Περιεχόμενα
Το pilates έχει σημειώσει άλμα στη δημοτικότητά του χάρη σε μια σειρά από διασημότητες που το προτείνουν.
Τα στοιχεία μας δείχνουν ότι το pilates μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε πολλά οφέλη για την υγεία. Το pilates είναι καλό για την ισορροπία, τη στάση, τη δύναμη και την ευελιξία σας, καθώς και για τη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα του σώματός σας, αναφέρουν οι New York Times.
Αλλά η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο με έναν επαγγελματία ή η αγορά οικιακού εξοπλισμού είναι δαπανηρή, ειδικά αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση. Ευτυχώς, μπορείτε να πάρετε πολλά από τα οφέλη του pilates που γίνεται στο γυμναστήριο από το σπίτι σας. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα χαλάκι και το σώμα σας.
Το Pilates, που δημιουργήθηκε κατά τη διάρκεια του Α ‘Παγκοσμίου Πολέμου με το όνομα Contrology, είναι μια μέθοδος άσκησης που περιλαμβάνει κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που γίνονται με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, συχνά χρησιμοποιώντας μια τροχήλατη πλατφόρμα που ονομάζεται μεταρρυθμιστής. Οι ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στη μέση, να χτίσουν μυς και να ενισχύσουν τον κορμό σας, ειδικά καθώς αναρρώνετε από την εγκυμοσύνη.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το Pilates μπορεί να βοηθήσει στην καρδιαγγειακή υγεία, αν και είναι καλύτερο να το κάνετε παράλληλα με άλλες προπονήσεις όπως η άρση βαρών, το τρέξιμο ή το περπάτημα, δήλωσε ο Benjamin Gordon, καθηγητής εφαρμοσμένης φυσιολογίας και κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα.
Αλλά δεν χρειάζεται να πάτε σε ένα στούντιο ή να αγοράσετε μια μηχανή Pilates για να το δοκιμάσετε. Μελέτες δείχνουν ότι είναι δυνατόν να το κάνετε μόνο με ένα χαλάκι και θα εξακολουθείτε να βλέπετε κάποια οφέλη, όπως καλύτερη στάση του σώματος, δύναμη και ευελιξία μαζί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο πόνο στις αρθρώσεις.
Πώς να ξεκινήσετε με το Pilates στο σπίτι
Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε το Pilates μόνοι σας, «προσέξτε πώς κάνει το σώμα σας να αισθάνεται», δήλωσε η Allison MacKenzie, εκπαιδεύτρια επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν εκπαιδευτή – ιδανικά έναν που έχει πιστοποίηση από την Pilates Method Alliance – ο οποίος μπορεί να διασφαλίσει ότι κάνετε τις κινήσεις σωστά και δεν θα τραυματιστείτε.
«Για τους αρχάριους, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι κινήσεις έχουν να κάνουν με τον έλεγχο, έναντι της χρήσης ορμής», δήλωσε ο Ashley Goodwin, επιστήμονας άσκησης στα Ινστιτούτα Ιατρικής Έρευνας Feinstein.
Εδώ είναι μερικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Δοκιμάστε κάθε άσκηση παρακάτω για μια προπόνηση 5 έως 10 λεπτών. Εστιάστε στη φόρμα, όχι στην ταχύτητα.
Εάν ένας γύρος είναι πολύ εύκολος, δοκιμάστε τον δύο ή τρεις φορές, με σύντομες αναπαύσεις μεταξύ των γύρων. Ή πηγαίνετε στην Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου για αρκετές καθοδηγούμενες προπονήσεις Pilates, συμπεριλαμβανομένων εκείνων για Pilates με βάση την καρέκλα και Pilates για άτομα με αρθρίτιδα, πόνο στην πλάτη και προβλήματα στο γόνατο.
Ο κύκλος του ενός ποδιού
Αυτή είναι μια από τις ασφαλέστερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, δήλωσε η κ. MacKenzie. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και στις δύο πλευρές της κοιλιάς σας που σας βοηθούν να στρίψετε από τη μία πλευρά στην άλλη, που ονομάζονται λοξές, και αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίου.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ένα γόνατο προς το μέρος σας, έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, αρχίστε σιγά-σιγά να κάνετε μικρούς κύκλους. Εάν τα οστά του ισχίου σας αρχίσουν να κινούνται, κάντε τους κύκλους μικρότερους. Συνεχίστε για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο δύσκολο με ελαφρώς μεγαλύτερους κύκλους ή ισιώνοντας το ανυψωμένο πόδι προς το ταβάνι. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ισιώσετε το άλλο πόδι, ώστε να είναι επίπεδο στο πάτωμα.
Το Pilates 100
Μία από τις πιο κλασικές κινήσεις Pilates, το Pilates 100 δυναμώνει τους εν τω βάθει κοιλιακούς μυς καθώς και τα χέρια και τα πόδια σας. Να είστε προσεκτικοί δοκιμάζοντας το στο σπίτι εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ένα πόδι, είτε με το γόνατο λυγισμένο είτε ίσιο. Στη συνέχεια, αρχίστε να χτυπάτε τα χέρια σας πάνω-κάτω μερικά εκατοστά. Εισπνεύστε και εκπνεύστε. Αλλάξτε πόδια. Επαναλάβετε με κάθε πόδι πέντε φορές, μέχρι να φτάσετε τους 100 παλμούς.
Εάν αυτό δεν φαίνεται εφικτό, απλά αφήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Ή, κάντε το πιο δύσκολο σηκώνοντας και τα δύο πόδια μαζί και κρατώντας τα εκεί και για τους 100 παλμούς των χεριών. Ή σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι και ισιώστε τα πόδια σας.
Η άσκηση κολύμβησης
Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση των ώμων και των γλουτών σας, ενώ σταθεροποιεί τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας με την πλάτη σας επίπεδη. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και παράλληλα με το πάτωμα, διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό. Εισπνεύστε καθώς τοποθετείτε το χέρι σας πίσω κάτω από τον ώμο σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς τεντώνετε το ένα πόδι πίσω σας, παράλληλα με το πάτωμα, και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε το γόνατό σας στο έδαφος. Δοκιμάστε τρία σετ των 10 σε κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο δύσκολο σηκώνοντας ταυτόχρονα το χέρι και το πόδι σας στην αντίθετη πλευρά.
Η γάτα τεντώνεται
Αυτό το τέντωμα, που χρησιμοποιείται συχνά τόσο στο Pilates όσο και στη γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκαμψίας στη σπονδυλική σας στήλη.
Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Τραβήξτε αργά το πηγούνι σας προς το στήθος σας και εισπνεύστε καθώς στρογγυλεύετε το πάνω μέρος της πλάτης σας προς το ταβάνι. Αρχίστε να σηκώνεται το πηγούνι σας και να εκπνέετε καθώς κοιτάτε μπροστά, αφήνοντας τη σπονδυλική σας στήλη να χαλαρώσει προς το πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές.
