Περιεχόμενα

  1. Τι άλλαξε με την κρεατίνη;
  2. Η επιστήμη αλλάζει τα πάντα
  3. Νους ενάντια στους μύες;
  4. Αλλά είναι η κρεατίνη κατάλληλη για όλους;

Σε ένα μικρό φαρμακείο στο Μιζούρι, ο Ντρου Ντίμπλε μετρά προσεκτικά μια δόση πέντε γραμμαρίων από μια λεπτή λευκή σκόνη. Η σχεδόν κρυσταλλική ουσία δεν είναι για κάποιον πελάτη, αλλά για αυτόν. Και δεν είναι συνταγογραφούμενο φάρμακο, αλλά συμπλήρωμα: μονοϋδρική κρεατίνη.

Ο Ντίμπλε είναι 31 ετών φαρμακοποιός με αθλητική σιλουέτα, έχει ύψος 1,93 μ. και ζυγίζει περίπου 90 κιλά. Πάντα ήταν σε φόρμα αλλά δεν είχε πάρει ποτέ συμπληρώματα εκτός από ένα πολυβιταμινούχο χάπι.

«Πολλά από αυτά τα προϊόντα ευεξίας μου φαινόταν λίγο απάτη, οπότε δεν ήθελα να ξοδεύω χρήματα γι’ αυτά,» λέει. Αλλά ο Ντίμπλε δεν παίρνει κρεατίνη γιατί θέλει να ενισχύσει τη δύναμή του ή να πετύχει καλύτερο χρόνο σε κάποιο αγώνα, ή για οποιονδήποτε λόγο σχετίζεται με τη φυσική κατάσταση. Παίρνει κρεατίνη για τον εγκέφαλό του.

Όταν μπήκε στα τριάντα του, λέει ο Ντίμπλε , ήθελε να προφυλαχτεί από οποιαδήποτε μείωση των νοητικών του ικανοτήτων λόγω ηλικίας. Για όλους εμάς που μπαίνουμε στα τριάντα, οι πνευματική οξύτητα και η νοητική εγρήγορση που θεωρούσαμε δεδομένη στην εφηβεία και στα είκοσι μας, δίνει τη θέση της σε κάτι άλλο.

Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, άρχισε να ακούει το Huberman Lab, το δημοφιλές podcast του Άντριου Χούμπερμαν, PhD, αναπληρωτή καθηγητή Νευροβιολογίας στο Στάνφορντ. Από το 2021, ο Χούμπερμαν έχει κυκλοφορήσει οκτώ επεισόδια με «κρεατίνη» στον τίτλο. Αυτός και οι καλεσμένοι του έχουν εκθειάσει τα πολλαπλά ψυχικά οφέλη του συμπληρώματος, από την ενίσχυση της μνήμης μέχρι και τον μετριασμό των επιπτώσεων από τραυματική εγκεφαλική βλάβη και διάσειση.

«Η κρεατίνη, γνωστή για τον ρόλο της στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης, έχει επίσης αποδειχτεί (σε πολλές ποιοτικές κλινικές δοκιμές) ότι βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στα συμπτώματα της μείζονος κατάθλιψης,» είχε γράψει ο Χούμπερμαν στο Twitter το 2021.

Παίρνει 10 έως 15 γραμμάρια καθημερινά και το ίδιο κάνουν οι ειδικοί στην υγεία και μακροβιότητα Πέτερ Άττια και ο Τζο Ρόγκαν. Έτσι, ο Ντίμπλε άρχισε να παίρνει κρεατίνη, ανακατεμένη με νερό και την κατανάλωνε πριν από τη δουλειά.

Η κρεατίνη, που κάποτε περιοριζόταν στις σκοτεινές γωνιές των τσαντών των bodybuilders, δημιουργεί τώρα όλο και μεγαλύτερο θόρυβο στον κόσμο της νευροεπιστήμης για τα φερόμενα οφέλη της για τον εγκέφαλο και κερδίζει δημοτικότητα στον κόσμο της ευεξίας. Ίσως να το έχετε παρατηρήσει: η κρεατίνη είναι παντού.

