Αν ασπάζεστε τα δόγματα της δίαιτας ωμής τροφής, ή ακόμα και αν δεν τα ασπάζεστε, μπορεί να έχετε ακούσει τη φράση: «Όταν το μαγειρεύεις, το σκοτώνεις». Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εφαρμογή θερμότητας στα λαχανικά -είτε με σοτάρισμα, βρασμό, ατμό, τηγάνισμα, ψήσιμο ή ψήσιμο στη σχάρα – καταστρέφει τα θρεπτικά τους στοιχεία.
Αλλά η Emily Ho, καθηγήτρια διατροφής και διευθύντρια του Ινστιτούτου Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, δήλωσε ότι ενώ είναι αλήθεια ότι ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να αλλάξουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε από πολλά λαχανικά, αυτό δεν είναι πάντα προς το χειρότερο.
Και στην πραγματικότητα, η θερμότητα από το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά και άλλες ευεργετικές ενώσεις που θα απορροφήσει ο οργανισμός σας.
Νομίζετε ότι ξέρετε ποια λαχανικά είναι καλύτερα να τρώγονται ωμά σε σχέση με τα μαγειρεμένα;
Σπανάκι
Υπάρχει λόγος που αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό ονομάζεται «το λαχανικό του Ποπάυ», επισημαίνει ο δρ Χο. Είναι γεμάτο με βιταμίνη C, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, σίδηρο και ασβέστιο. Και όταν το τρώτε μαγειρεμένο, θα απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο και ασβέστιο.
Το σπανάκι είναι φορτωμένο με οξαλικό, μια ένωση που δεσμεύει και εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου στο έντερο. Αλλά οι υψηλές θερμοκρασίες από το μαγείρεμα βοηθούν στην απομάκρυνση μέρους αυτού του οξαλικού, μειώνοντας αυτό το αποτέλεσμα.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι περισσότερες μορφές μαγειρέματος θα κάνουν το σπανάκι πιο υγιεινό, αλλά φυσικά υπάρχουν κάποια αντισταθμιστικά οφέλη. Ενώ το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα του σπανακιού, μπορεί επίσης να οδηγήσει στην απώλεια ορισμένων βιταμινών Β και C, εξηγεί ο δρ Χο.
Αν και στο σύνολό του, το μαγειρεμένο σπανάκι έχει υψηλότερη θρεπτική αξία, λέει, ειδικά επειδή το μαγείρεμα συρρικνώνει τα φύλλα προς τα κάτω, επιτρέποντάς σας να φάτε περισσότερα από αυτά.
Μανιτάρια
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το ψήσιμο στη σχάρα ή το μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ το βράσιμο ή το τηγάνισμα μπορεί να τη μειώσει.
Αλλά μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε επίσης ότι το τηγάνισμα μπορεί να αυξήσει τις πρωτεΐνες, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τους υδατάνθρακες που μπορείτε να απορροφήσετε. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2020, διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα αποξηραμένων μανιταριών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τοξικών ιχνοστοιχείων, όπως το αρσενικό.
Τα μανιτάρια έχουν επίσης καλύτερη γεύση και χωνεύονται ευκολότερα όταν μαγειρεύονται, δήλωσε ο δρ Ρούι Χάι Λιου, καθηγητής επιστήμης τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Cornell, βοηθώντας σας να τρώτε περισσότερα από αυτά και να πετυχαίνετε τους ημερήσιους στόχους σας για τα λαχανικά.
Σκόρδο
Όταν το ωμό σκόρδο κόβεται σε φέτες, ψιλοκόβεται ή συνθλίβεται, μια ποικιλία υγιεινών ενώσεων -συμπεριλαμβανομένης της αλλικίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την ιδιαίτερη οσμή και την οξύτητα του σκόρδου- ενεργοποιούνται μέσω μιας ενζυμικής αντίδρασης και απενεργοποιούνται όταν το σκόρδο μαγειρεύεται.
Σε μια μελέτη του 2015, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αλλικίνη μειώθηκε δραματικά όταν το σκόρδο τηγανιζόταν, βράζονταν ή σιγοβράζονταν -αν και το ψιλοκόψιμο ή το κόψιμο του σκόρδου σε φέτες πριν από το μαγείρεμα βοήθησε στη διατήρηση κάποιας ποσότητας αλλικίνης.
