Περιεχόμενα
Πολλοί από εμάς καταφεύγουμε σε comfort foods όπως παγωτό και φαγητό σε πακέτο μετά από μια κουραστική μέρα. Αλλά αν φάτε το σνακ σας αργά το βράδυ κάτι που συνηθίζουν όλο και περισσότερο αυτό θα μπορούσε να έχει ακούσιες συνέπειες για την υγεία σας, λένε οι ειδικοί.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη των διατροφικών συνηθειών περισσότερων από 34.000 ενηλίκων στις ΗΠΑ, σχεδόν το 60% δήλωσε ότι ήταν φυσιολογικό να τρώνε μετά τις 9 μ.μ, αναφέρουν οι New York Times.
Το σώμα μας έχει κατασκευαστεί για να επεξεργάζεται θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας – και να διατηρεί και να αποθηκεύει ενέργεια τη νύχτα, δήλωσε η Marie-Pierre St-Onge, επιστήμονας διατροφής και ύπνου στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια. Και η διατάραξη αυτού του φυσικού ρυθμού θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα, είπε.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει, για παράδειγμα, ότι η κατανάλωση δείπνου εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα καούρας ή παλινδρόμησης οξέος.
Μια άλλη έρευνα έχει δείξει ότι το φαγητό μία έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο συνδέεται με πιο διαταραγμένο ύπνο.
Η πιο ενδιαφέρουσα έρευνα για το φαγητό αργά το βράδυ, ωστόσο, έχει επικεντρωθεί στη σχέση του με το σωματικό βάρος και τη μεταβολική υγεία, δήλωσε ο Frank Scheer, νευροεπιστήμονας στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη.
Σε μια μελέτη του 2019 σε σχεδόν 900 μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες των ΗΠΑ, για παράδειγμα, ο Δρ Scheer και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περίπου 100 θερμίδες ή περισσότερες εντός δύο ωρών από τον ύπνο είχαν περίπου 80% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή να έχουν παχυσαρκία από εκείνους που δεν έτρωγαν κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών. Οι ερευνητές έχουν δει παρόμοια αποτελέσματα σε ενήλικες στη Σουηδία και την Ιαπωνία.
Και σε μια μελέτη του 2023 σε περισσότερους από 850 ενήλικες στη Βρετανία, εκείνοι που έτρωγαν τακτικά σνακ μετά τις 9 μ.μ. είχαν υψηλότερα επίπεδα HbA1c, δείκτη κινδύνου διαβήτη, και περισσότερο ζάχαρο και λίπη στο αίμα μετά τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που συνήθως δεν κατανάλωναν σνακ αργά το βράδυ.
Τέτοιες μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι το φαγητό αργά το βράδυ προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους ή άλλα προβλήματα υγείας, επειδή εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες, όπως η γενετική, η άσκηση και ο ύπνος. Αλλά πρόσφατη έρευνα που ελέγχει αυτούς τους παράγοντες έχει αρχίσει να αποκαλύπτει άμεσες επιπτώσεις του χρόνου των γευμάτων στην υγεία.
Γιατί το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας
Σε μια έρευνα του 2022, ο Δρ Scheer και οι συνεργάτες του ζήτησαν από 16 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες να ζήσουν σε εργαστήριο όπου τα γεύματα, η άσκηση και ο ύπνος τους ρυθμίστηκαν προσεκτικά. Όλα τα άτομα ακολούθησαν δύο διαφορετικά προγράμματα διατροφής, το καθένα για έξι ημέρες: Ένα πρόγραμμα επέτρεπε πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα, μεσημεριανό γεύμα το μεσημέρι και δείπνο νωρίς το βράδυ. Και ο άλλος άλλαξε γεύματα τέσσερις ώρες αργότερα, με δείπνο γύρω στις 9 μ.μ.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών ουσιών και θερμίδων και στις δύο περιπτώσεις. Ωστόσο, στο μεταγενέστερο πρόγραμμα γευμάτων, ένιωθαν πιο πεινασμένοι από ό, τι στο προηγούμενο. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης ήταν χαμηλότερα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και τα επίπεδα γκρελίνης ήταν υψηλότερα.
Έκαψαν επίσης λιγότερες θερμίδες. Και αρκετές άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι καίνε λιγότερο λίπος σε ένα πρόγραμμα καθυστερημένης διατροφής.
Μαζί, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι το φαγητό αργά το βράδυ θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους, δήλωσε ο Δρ Scheer, αν και απαιτούνται μακροπρόθεσμες μελέτες.
Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται το βράδυ οδηγούν στο να έχουμε περισσότερο σάκχαρο στο αίμα από εκείνους που καταναλώνονται νωρίτερα την ημέρα, δήλωσε η Erin Hanlon, νευροεπιστήμονας συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μελατονίνη, μια ορμόνη που προάγει τον ύπνο και αυξάνεται το βράδυ, μειώνει την έκκριση ινσουλίνης, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πρόσθεσε.
Τα αυξημένα σάκχαρα στο αίμα θα μπορούσαν τελικά να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2, δήλωσε ο Δρ St-Onge.
Πώς να προγραμματίσετε το νυχτερινό σας φαγητό
Η έρευνα δείχνει ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε το φαγητό για τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου, δήλωσε ο Δρ St-Onge.
Αυτός ο χρόνος είναι πιθανότατα καλύτερος για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας και μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα της παλινδρόμησης οξέος, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, πρόσθεσε ο Δρ Hanlon.
Εάν είστε εργαζόμενος σε βάρδιες, το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να είναι αναπόφευκτο. Αλλά, αν μπορείτε, είπε ο Δρ Scheer, προσπαθήστε να φάτε τα μεγαλύτερα γεύματά σας μεταξύ περίπου 7 π.μ. και 7 μ.μ.
Ο συγχρονισμός του φαγητού και του ύπνου σας μπορεί να είναι «λίγο ζογκλέρ», δήλωσε ο Δρ St-Onge. Δεν θέλετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, αλλά δεν θέλετε να πάτε για ύπνο πεινασμένοι.
Ο Δρ Scheer προειδοποίησε επίσης ότι μερικοί άνθρωποι, όπως εκείνοι που έχουν χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, μπορεί να χρειαστεί να τρώνε τη νύχτα.
Εάν τρώτε αργότερα το βράδυ, ο Δρ St-Onge πρότεινε να επιλέξετε μικρότερα, πιο θρεπτικά γεύματα ή σνακ που δεν είναι πολύ υψηλά σε λιπαρά ή πρόσθετα σάκχαρα, όπως απλό γιαούρτι με φρούτα, λαχανικά με χούμους ή βούτυρο αμυγδάλου σε τοστ ολικής αλέσεως.