Τώρα βρίσκεται ως ειδικό συστατικό σε μπάρες πρωτεΐνης, ενεργειακά ποτά και (διότι είναι το 2025) γλυκίσματα. Εταιρείες συμπληρωμάτων επόμενης γενιάς όπως οι Momentous, Thorne και Onnit κατασκευάζουν προϊόντα βασισμένα στην κρεατίνη και πολλές από αυτές τις εταιρείες προβάλλουν τα οφέλη της για την υγεία του εγκεφάλου ως μέρος της προώθησης τους.

Η αγορά της κρεατίνης είναι σε άνθιση. Η έκθεση τάσεων του 2023 της Vitamin Shoppe έδειξε ότι οι πωλήσεις κρεατίνης αυξήθηκαν κατά 120% σε ετήσια βάση. Η παγκόσμια αγορά συμπληρωμάτων κρεατίνης αποτιμάται σήμερα σε 501 εκατομμύρια δολάρια και προβλέπεται να φτάσει τα 923 εκατομμύρια δολάρια μέχρι το 2033, σύμφωνα με την Future Market Insights.

Όλα αυτά είναι απίστευτα αν σκεφτεί κανείς πού βρισκόταν η κρεατίνη πριν από 35 χρόνια. Τότε, το συμπλήρωμα θεωρούνταν ευρέως (και μερικές φορές ακόμη και διαφημιζόταν) ως συγγενής των στεροειδών. Οποιαδήποτε συζήτηση για τα οφέλη της κρεατίνης δεν προβλήθηκε, και υπήρχαν υποτιθέμενοι κίνδυνοι.

Η κρεατίνη θα μπορούσε να βοηθήσει να αυξήσεις γρήγορα τη μυϊκή σου μάζα, αλλά ενδέχεται επίσης να καταστρέψει τα νεφρά, το συκώτι και να προκαλέσει φούσκωμα πέρα από κάθε όριο.

Αλλά τώρα μπορείτε να τη βρείτε παντού.

κρεατίνη

Τι άλλαξε με την κρεατίνη;

Η μονοϋδρική κρεατίνη, η συνθετική μορφή της κρεατίνης, δεν ήταν διαθέσιμη εμπορικά μέχρι το 1993. Στη δεκαετία του ’90, ο FDA είχε περιορισμένη εξουσία για να ρυθμίζει τα συμπληρώματα – ο νόμος για τα συμπληρώματα διατροφής για την υγεία και την εκπαίδευση, που εξουσιοδοτούσε την FDA με κάποια εποπτεία, δεν είχε περάσει μέχρι το 1994.

Επιπλέον, δεν υπήρχαν εγκαταστάσεις δοκιμών τρίτων για να επαληθεύσουν την ασφάλεια και την ποιότητα των συμπληρωμάτων. (Αυτές οι εγκαταστάσεις δεν υπήρχαν ουσιαστικά μέχρι το 1999.) Έτσι, αν ήθελες να πάρεις μονοϋδρική κρεατίνη- ή οποιοδήποτε συμπλήρωμα – ήσασταν μόνοι σας όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και τον κίνδυνο. Επίσης, η επιστημονική έρευνα που υπήρχε για την μονοϋδρική κρεατίνη τη δεκαετία του ’90 διεξαγόταν σε μεγάλο βαθμό από τις ίδιες τις εταιρείες που προώθησαν τα συμπληρώματα.

Παρά τη φύση της λήψης κρεατίνης τότε, το συμπλήρωμα κέρδισε δημοτικότητα σε αγορές: επαγγελματίες και αθλητές κολεγίων που αναζητούσαν ένα νόμιμο ανταγωνιστικό πλεονέκτημα, καθώς και έφηβους που ήθελαν να φουσκώσουν τους μυς τους. Αλλά καθώς η χρήση κρεατίνης εξαπλώθηκε, έτσι διαδόθηκαν και οι φήμες ότι το συμπλήρωμα θα βλάψει τα νεφρά και το συκώτι σας – και μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνο με τα στεροειδή.

