Έχεις λίγο χρόνο για γυμναστική μες στην ημέρα; Ακολούθησε το πρόγραμμα των ποδοσφαιριστών και θα δεις αποτέλεσμα

Οι ασκήσεις γυμναστικής που κάνουν οι επαγγελματίες ποδοσφαιριστές εκτός σεζόν είναι η τέλεια προπόνηση για άτομα που έχουν ελάχιστο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης.

Οι αθλητές μπορούν να τρέξουν έως και 12 χιλιόμετρα σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου ενώ περιστρέφουν το σώμα τους και αλλάζουν γρήγορα κατευθύνσεις. Πρέπει να διατηρήσουν μια σταθερή βάση φυσικής κατάστασης όταν δεν υπάρχουν αγώνες για να επιστρέψουν με ασφάλεια στις προπονήσεις με την ομάδα.

Μία λύση: κυκλική προπόνηση. Εξασκηθείτε με τον σωστό τρόπο, αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, λέει ο Τζιμ Λίστον, διευθυντής επιδόσεων και καινοτομίας για τους Los Angeles Galaxy του Major League Soccer.

Αυτό περιλαμβάνει εναλλαγή μέσω ενός μείγματος ασκήσεων καρδιο και αντίστασης και μπορεί να προσφέρει μια σοβαρή προπόνηση σε περίπου 30 λεπτά. Επειδή η ένταση μπορεί να ποικίλει, ο Λίστον χρησιμοποιεί αυτό το είδος προπόνησης για παίκτες που επιστρέφουν από τραυματισμό. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με περιορισμένο χρόνο ή που βαριούνται στο γυμναστήριο.

Ο Λίστον έχει σχεδιάσει τρεις γύρους, το καθένα με εμβόλιμα ασκήσεις καρδιο και μια άσκηση στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων μειώνεται μετά από κάθε γύρο.

Μπορείτε να καθορίσετε την ένταση με βάση το πώς νιώθετε εκείνη την ημέρα. Προτείνει να εκτελείτε την προπόνηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα ή να τη κάνετε για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση ενώ είσαστε σε διακοπές.

Για να εκτελέσετε το πρόγραμμα των ασκήσεων, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πόνο.

Πρώτος γύρος, 12 λεπτά

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις φορές.

Καρδιο

Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό με μια άσκηση της επιλογής σας: τρέξτε, πηδήξτε με σχοινί, κάντε τζάμπινγκ, τρέξτε μέχρι τις σκάλες.

Καθίσματα «γκολφ» με βαράκι

Γιατί: Αυτά τα καθίσματα δυναμώνουν το κάτω μέρος του σώματος. Η περιστρεφόμενη κίνηση κάνει καλό στον κορμό και τη μέση.

Πώς: Κρατήστε έναν βαράκι ή ένα kettlebell. Κάντε ένα κάθισμα με τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος ή ψηλότερα και περάστε το βάρος μέσα από τα πόδια σας ακριβώς πίσω από τα γόνατα.

Καθώς σηκώνεστε από το κάθισμα περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και φέρτε το βάρος σας στον αριστερό ώμο. Μετά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Η κίνηση πρέπει να είναι συνεχής και ελεγχόμενη. Σκεφτείτε να επιταχύνετε καθώς στρίβετε και να επιβραδύνετε καθώς χαμηλώνετε.

Υποβοηθούμενες έλξεις

Γιατί: Το τράβηγμα μπορεί να είναι τρομακτικό. Η χρήση ενός λάστιχου γυμναστικής για βοήθεια σας επιτρέπει να εστιάσετε στη φόρμα καθώς αποκτάτε δύναμη. Η άσκηση κάνει καλό στην πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τον κορμό, καθώς και τους πήχεις των χεριών.

Πώς: Περάστε ένα λάστιχο γυμναστικής μέσα από το επάνω μέρος μιας ράβδου έλξης ή συνδέστε την στο κάτω μέρος μιας σχάρας squat. Όσο πιο ελαφρό είναι το λάστιχο, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Περάστε το ένα ή και τα δύο πόδια πάνω στο λάστιχο. Κρατήστε τη ράβδο με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος του ώμου. Τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι να κάνετε L με τους αγκώνες σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων, οι καρποί ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Χαμηλώστε αργά προς τα ίσια χέρια.