Η αλλικίνη (μαζί με τα άλλα ενεργά συστατικά του σκόρδου) έχει συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγιέστερης καρδιάς και του μειωμένου κινδύνου καρκίνου, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν οι εν λόγω συνδέσεις.
Και ενώ το ωμό σκόρδο μπορεί να έχει ένα μικρό πλεονέκτημα για την υγεία σε σχέση με το μαγειρεμένο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε ούτως ή άλλως αρκετό σκόρδο για να κάνει διαφορά στην υγεία τους, τονίζει ο δρ Λιου, οπότε προετοιμάστε το με όποιον τρόπο είναι ο καλύτερος για εσάς.
Το μαγειρεμένο σκόρδο είναι πολύ πιο ευχάριστο και πιο εύκολο στην κατανάλωση, λέει ο δρ Χο.
Καρότα
Τα μαγειρεμένα καρότα παρέχουν περισσότερα καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά που δίνουν στα λαχανικά τα ζωηρά τους χρώματα, απ’ όσα όταν είναι ωμά. Αλλά ο τρόπος που τα μαγειρεύετε έχει σημασία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 στο The Journal of Agricultural and Food Chemistry -η οποία διαπίστωσε ότι το βράσιμο διατηρεί καλύτερα τα καροτενοειδή στα καρότα, ενώ το τηγάνισμα είχε το αντίθετο αποτέλεσμα.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το βράσιμο, ο ατμός και το βαθύ τηγάνισμα αύξησαν τα συνολικά αντιοξειδωτικά επίπεδα των καρότων. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι ο ατμός και ο φούρνος μικροκυμάτων στα καρότα για 10 λεπτά συγκέντρωσε την περιεκτικότητα των καρότων σε κάλιο και νάτριο.
Κρεμμύδια
Όπως και με το σκόρδο, τα κρεμμύδια παρέχουν περισσότερες ευεργετικές ενώσεις που ονομάζονται θειοσουλφινικές ενώσεις όταν είναι ωμά, εξηγεί ο Αλεξάντερ Μίτσελς, επιστημονικός συνεργάτης στο Ινστιτούτο Linus Pauling του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Όρεγκον, ο οποίος μελετά τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι η θερμότητα από το μαγείρεμα διασπά αυτές τις ενώσεις, ειδικά όταν τα κρεμμύδια είχαν προηγουμένως θρυμματιστεί ή ψιλοκοπεί. Και μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι το βράσιμο των κρεμμυδιών οδήγησε σε μείωση των αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.
Από την άλλη πλευρά, η ανασκόπηση του 2016 σημείωσε ότι οι περισσότερες μέθοδοι μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένου του σοταρίσματος και του ψησίματος, αύξησαν τα επίπεδα φλαβονοειδών -ή αντιοξειδωτικών- στα κρεμμύδια, ειδικά εάν μαγειρεύονταν με χαμηλότερη θερμότητα και για μόλις πέντε λεπτά ή λιγότερο.
Αλλά επειδή τα ωμά κρεμμύδια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, εξηγεί ο δρο Μίτσελς, η κατανάλωσή τους όταν είναι ωμά φαίνεται να σας δίνει ένα μικρό διατροφικό πλεονέκτημα.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε διαιτητικά νιτρικά άλατα, λέει ο δρ Μίτσελς, ενώσεις με βάση το άζωτο που έχουν συνδεθεί με σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.
Τα παντζάρια περιέχουν επίσης βηταλαΐνες -χρωστικές ενώσεις που προσδίδουν στα παντζάρια την χαρακτηριστική βαθιά απόχρωσή τους και που έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και προστατευτικές ιδιότητες για το συκώτι- καθώς και φλαβονοειδή.
Αλλά δεν θα έχετε τόσα πολλά από αυτά τα οφέλη, αν τα παντζάρια είναι παραμαγειρεμένα, δηλώνει ο δρ Μίτσελς -ειδικά αν είναι βρασμένα. Μελέτες δείχνουν ότι το βράσιμο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος, των φλαβονοειδών και των βηταλαϊνών.
Πράσινα φασολάκια
Τα ωμά φασολάκια περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται λεκτίνη, η οποία διαταράσσει τη διάσπαση και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, δηλώνει ο δρ Χο.