Ένα άρθρο του New York Times του 1997 συνέδεσε θανάτους στον αθλητισμό με τη χρήση κρεατίνης. (Λίγο αργότερα, η FDA διαπίστωσε ότι η κρεατίνη δεν ήταν η αιτία των θανάτων, και ότι το φάρμακο απώλειας βάρους εφεδρίνη μπορεί να έπαιξε ρόλο.)

κρεατίνη

Η κακή δημοσιότητα δεν σταμάτησε τους κατασκευαστές συμπληρωμάτων από το να πωλούν κρεατίνη – ή να προσπαθούν να επεκτείνουν την απήχησή της. Η Experimental & Applied Sciences, η πρώτη μεγάλη εταιρεία συμπληρωμάτων κρεατίνης πωλήθηκε για 320 εκατομμύρια δολάρια το 2004 (περίπου 535 εκατομμύρια δολάρια με σημερινές τιμές). Η κρεατίνη εξακολουθούσε να παραμένει στο περιθώριο. Ακόμα κι αν οι αθλητές την αγαπούσαν, το ευρύ κοινό ήταν τρομοκρατημένο από τις αναφορές για τους υποτιθέμενους κινδύνους της. Η ανεξάρτητη επιστημονική κοινότητα δεν είχε ακόμη καθορίσει αν το συμπλήρωμα εκπληρούσε τις υποσχέσεις του, επίσης.

Η επιστήμη αλλάζει τα πάντα

Αν θέλεις να σμιλέψεις το Όρος Ράσμορ των ελίτ ερευνητών της κρεατίνης, θα τιμούσες τρεις ανθρώπους: τον Ντάρεν Κάντοου, από το Πανεπιστήμιο της Ρετζίνα στον Καναδά, τον Ρίτσαρντ Κρέιντερ, από το Πανεπιστήμιο Τέξας A&M, και τον Σκοτ Φόρμπς, από το Πανεπιστήμιο Μπράντον του Μανιτόμπα στον Καναδά. Το 2001, για παράδειγμα, ο Κάντοου επιβεβαίωσε αυτό που πολλοί αθλητές ήδη γνώριζαν: ότι αν έπαιρνες κρεατίνη μαζί με πρωτεΐνη αυτό οδηγούσε σε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας από ό,τι με την πρωτεΐνη μόνο.

Το 2003, ο Κρέιντερ βοήθησε να διαπιστωθεί ότι η μακροχρόνια χρήση κρεατίνης (μιλάμε για 21 μήνες) δεν είχε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία -συμπεριλαμβανομένων των νεφρών και του συκωτιού. Το 2008, οι Φόρμπς και Κάντοου έδειξαν ότι οι αρσιβαρίστες που έπαιρναν κρεατίνη παρουσίασαν μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή και δύναμη στην άρση βαρών από εκείνους που δεν την έπαιρναν.

Τα αυξανόμενα αποδεικτικά στοιχεία καθάρισαν την κρεατίνη από το στίγμα της. Το 2007, η Διεθνής Εταιρεία Διατροφής Αθλητών εξέδωσε ανακοίνωση λέγοντας ότι η κρεατίνη ήταν «ασφαλής, αποτελεσματική και ηθική». Την επόμενη δεκαετία, καθώς οι αγορές μέσω διαδικτύου καθιστούσαν πιο εύκολη την αγορά συμπληρωμάτων από τους πελάτες, η κρεατίνη έγινε ένα από τα πιο βασικά εργαλεία για την ενδυνάμωση των μυών.

