Περιεχόμενα
Από τα ωμά αυγά μέχρι τα ροφήματα πρωτεΐνης, όσοι ελπίζουν να δυναμώσουν το μυϊκό τους σύστημα, ενθαρρύνονται συχνά να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης. Αλλά πόση ποσότητα είναι πραγματικά απαραίτητη και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόσληψή της;
Ενώ στο παρελθόν, οι bodybuilders ήταν γνωστοί για την κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων μπριζόλας και την κατανάλωση ωμών αυγών, σήμερα, οι σκόνες πρωτεΐνης και οι προσαρμοσμένες δίαιτες είναι μεγάλες επιχειρήσεις. Αλλά χρειαζόμαστε πραγματικά τόσες πολλές πρωτεΐνες για να γίνουμε πιο δυνατοί; Και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να την καταναλώσουμε;
Χτίζοντας το σώμα
Η Λινέα Πατέλ, αθλητική διαιτολόγος στην εταιρεία Pure Sports Medicine στο Λονδίνο, εξηγεί ότι οι πρωτεΐνες έχουν πολλούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα.
Καθώς χωνεύονται, οι πρωτεΐνες των τροφίμων διασπώνται σε αμινοξέα -δομικά στοιχεία που μπορούν να αναδιαταχθούν για να σχηματίσουν οποιαδήποτε πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα. Αιμοσφαιρίνη, ένζυμα, μύες, η κερατίνη στο δέρμα και τα μαλλιά μας -υπάρχουν περισσότερες από 20.000 πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα, που επιτελούν ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών.
Ωστόσο, η ποσότητα που χρειάζεται κάθε άτομο μπορεί να διαφέρει σημαντικά, ανάλογα με την ηλικία, τη σύσταση του σώματός του και τον τρόπο ζωής του.
«Στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές λένε ότι η γενική βάση για τους ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή είναι ότι πρέπει να καταναλώνουν 0,8 ή 0,75 γραμμάρια [περίπου 0,03 ουγκιές] πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους», λέει η Πατέλ. «Έτσι, για παράδειγμα, αν κάποιος ζυγίζει 70kg [154lb], τότε απλώς πολλαπλασιάζετε τα κιλά με το 0,8 και θα πάρετε 56g [περίπου 2oz] πρωτεΐνης την ημέρα».
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή από τη συνήθη διατροφή τους. Στις ΗΠΑ, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου το 14-16% των συνολικών θερμίδων του ως πρωτεΐνη.
Ωστόσο, αν είστε πιο δραστήριοι, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να ξεπερνούν το 1g ανά κιλό κάθε μέρα. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως η ηλικία σας, επειδή οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν -η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε περισσότερους μυς.
Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν επίσης υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. «Αυτό που βλέπω στην κλινική μου πρακτική, ιδιαίτερα επειδή εργάζομαι με γυναίκες στην εμμηνόπαυση ή με άτομα με υψηλές επιδόσεις [αθλητές], είναι ότι ίσως δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για το επίπεδο της δραστηριότητάς τους ή για να διατηρήσουν την κατάλληλη μυϊκή μάζα για το στάδιο της ζωής τους», λέει η Πατέλ. Δεν χρειάζεται λοιπόν η ίδια ποσότητα σε όλους, εξηγεί.
Διαφορετικές απαιτήσεις
Για τα άτομα που ασκούνται τακτικά με προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης, τους αθλητές και τους αρσιβαρίστες ή τους body builders, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνη είναι περίπου 1,6-2,2g (0,06-0,08oz) ανά kg σωματικού βάρους για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν στους ανθρώπους να αποκτούν την πρωτεΐνη που χρειάζονται από τη διατροφή τους, όπου αυτό είναι δυνατόν.
Για τους χορτοφάγους, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών, σπόρων και προϊόντων με βάση τη σόγια, καθώς και οσπρίων όπως τα φασόλια και οι φακές.
Επίσης μπορούν να προσθέσουν στη διατροφή τους αυγά, γιαούρτι και ορισμένα είδη τυριού, ενώ οι παμφάγοι μπορεί επίσης να θέλουν να αυξήσουν την κατανάλωση κρέατος και θαλασσινών.
Για πολλούς, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης συνεπάγεται τον πειραματισμό με διαφορετικά τρόφιμα. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι το χρόνο ή τα χρήματα για να αποκτήσουν επαρκή πρωτεΐνη μόνο μέσω της διατροφής τους.
