Περιεχόμενα
Δεκαετίες έρευνας έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και μειωμένους κινδύνους χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Ωστόσο, επανειλημμένα, έρευνες έχουν δείξει ότι λίγοι άνθρωποι στις ΗΠΑ καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Μεταξύ 2015 και 2018, μια μελέτη έδειξε ότι μόλις το 4% των ανδρών και το 12% των γυναικών πληρούσαν τις συστάσεις για φυτικές ίνες — τουλάχιστον 21 έως 38 γραμμάρια την ημέρα , ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του ατόμου.
Πρόκειται για πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από αυτές που κατανάλωναν οι πρόγονοί μας, είπε ο Δρ Stephen O’Keefe, μιλώντας στους New York Times, ο οποίος είναι γαστρεντερολόγος και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ. Οι σύγχρονοι κυνηγοί συλλέκτες στην Τανζανία, για παράδειγμα, εκτιμήθηκε ότι κατανάλωναν έως και 100 γραμμάρια την ημέρα.
Η συλλογική μας ανεπάρκεια φυτικών ινών οφείλεται εν μέρει στη σύγχρονη επεξεργασία τροφίμων που αφαιρεί τα τρόφιμα από μεγάλο μέρος των ινών τους, είπε. Και ως αποτέλεσμα, μάλλον χάνουμε πολλά οφέλη.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες ανήκουν σε μια μεγάλη ομάδα υδατανθράκων που το πεπτικό μας σύστημα δεν μπορεί να διασπάσει, δήλωσε η Joanne Slavin, καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Σε αντίθεση με τα σάκχαρα και τα άμυλα, τα οποία αφομοιώνονται και απορροφώνται στο λεπτό έντερο, οι φυτικές ίνες ταξιδεύουν μέσω του εντέρου και επηρεάζουν το σώμα διαφορετικά ανάλογα με τον τύπο των ινών, είπε.
Ορισμένες ίνες, για παράδειγμα, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη που επιβραδύνει την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα και μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τη χοληστερόλη, δήλωσε στους nyt ο Kevin Whelan, καθηγητής διαιτολογίας στο King’s College του Λονδίνου.
Άλλες ίνες μπορούν να τροφοδοτήσουν τα μικρόβια του εντέρου μας, είπε, συμβάλλοντας σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. και άλλοι ακόμη μπορούν να προσθέσουν όγκο στο πεπτικό υλικό και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα .
Πώς οι φυτικές ίνες ωφελούν την υγεία;
Σε μια ανασκόπηση 185 μελετών που δημοσιεύθηκαν το 2019 , οι ερευνητές συνέκριναν άτομα που ακολούθησαν δίαιτες υψηλότερες σε φυτικές ίνες με εκείνους που ακολούθησαν χαμηλότερες. Διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν τις περισσότερες φυτικές ίνες είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 ή καρκίνο του παχέος εντέρου και 31% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από στεφανιαία νόσο κατά την περίοδο της μελέτης. Η κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων την ημέρα ήταν αρκετή για να αποκομιστούν τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη, κατέληξαν οι συγγραφείς της μελέτης.
Σε κλινικές δοκιμές, δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μείωσαν επίσης την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και το σωματικό βάρος των ανθρώπων.
Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες τείνουν να είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινές φυτικές ενώσεις, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί τα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι απίθανο να προσφέρουν τόσα οφέλη όσο οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, δήλωσε η Έμιλι Χάλερ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο Michigan Medicine.
Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες , τροφές με φυτικές ίνες θα μπορούσαν να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, είπε ο Δρ O’Keefe, το οποίο έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη ρύθμιση της όρεξης, μειωμένη φλεγμονή και αντικαρκινικές επιδράσεις.
Πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών;
Εάν καταναλώνετε συνήθως περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, για παράδειγμα, δοκιμάστε να τα αυξήσετε στα 20 γραμμάρια και δώστε στο σώμα σας μια εβδομάδα περίπου για να προσαρμοστεί πριν προσθέσετε περισσότερες. Πίνοντας άφθονο νερό μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της μετάβασης. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αφήνοντας μια λανθασμένη εντύπωση ότι δεν μπορείτε τις πολλές φυτικές ίνες.
Μπορείτε να βρείτε φυτικές ίνες σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των ξηρών καρπών, των σπόρων, των φρούτων και των λαχανικών. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας από αυτά τα τρόφιμα θα σας δώσει τα οφέλη των διαφορετικών τύπων ινών, είπε ο Δρ Γουέλαν.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
- 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια – 7,5 γρ φυτικές ίνες
- 1 φλιτζάνι βρώμη – 5 γρ
- 1 φλιτζάνι κινόα – 5 γρ
- 1/2 αβοκάντο – 5 γρ
- 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο – 5 γρ
- 1 φλιτ΄ζανι ζυμαρικά ολικής αλέσεως – 4 γρ
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα φυτικών ινών;
Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για τις φυτικές ίνες μόνο με τρόφιμα, “μπορείτε να προσθέστε ένα συμπλήρωμα”, προτείνει ο Δρ Γουέλαν. Για περισσότερα οφέλη, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει πολλούς τύπους ινών και όχι μόνο έναν.
Για παράδειγμα, για να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα ή η υψηλή χοληστερόλη, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το καταλληλότερο συμπλήρωμα φυτικών ινών για εσάς, είπε η κ. Χάλερ. «Οι ηλικιωμένοι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα, εάν είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι ή έχουν πιο περιορισμένη διατροφή, και ένα καθημερινό συμπλήρωμα φυτικών ινών μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια για εκείνους» δήλωσε.
«Αν διατηρούμε το έντερο μας χαρούμενο, μπορούμε να είμαστε ευτυχισμένοι», είπε ο Δρ Σλάβιν. «Και οι ίνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο».