Καθώς η δημοτικότητα της κρεατίνης αυξανόταν, οι ερευνητές της κρεατίνης αποφάσισαν να εξετάσουν τις προηγούμενες μελέτες για το συμπλήρωμα. Αυτό που ανακάλυψαν ήταν ότι τα οφέλη από τη συμπλήρωση με κρεατίνη ξεπερνούσαν κατά πολύ τους αθλητές που έκαναν βάρη. Το 2017, ο Κρέιντερ, ο Κάντοου και οι συνεργάτες τους αξιολόγησαν σχεδόν τρεις δεκαετίες έρευνας – εκατοντάδες μελέτες – σχετικά με την κρεατίνη και βρήκαν μια πληθώρα δυνητικών οφελών.

Ανάμεσα στα δεδομένα που είχαν συγκεντρώσει οι προηγούμενοι επιστήμονες, αλλά δεν είχαν μελετηθεί, υπήρχε μια σύνδεση μεταξύ της κρεατίνης και της υγείας του εγκεφάλου. Υπήρχαν ενδείξεις ότι η κρεατίνη, σε κλινικά περιβάλλοντα, θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα σε άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες, εγκεφαλικά επεισόδια και ακόμα και εφηβική κατάθλιψη. Αυτή η υπόσχεση της κρεατίνης ως ήρωα ψυχικής υγείας πυροδότησε ένα νέο κύμα συνεχιζόμενης έρευνας σχετικά με το συμπλήρωμα.

«Βλέπουμε πολλά άλλα οφέλη από την κρεατίνη τώρα, όσον αφορά τον ρόλο της με συγκεκριμένες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, τον ρόλο της στην υγεία του εγκεφάλου, και πιθανώς τόσο προληπτικό όσο και θεραπευτικό ρόλο για τον [τραυματική εγκεφαλική βλάβη] και τη διάσειση», λέει ο Σάουν Άρεντ , πρόεδρος του τμήματος επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας.

Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2024 με 16 μελέτες για την κρεατίνη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition βρήκε ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, την προσοχή και την επεξεργασία πληροφοριών στους ενήλικες. Ακόμα πιο εκπληκτικό είναι ότι μια μελέτη του Scientific Reports βρήκε ότι μια δόση 15-20 γραμμαρίων μονοϋδρική κρεατίνη μείωσε τις αρνητικές επιπτώσεις μιας κακής νύχτας ύπνου ενισχύοντας τα μιτοχόνδρια του εγκεφάλου.

Ο πιθανός μηχανισμός πίσω από τα οφέλη της κρεατίνης για την ψυχική υγεία είναι πολύπλοκος. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο εγκέφαλός μας, όπως και οι μύες μας, είναι μεταβολικά ενεργός και καταναλώνει έως και το 20% της ενέργειας του σώματος μας. Η φαιά ουσία – αν και δεν είναι μυς – μπορεί επίσης να αποθηκεύει ATP, αυτή την πολύτιμη ενεργειακή ένωση που παράγεται από την κρεατίνη και χρησιμοποιείται για εργασίες και τη γενική υγεία του.

Νους ενάντια στους μύες;

Αν η Experimental & Applied Sciences ήταν η εταιρεία που έφερε την μονοϋδρική κρεατίνη στον κόσμο των αθλητών, η Momentous είναι η εταιρεία που είναι πιο γνωστή σήμερα για την προώθηση του συμπληρώματος σε όλους τους υπόλοιπους.

Η εταιρεία ιδρύθηκε το 2016, αλλά αγωνίστηκε να βρει επιτυχία σε μια γεμάτη αγορά συμπληρωμάτων.

Το 2021, ο Τζεφ Μπάιερ, ο σημερινός διευθύνων σύμβουλος της Momentous, μαζί με τη συνεργάτιδά του Έρικα Γκουντ, αγόρασαν την εταιρεία. Το βιογραφικό του Μπάιερ είναι πολυδιάστατο και περιλαμβάνει τόσο ένα MBA από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας όσο και μια τετραετή καριέρα στο NFL.

