Περιεχόμενα
Η καφεΐνη μπορεί να μας ξυπνήσει και να μας δώσει ενέργεια αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να χαλάσει τον ύπνο μας και να μας κάνει να νιώθουμε νευρικοί. Πώς ξέρουμε λοιπόν ποια είναι η σωστή ποσότητα;
Οι ειδικοί συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα. Αυτό είναι περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ, λέει η Jennifer Temple, καθηγήτρια επιστημών άσκησης και διατροφής στο Πανεπιστήμιο στο Buffalo School of Public Health and Health Professions.
(Όχι, αυτό το Starbucks Venti δεν υπολογίζεται ως ένα φλιτζάνι καφέ.)
Ο μέσος Αμερικανός ενήλικας καταναλώνει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα και στο Ευρωπαίος, περίπου 270 χιλιοστόγραμμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017.
Αλλά δεν κάνουν όλοι την καλύτερη χρήση της καφεΐνης για να μεγιστοποιήσουν τον τρόπο με τον οποίο μπορεί να τους βοηθήσει – αυξάνοντας τη συγκέντρωση τους για τη δουλειά ή δίνοντάς τους ενέργεια πριν ξυπνήσουν – χωρίς να βλάψουν τον ύπνο ή τη υγεία τους.
Διαβάστε την στρατηγική που πρέπει να ακολουθήσετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καθημερινή σας δόση καφεΐνης.
Περισσότερη ενέργεια
Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να σας κάνει να μείνετε σε εγρήγορση.
Περίπου 100 έως 150 χιλιοστόγραμμα – ή ένα έως 1,5 φλιτζάνια καφέ – είναι μια υπερβολική ποσότητα που θα δώσει ενέργεια, λέει η Astrid Nehlig, επίτιμη διευθύντρια έρευνας στο Γαλλικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας, η οποία έχει μελετήσει την επίδραση της καφεΐνης στον εγκέφαλο.
Τα αποτελέσματα γενικά εμφανίζονται σε περίπου πέντε λεπτά μετά την κατανάλωση και αυξάνονται για να γίνουν βέλτιστα για περίπου 15 έως 120 λεπτά, λέει η Nehlig.
Η καφεΐνη έχει επίσης συνδεθεί με σωματικά οφέλη. Οι άνθρωποι περπατούσαν περισσότερο τις μέρες που έπιναν καφέ παρά τις μέρες που δεν έπιναν, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 σε 100 άτομα από το New England Journal of Medicine. Οι συμμετέχοντες έκαναν κατά μέσο όρο 1.000 περισσότερα βήματα τις ημέρες που έπιναν καφέ παρά όταν δεν έπιναν.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί μερικές φορές να μας βοηθήσει να γυμναζόμαστε σκληρότερα, ειδικότερα πριν από ασκήσεις υψηλής αντοχής, όπως μεγάλες διαδρομές ή κολύμπι, ή αθλήματα που απαιτούν συνεχή προσπάθεια, όπως το ποδόσφαιρο, λέει ο Nehlig.
Η ίδια ενέργεια δεν έχει αποδειχθεί για μικρότερες προσπάθειες, όπως ένα σπριντ. Η καφεΐνη δεν δρα απευθείας στους μύες, αλλά μάλλον μειώνει τον ρυθμό καταπόνησης και τον χρόνο που χρειάζεται για να νιώσετε εξαντλημένοι.
Τα μειονεκτήματα
Το κύριο αρνητικό της καφεΐνης για την υγεία σας είναι ότι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
Η μελέτη NEJM που διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι περπατούν περισσότερο τις ημέρες που πίνουν καφέ βρήκε επίσης ένα μειονέκτημα. Τις ημέρες που οι συμμετέχοντες στη μελέτη μπορούσαν να πίνουν όσο καφέ ήθελαν, κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 30 λεπτά λιγότερο από τις ημέρες που δεν έπιναν καθόλου.
Ο αντίκτυπος στον ύπνο ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το πόσο γρήγορα μεταβολίζετε την καφεΐνη, λέει ο Gregory Marcus, καρδιολόγος και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο και συγγραφέας της μελέτης NEJM.
Κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου 4,5 ώρες για να φύγει από τον οργανισμό η μισή καφεΐνη που καταναλώνεται. Ωστόσο, οι γενετικές διαφορές κάνουν μερικούς ανθρώπους να το μεταβολίζουν αργά ή γρήγορα, λένε γιατροί και ερευνητές. Ο πληθυσμός χωρίζεται κατά προσέγγιση μεταξύ ταχέων και αργών μεταβολιστών.
Η μελέτη ύπνου και βάδισης εξέτασε εάν οι συμμετέχοντες ήταν αργοί ή γρήγοροι μεταβολιστές του καφέ. Εκείνοι που ήταν αργοί μεταβολιστές κοιμόντουσαν σχεδόν μία ώρα λιγότερο τις νύχτες που έπιναν καφέ με καφεΐνη, ενώ οι γρήγοροι μεταβολιστές δεν είχαν καμία επίδραση στον ύπνο.
Μέχρι πόσο φλιτζάνια την ημέρα;
Η καλύτερη πηγή καφεΐνης είναι ο καφές ή το τσάι χωρίς ζάχαρη, λέει ο Δρ Frank Hu, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στο Harvard. Αυτά τα ροφήματα έχουν και άλλα ευεργετικά συστατικά, όπως πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση που μειώνουν τη φλεγμονή.
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη στον καφέ και το τσάι μπορεί να ποικίλλει, αλλά το ποτήρι δεν μπορεί να έχει περισσότερα από 71 χιλιοστόγραμμα ανά 340 γραμμάρια, σύμφωνα με τους κανονισμούς της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων.
Οι ενήλικες παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της καφεΐνης τους από τον καφέ, αλλά η αγορά ενεργειακών ποτών αυξάνεται. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην καφεΐνη σε αυτά τα ποτά, γιατί μερικά περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα.
Η λήψη καφεΐνης από αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά κάνει πιο πιθανό να λαμβάνετε επίσης υψηλή δόση ζάχαρης και κενές θερμίδες, λέει ο Hu.
Ιδιαίτερη προσοχή στα παιδιά
Τα παιδιά κάτω των 12 ετών θα πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη, ενώ τα παιδιά ηλικίας 12 έως 18 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερο από 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα.
Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης, προσθέτει ο Hu. Η μελέτη NEJM διαπίστωσε ότι τις ημέρες που οι συμμετέχοντες κατανάλωναν καφεΐνη, είχαν πιο ανώμαλους καρδιακούς ρυθμούς στον κάτω θάλαμο της καρδιάς, κάτι που σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακής ανεπάρκειας.
Και οι άνθρωποι που έχουν πονοκεφάλους ημικρανίας δεν πρέπει να προσπαθούν να πίνουν περισσότερο από 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα, που ισοδυναμεί με μια κούπα καφέ. Τέλος ασθενείς που έχουν καθημερινούς ή έντονους πονοκεφάλους να μην πίνουν κανένα ρόφημα με καφεΐνη ή να καταναλώσουν τον καφέ τους χωρίς καφεΐνη.
Πηγή: WSJ / Πηγή φωτογραφίας: Pixabay