Αν μπεις στη διαδικασία να παρακολουθήσεις βίντεο με προγράμματα γυμναστικής, θα νομίζεις πως για να αλλάξεις το σώμα σου, χρειάζονται 50 ασκήσεις, διάφορες ποικιλίες, το εξεζητημένο γενικώς. Όμως, δεν είναι έτσι. Μπορείς να ακολουθήσεις τα απλά, τα fundamentals και θα δεις τη διαφορά στο σώμα σου. Στο bodybuilding και το powerlifting, υπάρχουν 3 ασκήσεις που είναι αρκετές για να πας παρακάτω στο bulking σου, που ονομάζονται και big-3.
Bench Press, Barbell Squat, Deadlift. Είναι οι μόνες τρεις ασκήσεις που μπορούν να σταθούν μαζί, χωρίς να χρειαστεί να κάνεις τίποτα άλλο. Τρία lifts, τρία σηκώματα βάρους με απαιτήσεις, που τεστάρουν πλήρως το σώμα σου και σου δίνουν την ευκαιρία να χτίσεις τη δύναμη και τους μυς σου. Και οι 3 ασκήσεις μαζί, απαιτούν την συντονισμένη χρήση των περισσότερων ομάδων μυών σου, συμπληρώνουν η μία την άλλη.
Οι ασκήσεις αυτές μάλιστα, προτείνονται και σε αρχάριους, διότι είναι αυτές με τις οποίες ξεκινάει το weightlifting και φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, ενώ με αυτές τις ασκήσεις μπορείς να καταλάβεις πόσο πιο δυνατό ή πιο αδύναμος είσαι σε σχέση με τον άλλο.
Πώς θα κάνεις τις 3 ασκήσεις
Barbell Squat
Το squat το ξέρεις. Είναι το ίδιο, απλά κρατάς ένα barbell με το βάρος που αντέχεις και η κίνηση αυτή είναι για τη δύναμη που έχεις στο κατώτερο επίπεδο του σώματος, δηλαδή από τους γλουτούς και κάτω, μέχρι τα πέλματα. Η άσκηση κινητοποιεί όλες τις ομάδες-κλειδιά στους μυς σου. Τετρακεφάλοι, γάμπες, γλουτοί, εμπλέκονται στην κίνηση, ενώ όσο μεγαλώνει το βάρος, εισέρχονται και οι μυς της πλάτης και του πυρήνα του σώματος, του στομαχιού.
Το squat είναι μια άσκηση που από μόνη της συμβάλλει στην συντήρηση των τενόντων και των συνδέσμων στους γοφούς και τα γόνατα.
Στα πλεονεκτήματα του είναι πως πρόκειται για μια από τις ασκήσεις που βοηθούν και στο κάψιμο των θερμίδων και στην αύξηση της μυικής μάζας.
Πώς θα το κάνεις σωστά:
Πρώτα, τοποθετείς το σώμα σου κάτω από το barbell στο squat rack, επιλέγοντας ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις με σχετική δυσκολία. Τo barbell τοποθετείται στην πάνω πλάτη και γαντζώνεις τα χέρια σου. Κάνεις ένα βήμα πίσω και τοποθετείς τα πόδια σου σε απόσταση ίση με αυτή που έχουν οι γοφοί σου, ενώ τα δάχτυλα σου δείχνουν ελαφριά προς την έξω μεριά.
Ο κορμός διατηρείται σφιχτός, το στήθος ψηλά, κοιτάς ευθεία και αρχίζει η κίνηση με το λύγισμα στα γόνατα και την ώθηση των γοφών σου προς τα πίσω. Μην καμπουριάσεις, η πλάτη να μείνει όσο το δυνατόν πιο ίσια. Το κατέβασμα σου θα γίνει μέχρι οι μηροί σου να έρθουν σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Μένεις στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και σηκώνεσαι εκρηκτικά στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνεις για 5 σετ και 5 φορές.
Bench Press
Από τις πιο γνωστές ασκήσεις, θεωρείται χρυσό στάνταρ για να χτίσεις την δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Στο bench press ενεργοποιούνται οι θωρακικοί μυς, οι πρόσθιοι δελτοειδείς στους ώμους και τα τρικέφαλα, δηλαδή οι μεγαλύτεροι μυς στα χέρια σου. Σε αυτή την κίνηση, όσο μεγαλώνει το βάρος, τόσο μεγαλύτερο αποτέλεσμα θα δεις.
