Πώς ξέρετε αν είστε fit; Ή, τουλάχιστον, αρκετά; Και πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται; Το μοναδικό πράγμα που πρέπει να κάνετε, είναι να τεστάρετε τον εαυτό σας με συγκεκριμένες ασκήσεις.
Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ειδικοί λένε ότι το να δοκιμάζετε τον εαυτό σας κάθε τρεις έως έξι μήνες μπορεί να σας πει περισσότερα για τη φυσική σας κατάσταση από το να κοιτάτε την καθημερινή απόδοση, η οποία συχνά ποικίλλει σημαντικά.
Ενώ η φυσική κατάσταση μπορεί να μετρηθεί – και να εκφραστεί – με πολλούς τρόπους, εδώ είναι τρία τεστ που έχουν σχεδιαστεί για την παρακολούθηση της δύναμης και της καρδιαγγειακής ικανότητας που μπορούν να γίνουν με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό.
Οι ασκήσεις για να καταλάβεις την φυσική σου κατάσταση
Ζυγός
Η μεγαλύτερη δύναμη λαβής σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών και αναπνευστικών παθήσεων, καρκίνου και μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία. Ο συσχετισμός είναι τόσο ισχυρός, που μια ομάδα ειδικών ζήτησε πρόσφατα να θεωρηθεί ως ένας τρόπος μέτρησης της συνολικής υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση ή ο καρδιακός ρυθμός. Για να εκτελέσετε τη δοκιμή, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα έλξης και ένα χρονόμετρο.
- Βρείτε μια μπάρα που δεν είναι πολύ ψηλή – ιδανικά μια μπάρα στην οποία μπορείτε να φτάσετε στέκοντας στις μύτες των ποδιών σας – ή τοποθετήστε ένα κουτί ή μια σταθερή πλατφόρμα από κάτω, ώστε να μην χρειάζεται να πηδήξετε μακριά για να την φτάσετε.
- Εάν δεν έχετε κρεμαστεί ποτέ από μια ράβδο έλξης, να είστε προσεκτικοί σε περίπτωση που τα χέρια σας γλιστρήσουν ή αστοχήσει η λαβή σας.
- Τώρα, κρεμαστείτε! Θυμηθείτε να αναπνέετε. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε κάτι άλλο εκτός από τα χέρια σας, όπως ένα τραγούδι.
Για τους άνδρες, οτιδήποτε από το 0 έως τα 30 δευτερόλεπτα θα πρέπει να θεωρείται ως αρχάριο επίπεδο, Μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων μπορούν να θεωρηθούν ενδιάμεσες και περισσότερα από 60 δευτερόλεπτα για προχωρημένους. Για τις γυναίκες από 0 έως 20 δευτερόλεπτα για αρχάριους, έως 40 δευτερόλεπτα για μεσαίου επιπέδου και περισσότερα από 40 δευτερόλεπτα για προχωρημένους.
Το τεστ Cooper
Η αερόβια φυσική κατάσταση έχει συσχετιστεί με τη μακροζωία και τα χαμηλότερα επίπεδα καρδιαγγειακών παθήσεων, τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και τον καρκίνο.
Ο καλύτερος τρόπος για να το μετρήσετε είναι δοκιμάζοντας το VO2 max ή πόσο οξυγόνο χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό γενικά περιλαμβάνει τη μετάβαση σε ένα εργαστήριο και την άσκηση μέχρι την εξάντληση.
- Τρέξτε ή περπατήστε για 12 λεπτά και μετρήστε την απόσταση σας. Μετρήστε γύρους εάν είστε σε πίστα (τέσσερις γύροι είναι ένα μίλι) ή χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή smartphone.
- Επιλέξτε έναν συντηρητικό ρυθμό που πιστεύετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε για 12 λεπτά. Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε ακόμα ενέργεια, επιταχύνετε τα τελευταία δύο λεπτά, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσετε την απόσταση που διανύετε.
Σανίδα
Ένας ισχυρός κορμός μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς, να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να σας βοηθήσει να αθληθείτε καλύτερα. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να δοκιμάσετε τη δύναμη του πυρήνα σας είναι ένα απλό χρονομετρημένο κράτημα σανίδας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη επιφάνεια. Αλλά ένα χαλάκι γιόγκα μπορεί να το κάνει πιο άνετο.
- Κρατήστε μια σανίδα με τους πήχεις σας στο πάτωμα, πιέζοντας τους γλουτούς σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
- Καθώς διατηρείτε την στάση της σανίδας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν κρεμάει και οι γοφοί σας δεν τσακίζονται στον αέρα. Εάν χάσετε τη σωστή φόρμα, τερματίστε την άσκηση.
- Για να δουλέψετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες, ξεκινήστε την σανίδα από τα χέρια σας αντί από τους αγκώνες σας. Για μια πιο εύκολη εκδοχή, ακουμπήστε τα γόνατά σας στο έδαφος.
Πηγή: NYTimes.com
*Photo Credits: Shutterstock