Γνωστές και ως «αντι-θρεπτικά συστατικά», οι λεκτίνες διαταράσσουν την πέψη και μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως ναυτία, εμετό, στομαχικές διαταραχές, διάρροια, φούσκωμα και αέρια -και μπορούν να καταστήσουν τα τρόφιμα λιγότερο θρεπτικά παρεμβαίνοντας στην απορρόφηση των μετάλλων, ιδίως του ασβεστίου, του σιδήρου, του φωσφόρου και του ψευδαργύρου.
Το μαγείρεμα -ιδίως σε υψηλή θερμοκρασία ή με μεθόδους που βασίζονται στο νερό, όπως το βράσιμο ή το στιφάδο- αδρανοποιεί τις λεκτίνες, δίνοντας στα φασολάκια μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι το ψήσιμο, ο φούρνος μικροκυμάτων, το ψήσιμο στο γκριλ και το τηγάνισμα των πράσινων φασολιών αυξάνουν τη διαθεσιμότητα ορισμένων τύπων αντιοξειδωτικών.
Τα πράσινα φασόλια έχουν επίσης καλύτερη γεύση και είναι πιο εύπεπτα όταν μαγειρεύονται, επισημαίνει ο δρ Χο, γεγονός που μπορεί να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα από αυτά.
Σέλερι
Αυτοί οι τραγανοί, φυλλώδεις μίσχοι είναι γεμάτοι ζωτικά θρεπτικά συστατικά: αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και βιταμίνες Α, C και Κ.
Σε μια μελέτη του 2009, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μαγείρεμα του σέλινου -είτε μέσω βρασμού, είτε μέσω μαγειρέματος υπό πίεση, είτε μέσω ψησίματος, είτε μέσω ψησίματος στο γκριλ ή τηγανίσματος- αυξάνει τα αντιοξειδωτικά του επίπεδα.
Και σε μια άλλη, που δημοσιεύθηκε το 2018, το μαγείρεμα αύξησε τα επίπεδα της βιταμίνης Κ σε όλα τα είδη λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, των πατατών, των κρεμμυδιών και των καρότων.
Αν και δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με το πώς αντιδρούν το φυλλικό οξύ και το κάλιο στο μαγείρεμα, μια μελέτη του 1989 διαπίστωσε ότι τα επίπεδα φυλλικού οξέος ήταν πιο διαθέσιμα όταν το σέλινο βράζονταν.
Αλλά πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο σέλινο για την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, δήλωσε ο δρ Χο, οι οποίες χάνονται με το μαγείρεμα. Και όπως συμβαίνει με τα περισσότερα λαχανικά, το μαγείρεμα μειώνει επίσης τα επίπεδα της βιταμίνης C.
Λάχανο
Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά -όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών- το λάχανο είναι γεμάτο με ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά.
Όταν ψιλοκόβετε ή μασάτε το λάχανο, απελευθερώνεται ένα ένζυμο που μετατρέπει τις γλυκοσινολικές ενώσεις σε νέες ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικές ενώσεις, οι οποίες μπορούν να ενεργοποιήσουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές οδούς στο σώμα, επισημαίνει ο δρ Χο.
Η θερμότητα από το μαγείρεμα, ωστόσο, καταστρέφει αυτά τα ένζυμα, εμποδίζοντας την αντίδραση αυτή και καθιστώντας τα ισοθειοκυανικά λιγότερο διαθέσιμα.
Το λάχανο παρέχει επίσης άφθονη βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα οποία ομοίως υποβαθμίζονται από το μαγείρεμα.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε επίσης ότι διάφορες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, ο ατμός, ο φούρνος μικροκυμάτων και το μαγείρεμα υπό πίεση, μείωσαν τα επίπεδα καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές λυκοπενίου -ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σύμφωνα με τον δρ Λιου, η θερμότητα από το μαγείρεμα μπορεί να αλλάξει το σχήμα του λυκοπενίου, καθιστώντας το ευκολότερο για τον οργανισμό να το απορροφήσει.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ο ατμός ήταν ιδιαίτερα καλός στην αύξηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας των ντοματών, ενώ μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων ήταν επίσης αποτελεσματικό.
Όπως και με άλλα λαχανικά, το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της βιταμίνης C στις ντομάτες, αλλά το αντιστάθμισμα αξίζει τον κόπο, εξηγεί ο δρ Λιου. Μπορείτε εύκολα να πάρετε βιταμίνη C από άλλα προϊόντα, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες και οι πιπεριές.
