Αισθάνεσαι πόνο στους ώμους; Αυτό το τράβηγμα όταν κάνεις έστω και απλές κινήσεις ή ασκήσεις, όπως το να σηκώσεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι; Η κυριότερη αιτία γι’ αυτό είναι η κακή στάση του σώματος, ειδικά αν διαβάζεις πολύ στο κινητό σου τηλέφωνο! Ακόμη και οι αθλητές περνούν πολλές ώρες της ημέρας με τα χέρια τους στο πλάι και τους ώμους σκυμμένους μπροστά πάνω από τα κινητά τηλέφωνά τους.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους
Τι πρέπει να κάνεις για να περιοριστεί ο πόνος; Για να περάσει η άρθρωση σε όλο το εύρος κίνησής της, η ωμοπλάτη μας πρέπει να κινείται ελεύθερα. Παρακάτω θα βρεις τις έξι καλύτερες ασκήσεις, που ενισχύουν τους μύες γύρω από την άρθρωση του ώμου και χτίζουν τη σταθερότητά του. Οι ασκήσεις εκτελούνται με βάρη, αλλά είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με ελαφρύτερα βάρη και να αυξάνετε το βάρος προοδευτικά, όσο χτίζονται καλύτερα οι μύες.
- Kettlebell windmill
Εκπαιδεύει το σώμα να περιστρέφει τη σπονδυλική στήλη γύρω από τους γοφούς μας ενώ μετακινεί τον ώμο μας πάνω από το κεφάλι. Μιμείται την κίνηση ρίψης στο μπέιζμπολ και τις καθημερινές κινήσεις όπως το τράβηγμα ποτηριών από το πλυντήριο πιάτων και η τοποθέτησή τους σε ένα ράφι.
Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά πέρα από το πλάτος των γοφών. Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος (ενδεικτικά μπορείτε να ξεκινήσετε με 1,5 κιλό) στο δεξί χέρι ακριβώς από πάνω. Αν δεν έχετε τέτοιο βάρος μπορείτε να δοκιμάσετε τις ασκήσεις κρατώντας π.χ. ένα μεγάλο μπουκάλι νερό. Κρατήστε το δεξί χέρι ίσιο και τον καρπό κλειδωμένο. Το αριστερό χέρι θα κρέμεται ευθεία στο πλάι σας. Στρέψτε το βλέμμα σας προς το βάρος καθώς περιστρέφεστε στον κορμό για να φέρετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Οι αγκώνες σας πρέπει να ο ένας πάνω από τον άλλο. Γυρίστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 12 επαναλήψεις. Μετά θα επαναλάβετε τις ασκήσεις με το άλλο χέρι.
2. Quadruped plank hold
Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω και μαζί για να σταθεροποιήσετε την άρθρωση του ώμου. Λειτουργεί επίσης με τη δύναμη και τη σταθερότητα των ώμων χωρίς να βάζει τόσο μεγάλο βάρος στους καρπούς.
Εκτέλεση: Ξεκινήστε στα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών και βάλτε δύναμη στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αιωρήσετε τα γόνατα περίπου 10-15 εκατοστά από το έδαφος. Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να ταλαντεύονται. Κρατήστε 30 έως 90 δευτερόλεπτα.
Το ιδανικό είναι να εκτελέσετε τις ασκήσεις μπροστά από καθρέφτη, ώστε να ελέγχεται αν έχετε ίσια στάση. Αν δεν είναι εφικτό αυτό, τοποθετήστε ένα αντικείμενο όπως ένα πλαστικό ποτήρι στη μέση σας. Αν πέσει, θα ξέρετε ότι οι γοφοί σας γέρνουν προς τη μία πλευρά.
3. Bird-dog row
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους γλουτούς, τους γοφούς, τον κορμό και την πλάτη. Ένας ισχυρός και σταθερός κορμός αποτρέπει τις διαρροές ενέργειας καθώς το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας αντιτίθενται το ένα στο άλλο.