«Παρόλο που θεωρητικά μπορεί κανείς να επιτύχει αυτόν τον στόχο μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια, για πολλούς αυτό μπορεί να μην είναι εύκολο χωρίς συμπλήρωμα», λέει ο Σίριαλ Άμπι Φίλιπς, ειδικός ιατρός στο συκώτι στο νοσοκομείο Rajagiri στην Κεράλα της Ινδίας.
Οι σκόνες πρωτεΐνης ως συμπλήρωμα για την απαιτούμενη πρόσληψη
Η Λορίν Μάνακερ, διαιτολόγος με έδρα το Τσάρλεστον της Νότιας Καρολίνας στις ΗΠΑ, προσθέτει ότι οι σκόνες πρωτεΐνης «παρέχουν μια βολική και φορητή επιλογή, ειδικά για άτομα με πολυάσχολο τρόπο ζωής ή περιορισμένη πρόσβαση σε πηγές ολικής διατροφής».
Σε παγκόσμιο επίπεδο, η αγορά πρωτεϊνούχων σκονών έχει αποτιμηθεί σε 4,4 δισ. δολάρια (3,6 δισ. λίρες) το 2021 και αναμένεται να αυξηθεί σε 19,3 δισ. δολάρια (15,6 δισ. λίρες) μέχρι το 2030. Υπάρχουν πολλά σκευάσματα -τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, με τη μορφή ροφήματος, ή προστιθέμενα σε μπάρες διατροφής, γιαούρτια και έτοιμα γεύματα.
«Όταν ενσωμάτωσα τις φυτικές σκόνες πρωτεΐνης στη διατροφή μου, έγινε πολύ πιο εύκολο να πετύχω τους πρωτεϊνικούς μου στόχους… Με την πάροδο του χρόνου, πειραματίστηκα με διάφορες επιλογές και διαπίστωσα ότι οι άπαχες σκόνες πρωτεΐνης ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δούλευαν καλύτερα για μένα, καθώς είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά υψηλές σε πρωτεΐνη», λέει η Μούλσον.
Οι αντενδείξεις και οι κίνδυνοι από τις σκόνες πρωτεΐνης
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να ενέχουν κινδύνους και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις σε αρουραίους ότι μπορεί να οδηγήσουν σε ηπατική βλάβη σε όσους δεν ασκούνται. Έχουν επίσης υπάρξει σπάνιες περιπτώσεις τοξικότητας στο συκώτι από σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και σόγιας σε ανθρώπους.
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί επίσης να έχουν παραπλανητική επισήμανση και να περιέχουν επιβλαβείς προσμίξεις. Για μια πρόσφατη μελέτη, ο Φίλιπς και συνάδελφοί του από την Ινδία και τις ΗΠΑ ανέλυσαν σκόνες πρωτεΐνης που πωλούνται στην Ινδία.
Η ομάδα διαπίστωσε ότι πολλές σκόνες περιείχαν περισσότερη ή λιγότερη πρωτεΐνη από αυτή που αναγραφόταν στην αγορά –γεγονός που οδηγεί σε ανησυχίες για «πρωτεϊνικό spiking»– καθώς και προσμίξεις όπως βαρέα μέταλλα, μυκητιακές τοξίνες και φυτικά εκχυλίσματα που μπορεί να είναι τοξικά για το συκώτι. Οι τοξίνες στις σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο διαδεδομένες από ό,τι νομίζουμε.
Το 2018, μια μη κερδοσκοπική ομάδα που ονομάζεται Clean Label Project, με έδρα το Broomfield του Κολοράντο, δημοσίευσε μια έκθεση σχετικά με τις τοξίνες σε δημοφιλείς μάρκες πρωτεϊνικών σκονών στις ΗΠΑ.
Οι ερευνητές εξέτασαν 134 προϊόντα για 130 τύπους τοξινών και διαπίστωσαν ότι πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιείχαν βαρέα μέταλλα (μόλυβδο, αρσενικό, κάδμιο και υδράργυρο), δισφαινόλη-Α (ή BPA, η οποία χρησιμοποιείται για την κατασκευή πλαστικών), φυτοφάρμακα ή άλλους μολυσματικούς παράγοντες που συνδέονται με την ανάπτυξη καρκίνου και άλλες παθήσεις. Ορισμένες τοξίνες ήταν παρούσες σε σημαντικές ποσότητες.
