Αν συνηθίζατε να πίνετε ζεστό γάλα πριν από τον ύπνο ως παιδί ή αν παρατηρήσατε την τάση «sleepy girl mocktail» στα Μέσα Κοινωνικής Δικτύωσης πέρυσι, ξέρετε πόσο ατελείωτα ελκυστικό μπορεί να είναι να βρείτε το τέλειο φαγητό ή ποτό που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Αλλά η έρευνα στον τομέα αυτό μόλις τώρα ξεκινά, λένε οι ειδικοί -και δεν υπάρχει κανένα μαγικό συστατικό ή τρόφιμο που θα εγγυηθεί έναν άψογο ύπνο.
Αυτό που είναι σαφές, όμως, είναι ότι τόσο το τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο και η διατροφή σας γενικότερα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου σας. Ορίστε τι γνωρίζουμε.
Τι θα μπορούσε να βοηθήσει τον ύπνο σας;
Ορισμένες έρευνες έχουν βρει συνδέσεις μεταξύ της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων και ποτών και του ποιοτικού ύπνου, εξηγεί η Μαρί-Πιέρ Σαιντ-Ονζ, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια και συν-συγγραφέας του νέου βιβλίου «Eat Better, Sleep Better».
Σε αρκετές μικρές δοκιμές, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που έπιναν δύο μερίδες χυμού βύσσινου την ημέρα -μία το πρωί και μία το βράδυ- κοιμόντουσαν περισσότερο και ξυπνούσαν λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας σε σύγκριση με τους ενήλικες που κατανάλωναν εικονικά φάρμακα.
Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει οφέλη από την κατανάλωση άλλων τροφών, όπως περίπου εννέα ουγγιές ωμές ντομάτες beefsteak (μεγάλες ντομάτες) δύο ώρες πριν από τον ύπνο, δύο ακτινίδια μία ώρα πριν από τον ύπνο και 1/3 φλιτζάνι καρύδια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά πολλές από αυτές τις μελέτες χρηματοδοτήθηκαν από βιομηχανικούς ομίλους, οπότε τα ευρήματά τους θα μπορούσαν να είναι μεροληπτικά. Και είχαν διάφορους περιορισμούς.
Οι περισσότερες πραγματοποιήθηκαν σε μικρές ομάδες ατόμων με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, για παράδειγμα, 15 επίλεκτοι αθλητές, οκτώ ηλικιωμένοι ενήλικες με αϋπνία ή 36 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία. Έτσι, οι ερευνητές ενδέχεται να μην βρουν τα ίδια αποτελέσματα σε μεγαλύτερες ή πιο διαφορετικές ομάδες.
Ορισμένες δοκιμές δεν ήταν επίσης ελεγχόμενες με placebo φάρμακο, οπότε δεν μπορούμε να πούμε αν τα αποτελέσματά τους προέρχονταν από τις ίδιες τις τροφές ή από τις προσδοκίες των συμμετεχόντων ότι ο ύπνος τους θα μπορούσε να βελτιωθεί, επισημαίνει ο Μάικλ Γκράντνερ, διευθυντής του ερευνητικού προγράμματος για τον ύπνο και την υγεία στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα.
Τούτου λεχθέντος, είναι θεωρητικά λογικό γιατί κάποιες τροφές μπορεί να βοηθήσουν, αναλύει ο δρ Γκράντνερ. Τα βύσσινα, οι ντομάτες, τα ακτινίδια και τα καρύδια περιέχουν την ορμόνη μελατονίνη, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει να σηματοδοτηθεί στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο, λέει.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε μελατονίνη -όπως το ρύζι, η βρώμη, τα κράνμπερι, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και ορισμένα μανιτάρια- μπορεί επίσης να βοηθήσουν, αλλά οι ερευνητές δεν έχουν εξετάσει αν έχουν παρόμοια αποτελέσματα, συμπληρώνει η Σαιντ-Ονζ.
Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί επίσης την τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που μπορείτε να πάρετε μόνο από την τροφή, για να παράγει μελατονίνη, υπογραμμίζει η δρ Σαιντ-Ονζ. Η τρυπτοφάνη είναι ως γνωστόν άφθονη στη γαλοπούλα, αλλά και άλλες πηγές, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το τυρί, οι ηλιόσποροι, το τόφου και τα λευκά φασόλια παρέχουν παρόμοιες ποσότητες.
Υπάρχουν λίγες έρευνες σχετικά με το αν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, τονίζει η Σαιντ-Ονζ, αλλά μικρές μελέτες που έχουν δοκιμάσει συμπληρώματα ή δημητριακά που περιέχουν το αμινοξύ, έχουν υποδείξει ότι θα μπορούσαν να υπάρξουν οφέλη.