«Στην εποχή που έπαιζα, δεν καταλάβαινα την κρεατίνη πέρα από την αύξηση της μυϊκής μάζας», λέει ο Μπάιερ. «Δεν συνειδητοποίησα τα γνωστικά και νευροπροστατευτικά οφέλη μέχρι περίπου τρία ή τέσσερα χρόνια πριν» Και η Γκουντ έχει δηλώσει ότι, μετά την παρακολούθηση της γιαγιάς της που έπασχε από Αλτσχάιμερ, “είμαι καθημερινή χρήστης της κρεατίνης… και πιθανώς θα είμαι για πάντα.”

Το 2022, η Momentous αποφάσισε να επικεντρωθεί ακόμη περισσότερο στα ψυχικά οφέλη του συμπληρώματος κρεατίνης, το οποίο είχε λανσάρει το προηγούμενο έτος με κάποια επιτυχία. «Αρχίσαμε να ακούμε όλο και περισσότερο γι’ αυτό από τους συνεργάτες μας στην έρευνα», λέει. «Όλοι μας έλεγαν ότι αυτό πρέπει να λαμβάνουν οι άνθρωποι για τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου».

Στην ετικέτα του προϊόντος, η Momentous διαφημίζει τώρα: «Η καθημερινή χρήση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης και της γνωστικής λειτουργίας». Η κρεατίνη είναι τώρα ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα της Momentous και πωλείται ως μέρος του «Momentous Three», ενός πακέτου αξίας 130 δολαρίων που περιλαμβάνει τα πιο απαραίτητα προϊόντα της εταιρείας (τα άλλα είναι πρωτεΐνη σε σκόνη και ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3).

Η  συμβουλευτική επιτροπή  της Momentous είναι τεράστια. Εκτός από επαγγελματίες αθλητές και προπονητές, περιλαμβάνει τον επιστήμονα ανθρώπινης απόδοσης Άντι Γκάλπιν και την νευροφυσιολόγο Λουίζα Νικολά , η οποία έχει μεταπτυχιακό στην ιατρική. Και από το 2022, η Momentous έχει επίσης έναν ισχυρό υποστηρικτή της κρεατίνης στο συμβούλιο της: τον Άντριου Χούμπερμαν.

Ο Μπάιερ προβλέπει ότι η κρεατίνη θα γίνει βασικό στοιχείο για τους Αμερικανούς, όπως τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα. «Η αγορά μας είναι όλοι – από διευθυντικά στελέχη μέχρι γονείς που μένουν στο σπίτι και ηλικιωμένους – που μπορούν να ωφεληθούν από την καθημερινή χρήση κρεατίνης», λέει.

Οι πωλήσεις συμπληρωμάτων για την υγεία του εγκεφάλου (όχι μόνο κρεατίνης) αναμένεται να αυξηθούν, εν μέρει λόγω των baby boomers που προσπαθούν να επιβραδύνουν ή να αποτρέψουν τις γνωστικές διαταραχές.

Αλλά είναι η κρεατίνη κατάλληλη για όλους;

Πρώτα απ’ όλα πρέπει να καταλάβουμε ότι η συντριπτική πλειοψηφία των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην αγορά εξακολουθεί να μην είναι πιστοποιημένη από τρίτους για τον αθλητισμό, πράγμα που σημαίνει ότι οι αθλητές που τα χρησιμοποιούν τακτικά ενδέχεται να κινδυνεύουν να αποκλειστούν αν η κρεατίνη τους είναι νοθευμένη και υποβληθούν σε τεστ. Επίσης τα μη πιστοποιημένα προϊόντα ενδέχεται να μην περιέχουν το επίπεδο κρεατίνης που διαφημίζεται στην ετικέτα.

