Περιεχόμενα
Η προσπάθεια να βρούμε χρόνο για να ετοιμάσουμε ένα lunchbox (μπολ μεσημεριανού γεύματος) με ένα θρεπτικό γεύμα για το γραφείο μπορεί πολλές φορές να μοιάζει σαν μια χαμένη μάχη.
Μεταξύ συναντήσεων, προθεσμιών και μιας ατέρμονης ροής email, πολλοί από εμάς ενδίδουμε στην ευκολία του fast food – ή χειρότερα, παραλείπουμε εντελώς το γεύμα .
Αλλά ανεξάρτητα από το πρόγραμμά σας, ένα ισορροπημένο γεύμα αξίζει να είναι προτεραιότητα. «Το φαγητό είναι μια βιολογική ανάγκη», είπε στους New York Times η Μάγια Φέλερ, διαιτολόγος διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη, «και ξέρω ότι αυτό ακούγεται απλό, αλλά όλοι συμπεριφερόμαστε σαν να μην είναι».
Όταν τσιγκουνεύεστε το μεσημεριανό γεύμα, το σάκχαρό πέφτει. Αυτό μειώνει την ενέργεια, την εστίαση και την αντοχή σας, είπε η Λίνα Μπεγκντέικ, διαιτολόγος- διατροφολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια σπουδών υγείας και ευεξίας στο Κρατικό Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης στο Μπιγκχάμπτον.
Και το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μετατρέπει τη διάθεσή σας «από χαρούμενη και με κίνητρο σε πεινασμένη και αγχωμένη», είπε.
Πώς μπορείτε λοιπόν να βρείτε χρόνο για μεσημεριανό γεύμα; Και τι πρέπει να τρώτε; Συντάκτες των New York Times ρωτήσαν ειδικούς διατροφής για τις στρατηγικές τους – και ζήτησαν από τους συναδέλφους τους στο New York Times Cooking μερικές συνταγές που μπορούμε εύκολα να προετοιμάσουμε.
Όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία
Ο στόχος στο μεσημεριανό γεύμα είναι να καταναλώνετε το σωστό μείγμα άπαχης πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό γενικά δίνει περίπου 25% πρωτεΐνη, 25% ακόρεστα λιπαρά και 50% σύνθετους υδατάνθρακες, είπε η Έριν Παλίνσκι- Γουέιντ, διαιτολόγος- διατροφολόγος στο Νιού Τζέρσεϊ.
«Αυτό το γεύμα θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και θα σας προσφέρει σταθερή ενέργεια, ώστε να μην έχετε αυτές τις αιχμές και τις συντριβές του σακχάρου στο αίμα αργότερα μέσα στην ημέρα», είπε.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (που βρίσκονται σε τροφές όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως) είναι καλύτερες επιλογές από τους απλούς υδατάνθρακες (όπως εκείνους στο λευκό ρύζι και το άσπρο ψωμί), επειδή το σώμα σας δεν θα τους «μετατρέψει σε ζάχαρη αμέσως και στη συνέχεια θα ξεμείνει από ενέργεια», είπε η Έριν Παλίνσκι- Γουέιντ.
Επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, διασπώνται πιο δύσκολα, επομένως κινούνται στα έντερα πιο αργά, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και παρέχοντας μια πιο σταθερή ροή ενέργειας.
Η προσθήκη πηγών άπαχης πρωτεΐνης (όπως ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή μαύρα φασόλια) και ακόρεστων λιπαρών (όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ξηροί καρποί) θα επιβραδύνει ακόμη περισσότερο την πέψη, βοηθώντας σας να παραμείνετε χορτασμένοι και παραγωγικοί για την υπόλοιπη ημέρα.
Τι χρειάζεται το σώμα μας
Κατά γενικό κανόνα, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελεί περίπου το 25% των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα – με τις υπόλοιπες να μοιράζονται σχετικά ομοιόμορφα στο πρωινό, το δείπνο και τα σνακ, είπε η Έριν Παλίνσκι- Γουέιντ.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα περίπου 2.000 θερμίδων την ημέρα, τότε μπορείτε να αφιερώσετε 500 θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα. Μέσα σε αυτό, θα πρέπει να υπάρχουν περίπου «31 γραμμάρια πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια λίπους, 62 γραμμάρια υδατάνθρακες και ιδανικά 10 έως 12 γραμμάρια φυτικών ινών», πρόσθεσε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μετράτε θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά, είπε -και οι απαιτήσεις σε θερμίδες του καθενός θα ποικίλλουν. Αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τι μπορεί να χρειάζεται το σώμα σας.
Για παράδειγμα, δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αποτελεσματικά περισσότερα από 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ταυτόχρονα, είπε η Έριν Παλίνσκι- Γουέιντ. Η περίσσεια πρωτεΐνη είτε θα αποθηκευτεί ως λίπος, είτε θα χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια είτε θα αποβληθεί. Ομοίως, οι πάρα πολλοί υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να σας κάνουν να «αισθάνεστε άβολα χορτάτοι και νωθροί και κουρασμένοι αργότερα», είπε.
Κάντε το μεσημεριανό γεύμα συναρπαστικό
Με μικρές εξαιρέσεις, πολλοί από εμάς καταφεύγουμε στις ίδιες βαρετές επιλογές μεσημεριανού γεύματος και τις καταβροχθίζουμε μπροστά στις οθόνες μας. Αυτή είναι μια συνταγή απογοήτευσης, είπε η Μάγια Φέλερ: «Κανείς δεν σκέφτεται “Μου αρέσει να τρώω μπροστά στον υπολογιστή μου!”».