Ωστόσο, αντί να επικεντρωθείτε σε κάποιο τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό ως το κλειδί για τον καλό ύπνο, ίσως είναι καλύτερο να σκεφτείτε τη διατροφή σας συνολικά, τονίζει η δρ Σαιντ-Ονζ.
Όταν οι ερευνητές εξετάζουν λεπτομερώς τις διατροφικές συνήθειες και τις συνήθειες ύπνου των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο, παρατηρούν ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά περισσότερα φρούτα και λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες όπως οι φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη (από πηγές όπως ο σολομός, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί) τείνουν να κοιμούνται καλύτερα από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά.
Έχουν επίσης βρεθεί συνδέσεις μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης συμπτωμάτων αϋπνίας, όπως δυσκολία στον ύπνο ή ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, εξηγεί ο Αρμάν Αράμπ, ερευνητής στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s στη Βοστώνη, ο οποίος ηγήθηκε μιας πρόσφατης μετα-ανάλυσης για το θέμα.
Οι δίαιτες που δίνουν προτεραιότητα στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλες φυτικές τροφές, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που περιορίζουν τη φλεγμονή, η οποία έχει συσχετιστεί με διαταραχές του ύπνου, επισημαίνει δήλωσε η Έρικα Σ. Γιάνσεν, διατροφική επιδημιολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.
Περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο και μαγνήσιο, τα οποία το σώμα σας χρειάζεται για να παράγει μελατονίνη από την τρυπτοφάνη, προσθέτει η δρ Σαιντ-Ονζ.
Αλλά οι μελέτες που έχουν βρει συσχετίσεις μεταξύ ορισμένων διατροφών και καλύτερου ύπνου δεν μπορούν να αποδείξουν αιτία και αποτέλεσμα -μπορούν μόνο να δείξουν συσχετίσεις, τονίζει ο δρ Αράμπ.
Οι άνθρωποι που τείνουν να τρώνε πιο υγιεινά, για παράδειγμα, μπορεί επίσης να ασκούνται περισσότερο ή να τρώνε νωρίτερα μέσα στην ημέρα ή σε πιο σταθερές ώρες -όλα αυτά συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο, εξηγεί η δρ Γιάνσεν.
Τι μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας;
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τείνουν να τρώνε λιγότερο υγιεινά -καταναλώνοντας πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, εξευγενισμένους υδατάνθρακες ή πρόσθετα σάκχαρα, για παράδειγμα- διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για συμπτώματα αϋπνίας, εξηγεί η δρ Σαιντ-Ονζ.
Μια μικρή μελέτη που δημοσίευσε το 2016 διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης περισσότερων κορεσμένων λιπαρών και σακχάρων κατά τη διάρκεια της ημέρας και της χειρότερης ποιότητας ύπνου.
Οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό, λέει και υποθέτει ότι ένας λόγος θα μπορούσε να είναι ότι αυτές οι τροφές προκαλούν φλεγμονή που διαταράσσει τον ύπνο ή ότι όταν οι άνθρωποι τις τρώνε, τρώνε λιγότερες τροφές που βοηθούν στον ύπνο.
Και όταν οι άνθρωποι έχουν έλλειψη ύπνου, τείνουν να επιθυμούν -και να τρώνε- αυτές τις λιγότερο υγιεινές επιλογές. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει «αυτόν τον κύκλο του κακού ύπνου που οδηγεί σε κακή ποιότητα διατροφής, η οποία πιστεύουμε ότι στη συνέχεια ανατροφοδοτεί τον κακό ύπνο», δηλώνει η δρ Γιάνσεν.
Κοντά στην ώρα του ύπνου, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα πικάντικα ή τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας προκαλώντας καούρα, δήλωσε ο δρ Γκάρντνερ. Και τα αλμυρά τρόφιμα μπορεί να σας αναγκάσουν να πίνετε περισσότερα υγρά, προκαλώντας περισσότερες νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, συμπεραίνει η δρ Σαιντ-Ονζ.
Μπορεί επίσης να θέλετε να προσέξετε την κατανάλωση καφεΐνης, συμπληρώνει η δρ Σαιντ-Ονζ. Η ικανότητα επεξεργασίας της καφεΐνης τείνει να μειώνεται με την ηλικία, οπότε αν έχετε προβλήματα στον ύπνο, λέει, σκεφτείτε να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της καφεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα, π.χ. πριν από τις 2 μ.μ.
Με πληροφορίες από NYTimes
