To BOSU είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός και ταυτόχρονα διασκεδαστικός τρόπος σύσφιξης, μυικής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας, που δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους κοιλιακούς μύες, αφού οι περισσότερες θέσεις, απαιτούν ισορροπία, η οποία για να επιτευχθεί, ενεργοποιεί το κέντρο σώματος. Θεωρείται ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά όργανα γυμναστικής παγκοσμίως από το 2000, ωστόσο μέχρι πρόσφατα ήταν τελείως άγνωστο στην Ελλάδα. Ιδρυτής της εταιρείας και της ιδέας BOSU Balance Trainer, είναι ο David Weck.
Τί είναι το BOSU;
Το BOSU, είναι μια ημισφαιρική μπάλα – μοιάζει με pilates ball κομμένη στα δύο – που αποτελείται από δύο επιφάνειες: μια ευθεία και μια κοίλη. Ουσιαστικά, είναι ένας θόλος γεμάτος αέρα, πάνω σε μια επίπεδη πλατφόρμα. Το όνομα του, προέρχεται από την έκφραση both sides up, που σημαίνει ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την προπόνηση και οι δύο πλευρές.
Το γεγονός αυτό, το καθιστά ένα πολύτιμο prop διαβαθμισμένης δυσκολίας, ανάλογα με το πώς χρησιμοποιείται από τον ασκούμενο.
Η πλατφόρμα ισορροπίας BOSU, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για καθημερινή προπόνηση, με σκοπό την βελτίωση της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου, αλλά και για την πρόληψη και αποκατάσταση τυχόν τραυματισμών. Επίσης, όπως προαναφέρθηκε, βελτιώνει σημαντικά την ισορροπία, την ιδιοδεκτικότητα (η αντίληψη του σώματος μας σε σχέση με τον περιβάλλοντα χώρο), την καρδιοαναπνευστική αντοχή, την δύναμη και τέλος την ευλυγισία.
Η φιλοσοφία της συγκεκριμένης προπονητικής μεθόδου, βασίζεται στο γεγονός ότι η προπόνηση σε ασταθές περιβάλλον, αποτελεί ένα ποικίλο και ταυτόχρονα αποτελεσματικό προπονητικό ερέθισμα. Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η αστάθεια, τόσο μεγαλύτερη είναι και η φόρτιση του νευρομυϊκού μας συστήματος και φυσικά, τόσο πιο απαιτητική είναι και η ίδια η προπόνηση.
Ο συγκεκριμένος τρόπος εκγύμνασης, ενδείκνυται για προπόνηση στο σπίτι, αφού πέρα από τον βασικό εξοπλισμό, δεν είναι απαραίτητη η χρήση οποιουδήποτε άλλου workout prop.
Το BOSU, επιτρέπει πληθώρα αερόβιων – κατά βάση – ασκήσεων, μόνο με τη χρήση του σωματικού μας βάρους και δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις και τους μύες μας. Για αυτόν τον λόγο, χρησιμοποιείται ως μέσο αποθεραπείας από φυσικοθεραπευτές αλλά και personal trainers και γυμναστές. Επιπλέον, αποτελεί έναν απόλυτα ασφαλή τρόπο εκγύμνασης και για εγκύους.
Για ταχύτερη σύσφιξη και ολική ενδυνάμωση, μπορείτε να κάνετε συνδυαστικές ασκήσεις, χρησιμοποιώντας λάστιχα γυμναστικής, αλτήρες (βαράκια) και ματ.
Η μεσογειακή διατροφή «χαρίζει» μέχρι 13 επιπλέον χρόνια ζωής – Τι λένε οι έρευνες
Δοκίμασε την μέθοδο BOSU στο σπίτι
Πριν προχωρήσουμε σε ένα ενδεικτικό πλάνο προπόνησης, με μερικές προτάσεις ασκήσεων, να σημειώσουμε πως είναι θεμιτό να προηγηθεί μια εισαγωγή από πιστοποιημένο γυμναστή – προπονητή, ιδιαίτερα αν δεν έχουμε προηγούμενη επαφή με το αντικείμενο, για να εκτελέσουμε σωστά τις θέσεις και να αποφύγουμε ανεπιθύμητους τραυματισμούς.
Η διάρκεια μιας προπόνησης BOSU, κυμαίνεται από 15’ έως 60’ (προθέρμανση-κύριο μέρος-αποθεραπεία) και ο αριθμός των προπονήσεων εξαρτάται καθαρά από τον προπονητικό σκοπό και το επίπεδο του ασκούμενου (αρχάριο – προχωρημένο). Τέλος, μπορεί να χωριστεί σε προπόνηση κορμού, μόνο άνω άκρων, μόνο κάτω άκρων, ολόκληρου του σώματος και σε αερόβια προπόνηση.
- Squats, ο «βασιλιάς» των ασκήσεων, αφού ενεργοποιεί ταυτόχρονα όλους τους σταθεροποιητές μύες και εμπλέκει τετρακεφάλους ποδιών, δικέφαλους, γλουτούς, ραχιαίους, πλάτη και φυσικά κοιλιακούς.
Tip: Για σωστή εκτέλεση, τοποθετούμε τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ρίχνουμε το βάρος στις φτέρνες μας. Το κεφάλι, είναι η συνέχεια της σπονδυλικής μας στήλης και οι κοιλιακοί είναι πάντα ενεργοποιημένοι.
- Plank, η απόλυτη ισομετρική άσκηση για ταυτόχρονη ενεργοποίηση όλων των μυικών ομάδων.
Tip: Για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμό των καρπών, είναι θεμιτό να πραγματοποιήσουμε την σανίδα με τους αγκώνες (hover). Και εδώ, οι κοιλιακοί παραμένουν ενεργοποιημένοι, τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και το κεφάλι συνέχεια της σπονδυλικής μας στήλης για να μην επιβαρυνθεί το σβέρκο.
- Push ups, η ιδανική άσκηση για ώμους, τρικεφάλους, κορμό και θωρακικούς μύες.
Tip: Κατά την κάθοδο, φροντίζουμε οι αγκώνες να έρχονται σε ορθή γωνία και στην άνοδο να μην «κλειδώνουν» ποτέ. Διατηρούμε δλδ τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους,
- Άρσεις κορμού από ύπτια θέση (κοιλιακοί)
Tip: Φροντίζουμε η πύελος (λεκάνη) μας να ακουμπάει καλά στο έδαφος, ώστε να μην κάνουμε λόρδωση και η άνοδος να πραγματοποιείται με την ενεργοποίηση των κοιλιακών μας και όχι με την ώθηση της πλάτης προς τα πάνω. Τα πέλματα πατούν καλά στο έδαφος.
- Bridge, για δυνατούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς
Tip: Αν είμαστε αρχάριοι, πραγματοποιούμε τις άρσεις λεκάνης με τα δύο πόδια να πατούν καλά στο έδαφος. Οι άρσεις γίνονται με την ενεργοποίηση των γλουτών και όχι των ποδιών.
Τέλος, φροντίζουμε να έχουμε πάντα διαθέσιμο ένα μπουκάλι νερό, καθ΄όλη την διάρκεια της προπόνησης και να μην έχουμε φάει προηγουμένως για περίπου δυο ώρες.