Το να φτιάξετε ένα lunchbox με το μεσημεριανό σας γεύμα που θα σας ενθουσιάσει είναι εύκολο όταν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Αυτά τα γεύματα μπορούν να προετοιμαστούν το Σαββατοκύριακο ή το βράδυ πριν από τη δουλειά.
Κάποιες πολύ καλές επιλογές θα μπορούσαν να είναι σύμφωνα με τη Φέλες:
- Ένα μπολ σιτηρών
Ένα από τα μεσημεριανά γεύματα της κυρίας Φέλερ είναι μπολ σιτηρών με λαχανικά (όπως ντομάτες, κρεμμύδι, λάχανο ή μπρόκολο), μία άπαχη πηγή πρωτεΐνης (όπως φακές, τόφου, ψάρι, κοτόπουλο ή αυγά) και υγιεινά λίπη (όπως αβοκάντο ή ψημένους ξηρούς καρπούς).
«Μερικές φορές, όταν αμελούμε τα λιπαρά, δεν μας κάνουν τη χάρη, γιατί στην πραγματικότητα δεν είμαστε ικανοποιημένοι», είπε η κ. Φέλερ. Τα υγιή λιπαρά βοηθούν επίσης το σώμα μας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε, πρόσθεσε.
- Μία τορτίγια με χούμους
Αυτή τη χορτοφαγική επιλογή μπορείς να την μεταφέρεις στο γραφείο και να την τοποθετήσεις σε ένα μικρό ψυγείο για μεσημεριανό γεύμα και προσφέρει ένα μείγμα από υφές, γεύσεις, χρώματα και θρεπτικά συστατικά.
- Σούσι
Ενώ μπορείτε να ετοιμάσετε το δικό σας σούσι στο σπίτι, είναι συνήθως πιο γρήγορο και νοστιμότερο να αφήσετε την παρασκευή αυτού του πιάτου στους επαγγελματίες. Όταν παραγγείλετε, επιλέξτε ψάρια όπως ο σολομός ή ο τόνος, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και ζητήστε ρύζι ολικής αλέσεως, αν είναι δυνατόν. Για να γίνει πιο χορταστικό, προσθέστε μια συνοδευτική σαλάτα ή Ενταμάμε.
- Μία παγωμένη καλοκαιρινή σούπα
Κρύα, αλμυρή και δροσιστική – το γκασπάτσο είναι η τέλεια επιλογή για μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα. Αυτή η σούπα με βάση την ντομάτα προσφέρει μια μεγάλη δόση λυκοπενίου, ένα αντιοξειδωτικό με καρδιαγγειακά και άλλα οφέλη για την υγεία . Σερβίρετε με ψωμί ολικής αλέσεως αλειμμένο με τυρί κρέμα για λίγη επιπλέον πρωτεΐνη.
- Μία πίτσα χορτοφαγική
Η πίτσα είναι διασκεδαστική να φτιάχνεται στο σπίτι και οι φέτες που έχουν απομείνει αποθηκεύονται καλά στο ψυγείο, αλλά δεν υπάρχει τίποτα σαν τις φρεσκοφτιαγμένες πίτσες κατευθείαν από φούρνο. Παραγγείλετε μια με λεπτή κρούστα (ολικής αλέσεως αν έχουν) πίτσα μαργαρίτα γεμάτη με τριμμένο μαρούλι και ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, μελιτζάνα και ντομάτες. Αν νομίζετε ότι θα πεινάτε ακόμα μετά από μια φέτα, προσθέστε ένα φρούτο ή μια σαλάτα.
- Bento Boxes
Εμπνευσμένα από την Ιαπωνία, δηλαδή lunchboxes γεμάτα με διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα. Μπορείτε να συσκευάσετε ένα βραστό αυγό, κράκερ ολικής αλέσεως και χούμους σε ένα άλλο και να κόψετε λαχανικά πασπαλισμένα με λεμόνι και ελαιόλαδο στο τρίτο.
Να είστε έξυπνοι στο delivery
Η παραλαβή του μεσημεριανού γεύματος από ένα εστιατόριο είναι μια από τις απολαύσεις της ζωής στο γραφείο. Αλλά «ακόμη και φαινομενικά υγιεινές επιλογές έχουν συχνά περισσότερες θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και κυρίως περισσότερο αλάτι από ό,τι μπορεί να θέλετε να πάρετε σε ένα μόνο γεύμα», είπε ο δρ Έντουαρντ Σάλτζμαν, αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Φρίντμαν Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Ταφτς.
Οι σαλάτες εστιατορίων, για παράδειγμα, μερικές φορές έχουν περισσότερο νάτριο, θερμίδες και λίπος – κυρίως από τις σάλτσες και τις επικαλύψεις – από ό,τι θα έπρεπε να έχετε σε μια ολόκληρη μέρα. Εάν αγοράσετε μια μεγάλη μερίδα, δοκιμάστε να τη χωρίσετε στη μέση και να αποθηκεύσετε την υπόλοιπη για αργότερα, είπε ο δρ. Σάλτζμαν.
Ωστόσο, προσπαθήστε να μην στερηθείτε τον εαυτό σας. «Θα προτιμούσα να βάλω τους ανθρώπους να σκεφτούν τα γεύματα που τους αρέσουν πολύ και να καταλάβουν πώς να προσθέσουν επιλογές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, σε αυτό που ήδη τρώνε», είπε η κ. Φέλερ.
*Πηγή: New York Times
**Photo Credit: Shutterstock