Για παράδειγμα, μια σκόνη πρωτεΐνης περιείχε 25 φορές το επιτρεπόμενο όριο BPA στις ΗΠΑ. Τα φυτοφάρμακα και οι χημικές ουσίες προέρχονταν από γεωργικά υπολείμματα και από τη συσκευασία αυτών των σκονών, παρατήρησαν οι ερευνητές.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι ένα πιστοποιημένο «βιολογικό» προϊόν είχε διπλάσιες προσμείξεις από τα μη πιστοποιημένα. Οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα φυτά ήταν οι πιο μολυσμένες, ενώ οι σκόνες με βάση το αυγό και τον ορό γάλακτος βρέθηκαν να είναι οι πιο καθαρές.
Επειδή οι σκόνες πρωτεΐνης θεωρούνται συμπληρώματα διατροφής και όχι φαρμακευτικά προϊόντα, η ρύθμιση από τις αρμόδιες Αρχές τείνει να είναι πιο χαλαρή -στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο θεωρούνται τρόφιμα. Αυτό έχει οδηγήσει σε ανησυχίες ότι δεν υπάρχει ο απαιτούμενος έλεγχος.
Μια κεντρική πρωτεΐνη
Όταν αυξάνετε τους μυς του σώματος, δεν είναι αδύνατο να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μέσω των τροφίμων που τρώτε, αλλά μπορεί να χρειαστεί αρκετός χρόνος και προγραμματισμός. Το κλειδί για την επίτευξη των ημερήσιων αναγκών σας είναι να τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να σχεδιάζετε τα γεύματά σας γύρω από μια κύρια πηγή πρωτεΐνης, λέει η Πατέλ.
«Προσπαθούμε να στοχεύουμε σε τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια (0,7-1,1 ουγγιά) πρωτεΐνης ανά γεύμα», λέει η Πατέλ. Αυτό θα ισοδυναμούσε με δύο αυγά ή λίγο ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς πασπαλισμένους από πάνω, ή ένα στήθος κοτόπουλου, ή ένα κομμάτι τόφου που έχει το μέγεθος της γροθιάς σας.
«Έτσι, για παράδειγμα, μπορεί να πρέπει να φάτε δύο αυγά σε φρυγανιά με προζύμι και λίγο αβοκάντο με μερικούς σπόρους πασπαλισμένους από πάνω -με τα αυγά να είναι η κύρια πρωτεΐνη, η πηγή τροφής με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες», λέει η Πατέλ. «Σε ένα γεύμα που αποτελείται από φασόλια ή φακές με λίγο ρύζι, οι φακές θα ήταν η κύρια πρωτεΐνη».
Πώς θα επιλέξετε την κατάλληλη πηγή πρωτεΐνης σε σκόνη
Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης αντί ή παράλληλα με την αλλαγή της διατροφής σας, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες για την επιλογή ενός συμπληρώματος που είναι λιγότερο πιθανό να περιέχει βλαβερές ουσίες. Πρώτα απ’ όλα, δώστε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με ελάχιστα πρόσθετα, λέει ο Φίλιπς.
«Πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται οι “αναμεμειγμένες” πρωτεΐνες με φυτικά συστατικά, καθώς ο κίνδυνος νοθείας, μόλυνσης, συμπεριλαμβανομένης της παρουσίας βαρέων μετάλλων και μυκητιακών τοξινών, είναι υψηλότερος σε τέτοιου είδους συμπληρώματα πρωτεϊνών», λέει.
Η Μάνακερ συμβουλεύει επίσης τους καταναλωτές να κάνουν την έρευνά τους, ιδίως για να αποφύγουν τα περιττά συστατικά.
«Αναζητήστε σκόνες πρωτεΐνης που περιέχουν συστατικά υψηλής ποιότητας και έχουν ελάχιστα πρόσθετα, πληρωτικά ή τεχνητά γλυκαντικά. Επιλέξτε μάρκες που δίνουν προτεραιότητα στη διαφάνεια και παρέχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την προέλευση και την επεξεργασία των συστατικών τους», εξηγεί η Μάνακερ.