Επιλογές: Χρησιμοποιήστε ένα έναν πάγκο για να βοηθήσετε στο να περάσει το πηγούνι πάνω από τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια λαβή. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο καθώς κρατάτε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα για όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς ο λαιμός ή το πηγούνι να έρχονται σε επαφή με τη μπάρα. Προχωρήστε κατεβάζοντας αργά το σώμα από την μπάρα σε μια ευθεία θέση του χεριού.

Δεύτερος γύρος, 9 λεπτά

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το γύρο τρεις φορές.

Καρδιο

Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό με μια διαφορετική άσκηση καρδιο της επιλογής σας: ένα στατικό ποδήλατο, μια κωπηλατική μηχανή, τρέξιμο, αναρριχητής σκάλας.

Ασκήσεις βάδισης με βαράκι στο ένα χέρι κάνοντας ταυτόχρονα βαθιά καθίσματα

Εναλλασσόμενες πιέσεις στήθους

Γιατί: Με το να ανεβάσετε ένα βάρος κατά τη διάρκεια της πίεσης στο στήθος, διατηρείτε την ένταση στον ώμο και τους ώμους. Αυτή η παραλλαγή προκαλεί επίσης τους σταθεροποιητικούς μύες των ώμων και του πυρήνα.

Πώς: Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο. Κρατήστε έναν βαράκι σε κάθε χέρι δίπλα στο στήθος σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε το χέρι ίσιο. Καθώς χαμηλώνετε το αριστερό χέρι στο ύψος των ώμων, σηκώστε το δεξί. Εναλλάξ με ελεγχόμενη ταχύτητα. Μην αφήνετε το πίσω τόξο.

Τρίτος γύρος, 8 λεπτά

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το γύρο τέσσερις φορές.

Καρδιο

Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντας σχοινάκι, τρέξιμο, ανεβαίνοντας σκαλοπάτια.

Ασκήσεις γλουτών με βάρη

Γιατί: Αυτή η άσκηση βοηθάει στη δύναμη και την ισορροπία με ένα πόδι, δουλεύοντας επίσης τον σώμα μέσω περιστροφής.

Πώς: Κρατήστε έναν βαράκι στο δεξί σας χέρι και ισορροπήστε στο αριστερό πόδι. Τοποθετήστε το δεξί πόδι ακριβώς πίσω από το σώμα σας. Αρθρώστε στους γοφούς και λυγίστε το αριστερό γόνατο καθώς χαμηλώνετε το βάρος προς τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε προς τα κάτω μέσα από το αριστερό πόδι καθώς σηκώνεστε για να σταθείτε, σηκώνοντας το βάρος και εκτείνετε το πίσω από τον δεξιό ώμο σε διαγώνιο. Οι γοφοί και ο κορμός θα περιστραφούν ελαφρά. Αλλάξτε πλευρά σε κάθε γύρο.

Πλάγια σανίδα με άρση χεριού ποδιού με κίνηση Side Plank

Γιατί: Για το σώμα και στους ώμους.

Πώς: Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια σας τεντωμένα και το αριστερό πόδι τοποθετήστε το πάνω από το δεξί. Πιέστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον δεξιό σας ώμο.

Σηκώστε το αριστερό σας χέρι στον αέρα, ώστε ο αριστερός ώμος να φτάσει πάνω από τον δεξιό.

Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας μύες για να κρατήσετε τους γοφούς σας ανυψωμένους. Ο κορμός σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Μετρήστε για τρία δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το αριστερό χέρι στο πάτωμα για να σχηματίσετε μια σανίδα.

Λυγίστε στους αγκώνες για να εκτελέσετε μια κάμψη. Κρατήστε το αριστερό χέρι πιέζοντας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το δεξί χέρι και τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό. Κάντε επαναλήψεις.

Επιλογές: Εάν αισθάνεστε πόνο στον καρπό, πέστε κάτω στον πήχη σας.

Πηγή: WSJ