Ένα από τα σημαντικότερα – για την συνολική μας υγεία – είδη προπόνησης, είναι η Cardio. Δυστυχώς, είναι και μια από τις πιο παραμελημένες, ιδιαίτερα στην Ελλάδα, αφού οι έντονοι εργασιακοί ρυθμοί και η δουλειά γραφείου, μας αφήνουν ελάχιστο χρόνο για εξορμήσεις στη φύση ή απλά για ένα γρήγορο jogging σε κάποιο κοντινό λόφο. Φυσικά, υπάρχουν αρκετά γυμναστηριακά προγράμματα, με εξοπλισμό ή χωρίς, τα οποία ανεβάζουν τους καρδιακούς μας παλμούς σε χρόνο μηδέν και επιτυγχάνουν την πολυπόθητη καύση λίπους, που είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ενεργοποιηθεί με τις στατικές ασκήσεις ή με προπόνηση αντιστάσεων – που συνήθως γίνονται σε εσωτερικούς χώρους, ακόμη και στο σπίτι.
Από τη Μαριλένα Βασιλειάδη
6+1 ασκήσεις λειτουργικής προπόνησης για να μείνεις σε φόρμα χωρίς γυμναστήριο
Πλέον ωστόσο, υπάρχουν αρκετά είδη cardio (καρδιαγγειακής) προπόνησης, που μπορούν να γίνουν από την άνεση του σπιτιού μας, ώστε να μην υπάρχει πια η δικαιολογία έλλειψης χρόνου – ή χώρου. Πριν προχωρήσουμε όμως σε παραδείγματα, ας δούμε τί ακριβώς είναι η cardio προπόνηση και ποια η διαφορά της με το δημοφιλές HIIT workout.
Cardio (Καρδιαγγειακή Προπόνηση)
Πρόκειται για μια μορφή προπόνησης με χαμηλή έως υψηλή ένταση, ανάλογα με το είδος της άσκησης. Καθώς το σώμα καταναλώνει αρκετό οξυγόνο για να εκτελέσει τις διάφορες ασκήσεις, κατατάσσεται στην αερόβια προπόνηση.
Ασκήσεις Cardio για το σπίτι
- Σχοινάκι: Ένας πραγματικά αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιηθεί ολόκληρο το σώμα μας, να αναγκαστεί να κάψει θερμίδες και φυσικά να βελτιώσουμε τη σωματική μας διάπλαση. Ο συγκεκριμένος τύπος άσκησης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους boxers και στους crossfitters.
Μια γυναίκα 60 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 660 kcal/ ώρα, ενώ ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 880 kcal/ ώρα.
- Jumping Jacks: Είναι σίγουρο πως έχετε συναντήσει αυτή την άσκηση σε αρκετά βίντεο γυμναστικής στο YouTube. Δεν υπάρχει αμφιβολία, πως πρόκειται για μια άσκηση που ενεργοποιεί επίσης ολόκληρο το σώμα και θα μας κάνει να ιδρώσουμε και φυσικά, να κάψουμε θερμίδες. Εάν θέλουμε να τεστάρουμε τα όρια μας, μπορούμε να κάνουμε εναλλαγές, όπως , 1 λεπτό μέγιστης ταχύτητας με 2 λεπτά σε πιο αργό ρυθμό.
Μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει περίπου 480 kcal/ ώρα και ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 640 kcal/ώρα.
-
Burpees: Ίσως από τις λίγες ασκήσεις που διχάζουν τους ασκούμενους, αφού μερικοί τα μισούν, ενώ άλλοι τα λατρεύουν. Σε κάθε περίπτωση, πρόκειται για μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, ενώ παράλληλα, δοκιμάζει την αντοχή μας. Αν θέλουμε να τροποποιήσουμε την άσκηση, μπορούμε να συμπεριλάβουμε: push-ups, plank, mountain climbers.
Μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει περίπου 660 kcal/ ώρα, ενώ ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 880 kcal/ώρα.
- Cardio με σωματικό βάρος: Υπάρχουν πολλές ασκήσεις σε αυτήν την κατηγορία, αν αποφασίσουμε να συμπεριλάβουμε ασκήσεις βάρους στην cardio προπόνηση μας. Πριν όμως την επιλέξουμε, θα πρέπει να γνωρίζουμε πως η συγκεκριμένη προπόνηση, πρέπει να έχει συνέχεια και ροή. Δεν συνιστάται, δηλαδή, να φτάσουμε στο μέγιστο και μετά να κάνουμε διαλείμματα, όπως συνηθίζεται σε μια προπόνηση HIIT. Μερικά παραδείγματα είναι: squats, προβολές, push-ups, sit-ups, box step-ups (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον καναπέ μας αντί για box).
Μια γυναίκα 60 κιλών, καίει περίπου 360 – 600 kcal/ ώρα, ενώ ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 480 – 800 kcal/ ώρα.
Boxing: Δεν χρειάζεται να έχουμε σάκο του box στο σπίτι, για να απολαύσουμε τα οφέλη της συγκεκριμένης προπόνησης. Ακόμη και οι επαγγελματίες boxer προπονούνται με τη λεγόμενη μέθοδο shading, στην οποία ουσιαστικά παλεύουν με έναν φανταστικό αντίπαλο, τον οποίο προσπαθούν να χτυπήσουν με διάφορες γροθιές. Αν φανταστούμε λοιπόν κι εμείς τον χειρότερο εχθρό μας, δεν θα είναι δύσκολο να αρχίσουμε να…βαράμε γροθιές στον αέρα!
Στη συγκεκριμένη προπόνηση, μια γυναίκα 60 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 330 kcal/ ώρα, ενώ ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 440 kcal/ ώρα.
HIIT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση)
Αν και δεν θα προχωρήσουμε σε προπονητικό δείγμα σε αυτό το κείμενο, είναι καλό να γνωρίζουμε κάποια βασικά πράγματα για την HIIT προπόνηση, ώστε να γνωρίζουμε ποιες οι διαφορές της με την Cardio. Η HIIT, σε αντίθεση με την Cardio, είναι υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, η οποία συνδυάζει σύντομες φάσεις έντονης άσκησης με σύντομες φάσεις ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλότερης έντασης.
Για παράδειγμα, το Tabata (μορφή προπόνησης HIIT), περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, η οποία ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ένας κύκλος tabata διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά.
Τέλος, ας μην ξεχνάμε πως το Cardio, αποτελεί ιδανικό τρόπο άσκησης για το σπίτι για έναν βασικό λόγο: Δεν απαιτείται εξολισμός και props. Χρειάζεται μόνο ένα άνετο σετ γυμναστικής, μια καθαρή πετσέτα για να σκουπίζουμε τον ιδρώτα που – σίγουρα- θα χύσουμε και, φυσικά, η καλή μας διάθεση.