Το οποίο είναι σημαντικό, διότι, δεύτερον, η δοσολογία είναι πολύ σημαντική. Η πραγματική ποσότητα κρεατίνης σε προϊόντα μπορεί να διαφέρει σημαντικά – ειδικά σε συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά που προσπαθούν να εκμεταλλευτούν τη «χρυσή εποχή» της κρεατίνης. Τα Swoly Creatine Mono Gummies περιέχουν 4 γραμμάρια σε πέντε γλυκίσματα. Ενεργειακές μπάρες ενισχυμένες με κρεατίνη, όπως οι Fx Chocolate’s Yes Whey!!!, περιέχουν μόνο 2 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα ποτά αποκατάστασης κρεατίνης LifeAid’s FitAid RX δεν αναφέρουν καν την ποσότητα κρεατίνης ανά κουτάκι. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, 5 γραμμάρια είναι αρκετά», λέει ο Άρεντ. Αλλά αυτό είναι 5 γραμμάρια καθημερινά για όσο καιρό θέλετε να δείτε φυσικά αποτελέσματα.

Και αυτά τα 5 γραμμάρια αφορούν μόνο την αύξηση των μυών και την απόδοση. Η επιστήμη δεν έχει ακόμη καθορίσει ένα όριο για τα γνωστικά οφέλη – ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να είναι τουλάχιστον 10 γραμμάρια. (Η πλειοψηφία της έρευνας υποδεικνύει ότι η λήψη 0,1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως είναι ασφαλής.)

Παρά τα εκτεταμένα γνωστικά οφέλη, μερικοί ειδικοί συνιστούν προσοχή για έναν σημαντικό λόγο: Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης και την υγεία του εγκεφάλου έχουν διεξαχθεί σε άτομα που έχουν έλλειψη κρεατίνης – όχι υγιή άτομα.

Ανασκόπηση του 2024 στο Behavioural Brain Research κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση κρεατίνης δεν έχει σημαντική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου των νέων και υγιών συμμετεχόντων—και μόνο μεικτά αποτελέσματα για εκείνους με έλλειψη κρεατίνης (χορτοφάγους/vegan, ηλικιωμένους, εκείνους με έλλειψη ύπνου, και ψυχικά καταπονημένους).

«Θυμηθείτε, η διόρθωση οποιασδήποτε διατροφικής έλλειψης συχνά προκαλεί θεαματικά αποτελέσματα. Έχουμε μια μακρά ιστορία ανθρώπων που προσπαθούν να το εφαρμόσουν σε πληθυσμούς χωρίς διατροφική έλλειψη και αυτό ποτέ δεν δουλεύει», λέει ο Πέτερ Ρόμπινσον, κλινικός βοηθός καθηγητής νευρολογίας στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο, ο οποίος παρακολουθεί την έρευνα για την κρεατίνη. «Με άλλα λόγια, η κρεατίνη δεν φαίνεται να μετατρέπει τους υγιείς ανθρώπους σε υπεράνθρωπους.»

«Η κρεατίνη θα πρέπει να θεωρείται μέρος ενός γενικότερου υγειονομικού προγράμματος», λέει ο Άρεντ. «Με τον ίδιο τρόπο που εξετάζουμε τη σημασία της αντίστασης και της αερόβιας άσκησης, και [είναι] πιθανώς ακόμα πιο σημαντική από μια πολυβιταμίνη.»

Ο Ντίμπλε, ο φαρμακοποιός από το Μιζούρι, λέει ότι έχει νιώσει ένα μικρό ψυχικό πλεονέκτημα από τότε που ξεκίνησε την καθημερινή του αγωγή με κρεατίνη. «Άρχισα να τη χρησιμοποιώ ως προσωπικό biohacking. Θέλω να δω αν παρατηρήσω βελτιώσεις στη μνήμη ή την εστίαση.»

Ωστόσο, ο Ντίμπλε λέει ότι δεν είναι 100% πεπεισμένος.

*Πηγή: Menshealth