Ολοένα και περισσότερα στοιχεία αποδεικνύουν ότι η ώρα της ημέρας που κάνουμε γυμναστική έχει σημασία για την απόδοση και την υγεία μας, αλλά μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας να κορυφώνει γυμναστικά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας;
Θα λέγαμε ότι σύμφωνα με μελέτες η σωματική απόδοση επηρεάζεται θετικά νωρίς το βράδυ. Η άσκηση με αντιστάσεις επίσης είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στις επιδράσεις της ώρας της ημέρας, με την απόδοση να κορυφώνεται σχεδόν πάντα μεταξύ 4 μμ και 8μμ. Η ώρα της ημέρας φαίνεται επίσης να επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες όταν ασκούνται.
Τι γίνεται όμως αν το πρόγραμμά σας δεν αφήνει ελεύθερο χρόνο για να ασκηθείτε εκείνες τις ώρες; Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την ώρα «αιχμής» σας για την αθλητική απόδοση;
Στη ρίζα των διαφορών στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αποδίδει και ανταποκρίνεται στην άσκηση βρίσκονται οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας -το μοριακό ρολόι του σώματος που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση συμπεριφορών, όπως ο ύπνος και η όρεξη κατά τη διάρκεια του 24ώρου.
Ένα κεντρικό ρολόι που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου ανταποκρίνεται στην έκθεση στο φως μέσω σημάτων από το οπτικό νεύρο. Ο υπερκασματικός πυρήνας, όπως είναι γνωστός αυτός ο κιρκάδιος βηματοδότης στον υποθάλαμο, στέλνει με τη σειρά του σήματα σε περιφερειακά ρολόγια σε άλλα όργανα, μυϊκό ιστό και λιπώδη ιστό, διατηρώντας όλο το σώμα σε συγχρονισμό.
Αυτά τα περιφερειακά ρολόγια, ωστόσο, μπορούν να ρυθμιστούν από άλλα ερεθίσματα, όπως όταν τρώμε ή όταν εκτελούμε ορισμένες δραστηριότητες. Το «ρολόι των σκελετικών μυών» ανταποκρίνεται με αυτόν τον τρόπο στην άσκηση και έτσι μπορεί να ρυθμιστεί με την τακτική άσκηση σε διαφορετικές ώρες. Αλλά ενώ αυτό μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, μπορεί επίσης να μεταβάλει την επίδραση που έχει η άσκηση στην υγεία μας.
Η Ζουλίν Ζιεράθ, φυσιολόγος άσκησης στο Ινστιτούτο Karolinska της Σουηδίας, ερευνά την αλληλεπίδραση μεταξύ της άσκησης και του κιρκάδιου συστήματος. Η ίδια και οι συνάδελφοί της διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που ασκούνται το πρωί καίνε περισσότερο λίπος. Η Ζιεράθ λέει ότι τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση τη βέλτιστη ώρα της ημέρας θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της άσκησης για την υγεία των ατόμων με μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.
«Όλοι συμφωνούν ότι η άσκηση είναι καλή, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, αλλά μπορεί κανείς ίσως να ρυθμίσει τα μεταβολικά αποτελέσματα της άσκησης με βάση την ώρα της άσκησης», λέει η Ζιεράθ.
Τα ευρήματά τους αντικατοπτρίζουν μια πρόσφατη μελέτη σε ανθρώπους που έδειξε ότι η εκτέλεση ενός προγράμματος άσκησης με προπόνηση αντίστασης, διαλειμματικά σπριντ, διατάσεις και αντοχή, για μια ώρα, μία ημέρα την εβδομάδα το πρωί μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος και την αρτηριακή πίεση στις γυναίκες. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι όταν οι γυναίκες έκαναν τις ίδιες ασκήσεις το βράδυ, ενισχύθηκε η μυϊκή τους απόδοση.
Για τους άνδρες, η βραδινή άσκηση βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και διεγείρει τη διάσπαση του σωματικού λίπους.
Ωστόσο, η έρευνα στον τομέα αυτό εξακολουθεί να εξελίσσεται και ορισμένες πρόσφατες αναλύσεις προηγούμενων μελετών δείχνουν ότι τα στοιχεία είναι κάπως ασαφή για μια πλεονεκτική επίδραση της ώρας της ημέρας στην απόδοση της άσκησης ή στα οφέλη για την υγεία.
