Την τελευταία δεκαετία, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ήταν ανάμεσα στις 10 κορυφαίες τάσεις της φυσικής κατάστασης κάθε χρόνο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT, συνδυάζετε σύντομες εκρήξεις έντονης ενέργειας που γενικά διαρκούν από 15 δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά με γρήγορες περιόδους αποκατάστασης. Αυτοί οι κύκλοι επαναλαμβάνονται σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο.
Οι προπονήσεις είναι δημοφιλείς γιατί είναι αρκετά ωφέλιμες. Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT, η οποία είναι εξαιρετική για άτομα με πίεση χρόνου. Χτίζουν επίσης μυϊκή μάζα, βελτιώνουν καλύτερα τις αθλητικές επιδόσεις από τη μέτριας έντασης, συνεχή άσκηση και είναι πιο ευχάριστα από άλλα σχήματα άσκησης, έχουν δείξει μελέτες.
Μια προπόνηση HIIT έχει επίσης θετική επίδραση στην εκτελεστική λειτουργία ή τη γνωστική σας λειτουργία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2021 24 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Environmental Research and Public Health. Αυξημένη γνωστική λειτουργία λόγω της προπόνησης HIIT παρατηρήθηκε ακόμη και σε νεαρούς ενήλικες, έδειξε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2020, η οποία ανέφερε ότι οι προπονήσεις HIIT μπορεί να είναι αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος καταπολέμησης της γνωστικής έκπτωσης καθώς οι άνθρωποι γερνούν.
Παρά όλα αυτά τα οφέλη και τη δημοτικότητα του HIIT, μερικοί άνθρωποι είναι επιφυλακτικοί να δοκιμάσουν αυτές τις προπονήσεις, καθώς συχνά περιλαμβάνουν διάφορες μορφές άλματος. Οι δημοφιλείς κινήσεις HIIT περιλαμβάνουν jumping jacks, box jumps, burpees και tucks.
Εάν έχετε άλατα στο γόνατο, κακή ισορροπία ή αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, είναι λογικό να είστε διστακτικοί στο άλμα. Αλλά μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία από προπονήσεις HIIT χωρίς ούτε ένα άλμα.
Πώς να αυξήσετε την ένταση χωρίς άλματα
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε περισσότερο από το 70% του μέγιστου. Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220 και, στη συνέχεια, υπολογίζοντας το 70% αυτού του αριθμού για να μάθετε πόσο γρήγορα πρέπει να χτυπά η καρδιά σας.
Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 45χρονου θα ήταν 220 μείον 45, ή 175 παλμοί ανά λεπτό. Το εβδομήντα τοις εκατό του 175 είναι 122,5, επομένως ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξάνεται πάνω από 122,5 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια των τμημάτων υψηλής έντασης της προπόνησής σας HIIT. Πιο απλά, κατά τη διάρκεια ενός κύκλου άσκησης υψηλής έντασης, θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μόνο μερικές λέξεις τη φορά, επειδή φουσκώνετε και φουσκώνετε τόσο πολύ.
Πώς λοιπόν μπορείτε να κάνετε την καρδιά σας να χτυπά δυνατά χωρίς να πηδάτε; Ένας τρόπος είναι η ταχύτητα. Η καλή φόρμα, φυσικά, είναι σημαντική.
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση μιας άσκησης είναι να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ή βάρη. Οπότε, πετάξτε μια μπάλα ή χρησιμοποιήστε ταινίες αντίστασης για να δημιουργήσετε επιπλέον ένταση στους μυϊκούς ιστούς σας. Ένα παράδειγμα: Δέστε μια ταινία σε ένα πόμολο μιας κλειστής πόρτας και μετά τραβήξτε την ή κωπηλατείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Αλλά σκεφτείτε και κάποιο πιο εύκολο άλμα
Εάν δεν έχετε τραυματισμό ή πρόβλημα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε κάποια μορφή άλματος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, τουλάχιστον περιστασιακά.
Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και εύκολα. Δοκιμάστε να κάνετε jumping jacks ή jumping rope, τα οποία έχουν μικρότερο αντίκτυπο από, ας πούμε, τα box jumps. Αν θέλετε να δοκιμάσετε άλματα με κουτιά, ξεκινήστε με ένα κοντό κουτί και πηδήξτε προς τα πάνω και μετά κατεβείτε.
Eίναι σημαντικό να περιορίζετε τις συνεδρίες HIIT σε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα, καθώς πρόκειται για έντονες συνεδρίες. Επίσης, να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτεροι είστε, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται το σώμα σας για να ανακάμψει.
Αλλά μην αφήσετε αυτό να σας εμποδίσει να εντάξετε τις προπονήσεις HIIT στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, καθώς προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη, ειδικά για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
*Photo Credits: Shutterstock
Πηγή: CNN.com
