς αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
*Πηγή: New York Times.com