Πώς να κάνεις το bench press:
Πρώτα, κάθεσαι στον επικλινή πάγκο και φροντίζεις το barbell να είναι στην ευθεία των ματιών σου και οι καρποί σου όταν τεντώνεις τα χέρια σου, να μην το ξεπερνούν. Η πλάτη είναι flat, τοποθετείς τους ώμους προς τα πίσω, πιάνεις το barbell με overhand grip, με τα χέρια να είναι τοποθετημένα σε τέτοια απόσταση ώστε οι παλάμες να είναι λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων. Τα πόδια μένουν καρφωμένα στο έδαφος και καθώς κάνεις την κίνηση, τα μπούτια σηκώνονται ελαφρά προς τον κορμό.
Εφόσον έχεις πιάσει το barbell, για να σηκώσεις, σπρώχνεις προς τα πάνω έχοντας κλειδώσει τους αγκώνες σου. Η κίνηση ολοκληρώνεται όταν κατεβάσεις το barbell σε σημείο μέχρι να ακουμπήσει το στήιος σου. Εκεί μένεις πάλι για 1-2 δευτερόλεπτα και πιέζεις προς τα πάνω.
Επαναλαμβάνεις για 5 σετ και 5 φορές.
Deadlift
Από όλες τις ασκήσεις, το Deadlift έχει τον τίτλο του Βασιλιά, όντας το πιο δυναμικό lift. Σε αντίθεση με το squat και το bench press που ενεργοποιούν στην περιοχή δράσης τους μόνο τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες, το Deadlift εμπλέκι όλους τους μυς της πλάτης.
Με την άσκηση αυτή δυναμώνεις την πίσω αλυσίδα μυών, ενώ σε έναν βαθμό θα κληθούν να συμβάλουν όλοι οι μεγάλοι μυς στο σώμα σου και εκτός πλάτης. Από τα πέλματα ως τον λαιμό, το Deadlift κινητοποιεί το σώμα και βελτιώνει την αντοχή σου, το αθλητικό σου performance και την λειτουργική σου ικανότητα. Παράλληλα, ενισχύει τη δύναμη του grip σου και του κορμού σου.
Πώς να κάνεις σωστά το Deadlift:
Τοποθετείς ένα barbell στο πάτωμα, ανοίγεις τα πόδια σου ώστε να βρίσκονται παράλληλα με τους γοφούς και τα δάχτυλά σου κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Σκύβεις σφίγγοντας τους γοφούς σου, με τα λυγισμένα σου γόνατα να επιτρέπουν στους ώμους σου να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τη μπάρα. Πιάνεις τη μπάρα με τα χέρια σου να βρίσκονται στην εξωτερική μεριά των γονάτων. Καθώς σηκώνεις τη μπάρα, σφίξε τους πλευρικούς σου μυς και βάλε ένταση σε όλο το σώμα. Σπρώξε το πάτωμα με τα πέλματα και όπως σηκώνεις το σώμα, θα σηκώνεται και η μπάρα. Προσοχή, τη μπάρα την κρατούν τα χέρια, αλλά δεν τη σηκώνουν τα χέρια. Τη σηκώνει το σώμα.
Όταν η μπάρα βρεθεί στο ύψος των γονάτων, σπρώξε προς τα έξω τους γοφούς για να φτάσεις στην κορύφωση της κίνησης. Πρέπει οι γλουτοί να εμπλακούν στην κίνηση. Για να το πετύχεις, οι γοφοί θα πρέπει να φτάσουν στην ευθεία των ώμων καθώς τους σπρώχνεις προς τα μπροστά.
Αν έχεις τατάμι, απλά ρίχνεις τη μπάρα. Αν όχι, κάνεις ανάποδα την κίνηση για να την αφήσεις κάτω. Το ιδανικό είναι να κάνεις και την κίνηση ανάποδα, ώστε να πάρεις τα gains από την eccentric κίνηση του Deadlift, δηλαδή την αρνητική φορά.
* Πηγή: Ironstarfit.com