Ένας λόγος γι’ αυτό είναι οι διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των ατόμων. Για παράδειγμα, ο χρόνος της μέγιστης αθλητικής απόδοσης διαφέρει μεταξύ ατόμων με πρώιμο χρονοτύπο και ατόμων με όψιμο χρονοτύπο, γνωστών και ως πρωινών και νυχτοπουλιών.
«Υπάρχουν διαφοροποιήσεις στο συγχρονισμό των ρολογιών μας», λέει η Κάριν Έσερ, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα στο Gainesville των ΗΠΑ. «Όσοι από εμάς είναι κορυδαλλοί έχουν ένα ρολόι που πιθανώς τρέχει λίγο λιγότερο από 24 ώρες, και όσοι από εμάς είναι κουκουβάγιες έχουν πιθανώς ένα ρολόι που τρέχει λίγο περισσότερο από 24 ώρες».
Αν όμως διαπιστώσετε ότι οι δικοί σας κιρκάδιοι ρυθμοί δεν σας επιτρέπουν ακριβώς να δώσετε την καλύτερη δυνατή απόδοση στις ώρες που έχετε στη διάθεσή σας, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην «επαναφορά» του μυϊκού σας ρολογιού.
Μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής την Έσερ διαπίστωσε ότι η συνεπής προπόνηση τρεξίματος αντοχής μεταξύ ποντικών το πρωί μπορεί να προκαλέσει την προσαρμογή του οργανισμού των τρωκτικών στο νέο καθεστώς άσκησης.
Η άσκηση φαίνεται να μετατοπίζει τα μοριακά ρολόγια στους ιστούς των σκελετικών μυών και των πνευμόνων τους σε μια πρωιμότερη ώρα της ημέρας.
Η τελευταία μελέτη της ομάδας, η οποία δεν έχει ακόμη δημοσιευθεί σε επιστημονικό περιοδικό, διαπίστωσε ότι το μέγεθος της προσαρμογής των επιδόσεων ήταν μεγαλύτερο στα ποντίκια που εκπαιδεύτηκαν το πρωί, σε σύγκριση με εκείνα που εκπαιδεύτηκαν το απόγευμα. Έπειτα από έξι εβδομάδες προπόνησης, τόσο τα πρωινά όσο και τα απογευματινά ποντίκια πέτυχαν την ίδια μέγιστη απόδοση αντοχής.
Οι ερευνητές υποδηλώνουν ότι, αν διαπιστωθεί παρόμοιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους, ίσως είναι δυνατό για τους αθλητές να επαναρυθμίσουν τα εσωτερικά τους «μυϊκά ρολόγια» με τη σωστή προπόνηση. Υπάρχουν κάποιες προκαταρκτικές ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να μετατοπίσει τους κιρκάδιους ρυθμούς στον άνθρωπο, καθιστώντας την ίσως χρήσιμη για όσους προσαρμόζονται σε εργασία με βάρδιες ή τζετ λαγκ. «Η απλή ιδέα εδώ είναι ότι τα ρολόγια των μυών μας δίνουν πραγματικά προσοχή στο πότε προπονούμαστε», λέει ο Έσερ.
Η ρουτίνα φαίνεται να είναι το κλειδί -το σώμα μας προσαρμόζεται καλύτερα στην προπόνηση όταν αυτή γίνεται τακτικά την ίδια ώρα της ημέρας. «Αν ανήκετε στον γενικό πληθυσμό ή ακόμη και αν είστε αθλητής και σκοπεύετε να αγωνιστείτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε μια συνεπή χρονικά προπόνηση, ειδικά για την ημέρα του αγώνα», λέει η Ζιεράθ. «Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να συνάδουν με την ώρα που θα πρέπει να αποδώσετε ή να αγωνιστείτε στην κορύφωσή σας».
Οι περισσότεροι ερευνητές επιθυμούν να επισημάνουν, ωστόσο, ότι η άσκηση σε οποιαδήποτε στιγμή είναι ευεργετική. Αλλά, αν βρείτε μια ώρα που λειτουργεί και επιμείνετε σε αυτήν, το σώμα σας μπορεί απλώς να προσαρμοστεί για να σας δώσει ένα επιπλέον πλεονέκτημα.
Με πληροφορίες από BBC