Εκτέλεση: Ανεβείτε σ’ έναν πάγκο και καθίστε στα τέσσερα. Κρατήστε το δεξί χέρι και το αριστερό γόνατο στον πάγκο. Τεντώστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε να είναι ευθεία πίσω σας. Ενώ διατηρείτε αυτή τη θέση, με το δεξί χέρι κρατάτε το βάρος και κάνετε την άσκηση αφήνοντας το χέρι σε έκταση και τραβώντας το βάρος προς τα πάνω. Κρατήστε τους γοφούς στο επίπεδο και την πλάτη επίπεδη. Τραβήξτε τον αγκώνα προς τα πάνω δίπλα στο σώμα για να φέρετε το βάρος στο ύψος του στήθους. Σιγά σιγά χαμηλότερα. Εκτελέστε 10 ως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Dual kettlebell front-rack carry
Αυτή η άσκηση βοηθά να τραβήξουμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω από τη στρογγυλεμένη θέση που προκύπτει από τις πολλές ώρες καμπυλότητας πάνω από τα τηλέφωνα ή τους υπολογιστές μας. Κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι αναγκάζει τις ωμοπλάτες να λειτουργούν ανεξάρτητα.
Εκτέλεση: Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι στο ύψος της κλείδας. Μπορείτε να σφίξετε τα δάχτυλα των χεριών σας κάτω από το πηγούνι σας για σταθερό κράτημα. Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτά στο σώμα σας και σκεφτείτε να «τσιμπήσετε» τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κάνετε 50 βήματα σε αυτή τη στάση, 25 προς τη μία κατεύθυνση και 25 στην επιστροφή σας στην αρχική θέση.
Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα βάρη στο ύψος της κλείδας, ξεκινήστε κρατώντας ένα βάρος με τα δύο χέρια.
5. Bottoms up waiter’s carry
Αυτές οι ασκήσεις δημιουργούν σταθερότητα στους ώμους. Χτίζουν, επίσης, τη δύναμη της λαβής και βοηθούν στη σταθερότητα του καρπού.
Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε ένα βάρος στο αριστερό χέρι. Σηκώστε το μπροστά από το σώμα μέχρι το ύψος των ώμων, έτσι ώστε το κάτω μέρος του βάρους να κοιτάζει προς την οροφή. Ο αγκώνας θα λυγίσει στις 90 μοίρες. Το δεξί χέρι θα κρέμεται στο πλάι σας. Κρατήστε τον αριστερό καρπό κλειδωμένο. Πιέστε τη λαβή και κρατήστε ψηλή σπονδυλική στήλη καθώς περπατάτε 50 βήματα (25 προς μία κατεύθυνση και 25 στην επιστροφή). Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι.
6. Half-kneeling Pallof press to overhead press
Αυτή η άσκηση χτίζει σταθερότητα και δύναμη μέσω της σπονδυλικής στήλης για να αποτρέψει την περιστροφή. Οι μύες του κορμού και του ισχίου σας στην πλευρά όπου το γόνατό σας είναι κάτω πρέπει να λειτουργούν για να σταθεροποιήσουν το σώμα και τον κορμό σας. Ενισχύει επίσης τους μύες των ώμων και του στήθους.
Εκτέλεση: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση, το δεξί γόνατο να ακουμπάει στο έδαφος και το αριστερό πόδι μπροστά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης δεμένο σε ένα σταθερό σημείο π.χ. στον τοίχο. Κρατήστε λάστιχο και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Αν δεν αισθάνεστε αντίσταση στις ασκήσεις, απομακρυνθείτε περισσότερο από τον τοίχο. Πιέστε αργά τα χέρια ευθεία μπροστά από το στήθος σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σε ευθεία με τα αυτιά. Κρατήστε τα χέρια ίσια. Χαμηλώστε και επιστρέψτε στο στήθος σας. Κάντε 20 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά για να επαναλάβετε τις ασκήσεις.
** Με πληροφορίες από Wall Street Journal.
