Περιεχόμενα
Για να αποδώσετε καλά σε σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα αλλά και οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας που έχει να κάνει με γυμναστική, χρειάζεστε έναν ισχυρό κορμό. Αυτό είναι αρκετά βοηθητικό για κωπηλασία, γκολφ και χορό, αλλά ισχύει και για λιγότερο προφανείς δραστηριότητες: Ο κορμός σας σάς δίνει τη σταθερότητα που χρειάζεστε για να παίξετε βελάκια, για παράδειγμα, και τη δύναμη που χρειάζεστε για να παίξετε πινγκ-πονγκ.
Ωστόσο, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης λένε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος προπόνηση. Στην πραγματικότητα, ο κορμός μπορεί να είναι η πιο παρεξηγημένη μυϊκή ομάδα στο σώμα – και οι βασικές ασκήσεις είναι συχνά το πιο επίφοβο μέρος μιας προπόνησης, όπως συμβαίνει με τις ατελείωτες στήλες και σανίδες.
Ο κορμός είναι κάτι περισσότερο από κοιλιακοί
Εάν ο στόχος της βασικής σας προπόνησης είναι να φύγετε με ένα σμιλεμένο six-pack, χάνετε το νόημα. Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί μύες είναι μόνο μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες που αποτελούν τον κορμό. Περιλαμβάνει επίσης βαθιούς μύες στη λεκάνη, τους γοφούς και την πλάτη σας. Μικρότεροι σταθεροποιητικοί μύες κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. και το διάφραγμα.
Ο κορμός μας εκτείνεται από τη λεκάνη μέχρι το λαιμό και περιβάλλει τον κορμό – το κεντρικό μέρος του σώματός μας που στεγάζει τα περισσότερα από τα εσωτερικά όργανα.
«Σκεφτείτε τον πυρήνα ως κύλινδρο», είπε ο Brian Catania, φυσικοθεραπευτής στο ChristianaCare Rehabilitation Services στο Newark, Del. «Τυλίγεται 360 μοίρες και όλοι αυτοί οι μύες αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με συστηματικό τρόπο».
Ο κορμός είναι η πηγή ενέργειας του σώματός μας
Είναι στον κορμό που οι δυνάμεις μεταφέρονται από τα πόδια στο πάνω μέρος του σώματος, προσθέτοντας ώθηση σε ένα σερβίς τένις ή επιτρέποντάς σας να χτυπήσετε ένα softball έξω από το εσωτερικό. «Θα εκραγείς από τα πόδια σου και θα περιστραφείς και η ορμή πρέπει να περάσει μέσα από τον κορμό. Εάν δεν έχετε έναν ισχυρό κορμό, θα χάσετε τη δύναμη και τη δύναμη», δήλωσε ο David Behm, καθηγητής και επιστήμονας άσκησης στο Memorial University of Newfoundland, ο οποίος ερευνά τη φυσική κατάσταση του κορμού εδώ και 20 χρόνια.
Το να πάρεις ένα βαρύ κουτί, ή ένα παιδί στα χέρια σου, απαιτεί όχι μόνο δύναμη του κορμού αλλά και αντοχή, πρόσθεσε. Εάν οι μύες του πκορμού είναι κουρασμένοι ή αδύναμοι, τότε οι σύνδεσμοι στην πλάτη σας αναλαμβάνουν και μπορεί να τεντωθούν, προκαλώντας πόνο στην πλάτη.
Ο πυρήνας προσφέρει σταθερότητα
Για να βελτιώσει την αντοχή του κορμού, η Sivan Fagan, μια προπονήτρια φυσικής κατάστασης με έδρα το Μέριλαντ, βάζει τους πελάτες της να κάνουν ασκήσεις όπως πλάγιες σανίδες που λειτουργούν τους βαθείς μύες του εσωτερικού μορμού όπως οι μύες του πυελικού εδάφους. η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, οι πιο εσώτεροι κοιλιακοί μύες που προσκολλώνται στις πλευρές, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη και το multifidi, ένα σημαντικό σύνολο μυών της πλάτης που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και είναι το κλειδί για τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Όταν αυτοί οι μύες είναι αρκετά δυνατοί, είπε, η πίεση της προσπάθειας (από το σήκωμα μιας βαλίτσας ή το σκάψιμο στον κήπο) κατανέμεται σε όλο τον πυρήνα, γεγονός που γλιτώνει τη σπονδυλική στήλη από το να μεταφέρει πολύ φορτίο.
Η γυμναστική με ασκήσεις περιστροφής είναι βασική
Ένα κρίσιμο στοιχείο που λείπει στις περισσότερες βασικές ρουτίνες είναι η περιστροφή. Πολλές αθλητικές δραστηριότητες, όπως το τένις, το μπέιζμπολ και τα πέναλτι της Premier League, περιλαμβάνουν την περιστροφή του σώματος. Κάνετε, λοιπόν, καθημερινές κινήσεις όπως η φόρτωση του πλυντηρίου πιάτων και το φτυάρισμα τον κήπο, μαζί με το περπάτημα και το τρέξιμο. Είναι οι λοξοί μύες, που συνδέουν το κάτω πλευρό με τη λεκάνη σε κάθε πλευρά του σώματος, που περιστρέφονται και κάμπτουν τον κορμό και τη σπονδυλική στήλη.
Η ρουτίνα είναι επίσης σημαντικός παράγοντας
Υπάρχουν τρόποι να δουλέψετε τον κορμό σας χωρίς να κάνετε ουσιαστική προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τρέξιμο υψηλής έντασης. Σε μια μικρή μελέτη του 2009 που διεξήχθη, οι ερευνητές τοποθέτησαν ηλεκτρόδια στους βασικούς μύες του πυρήνα των συμμετεχόντων, όπως το πολύπυρο, τους λοξούς και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα.
Στη συνέχεια μέτρησαν τη δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 30 λεπτών υψηλής έντασης και ξανά ενώ οι συμμετέχοντες έκαναν στήλες και σανίδες. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το έντονο τρέξιμο ενεργοποίησε τους κοιλιακούς μύες με τον ίδιο τρόπο όπως και οι στοχευμένες ασκήσεις του πυρήνα – και δέσμευε ακόμη περισσότερο τους μυς της πλάτης.
Τα squat και τα push-up λειτουργούν επίσης για τον κορμό, μαζί με οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί ισορροπία. Και όταν όλα τα άλλα αποτύχουν και η πλήξη σας χτυπάει, αγκαλιάστε την απόσπαση της προσοχής. Παρακολουθήστε τηλεόραση, ακούστε μουσική ή ακούστε ένα podcast κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης. Ο χρόνος θα περάσει όταν δεν εστιάζεις στον πόνο του να κάνεις σανίδα. Και επειδή εμείς το έχοθμε δοκιμάσει, σας λέμε ότι αυτό όντως ιχύει.
* Photo Credits: Shutterstock
* Πηγή: Nyt.com