Η Μάνακερ συνιστά επίσης να εξετάσετε την πηγή της πρωτεΐνης στη σκόνη. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες για να δείτε αν προέρχεται από ορό γάλακτος, καζεΐνη, σόγια, φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες, λέει. «Επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης που ευθυγραμμίζεται με τις διατροφικές σας προτιμήσεις, τις αλλεργίες ή τις ευαισθησίες σας».
Εάν λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή σκόνη, ο χρόνος μπορεί να παίξει ρόλο στη βελτιστοποίηση των ωφελειών του, επισημαίνει η Μάνακερ. «Συχνά συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών έως μιας ώρας μετά την προπόνηση, ώστε να εκμεταλλευτείτε την αυξημένη ικανότητα του σώματος να απορροφά και να αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου», σημειώνει.
Και ο τρόπος με τον οποίο παίρνετε τις σκόνες πρωτεΐνης έχει σημασία. Ενώ τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ευεργετικά, είναι ζωτικής σημασίας να αποφεύγετε να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά ως πηγή διατροφής.
«Ολόκληρες, πυκνές σε θρεπτικά συστατικά τροφές πρέπει να αποτελούν το θεμέλιο της διατροφής σας και τα συμπληρώματα πρέπει να συμπληρώνουν μόνο ένα καλά ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.
Αποφύγετε τον πειρασμό να αντικαταστήσετε τα γεύματα εξ ολοκλήρου με σκόνες πρωτεΐνης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών», τονίζει η Μάνακερ.
Προσοχή στην υπερκατανάλωση πρωτεΐνης!!!
Με την ευρεία πρόσβαση σε σκόνες πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη σήμερα, μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που πιθανώς χρειάζονται, λέει η Μάνακερ.
Για παράδειγμα, ενώ ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 45-56 γραμμάρια (1,6-2 ουγγιές) πρωτεΐνης την ημέρα, στο Ηνωμένο Βασίλειο οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περίπου 75-100 γραμμάρια (2,6-3,5 ουγγιές). Ενώ είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών και τη συνολική υγεία, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να ενέχει πιθανούς κινδύνους.
«Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά», διευκρινίζει η Μάνακερ. «Τα άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά».
Επιπλέον, η ξαφνική αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, ιδίως από σκόνες πρωτεΐνης, μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα. «Παρακολουθήστε τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας, ακόμη και όταν προσαρμόζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης», σημειώνει η Πατέλ.
Λάβετε υπόψη σας ότι είναι εύκολο να το παρακάνετε με τις σκόνες πρωτεΐνης. «Ως γενική οδηγία, δεν θα συνιστούσα στους ανθρώπους που χρησιμοποιούν σκόνες πρωτεΐνης να υπερβαίνουν τα 80 γραμμάρια [2,8 ουγκιές] την ημέρα», τονίζει η Πατέλ.
«Ακόμα και τα 80g πρωτεΐνης από σκόνη πρωτεΐνης είναι υπερβολικά για τους περισσότερους ανθρώπους. Πρόκειται να εκτοπίσουν πλήρως ολόκληρες τροφές που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Έτσι, σε γενικές γραμμές, στους περισσότερους από τους πελάτες μου λέω να μείνουν στα 20 έως 40g [0,7-1,4oz] πρωτεΐνης σε σκόνη την ημέρα».
Ειδικότερα, τα προβλήματα τείνουν να προκύπτουν όταν η διατροφή κάποιου εστιάζει μόνο στις πρωτεΐνες, εξηγεί η Πατέλ. Τα μικροθρεπτικά συστατικά από τα φρούτα, τα λαχανικά και τους υδατάνθρακες, τα οποία είναι επίσης ζωτικής σημασίας για μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να καταλήξουν να παραμεληθούν.
Για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας κατά την προπόνηση με βάρη, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε ποιοτικούς υδατάνθρακες και δώστε προτεραιότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και τα Ωμέγα 3 λιπαρά.
«Όλα αυτά είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη μυϊκή συστολή, την υγεία των οστών και την ενέργεια. Τρώτε φρούτα, λαχανικά και συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα», συμβουλεύει η Πατέλ.
Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι το κλειδί για την ανάπτυξη ισχυρότερων μυών, αλλά είναι μόνο ένας από τους πυλώνες της ευεξίας, εξηγεί η Πατέλ. «Οι άλλοι πυλώνες είναι η σωματική δραστηριότητα, η σωστή προπόνηση και ο καλός ύπνος», λέει.
Πηγή: BBC
