Περιεχόμενα
Οι μετρήσεις σχετικά με τον ύπνο αποτελούν τη νέα μεγάλη μανία και κυριολεκτικά νιώθουμε ότι θα τρελαθούμε αν μπούμε στο τριπάκι να κάνουμε «ταληράκια» την απόλαυση του ύπνου μας. Υπάρχει όμως ο τέλειος ύπνος;
Η orthosomnia είναι ο ιατρικός όρος για την ανθυγιεινή εμμονή με την επίτευξη του τέλειου ύπνου, που συνήθως καθοδηγείται από μια φορητή συσκευή. Ο όρος επινοήθηκε από Αμερικανούς ερευνητές σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine, η οποία έδειξε ότι, κατά ειρωνικό τρόπο, το να ασχολείστε με τα νυχτερινά δεδομένα του ύπνου σας μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την αϋπνία σας. Οι επιστήμονες παρατήρησαν πώς ορισμένοι άνθρωποι περνούσαν υπερβολικό χρόνο στο κρεβάτι προσπαθώντας να τελειοποιήσουν το σκορ τους, ενώ άλλοι βίωναν άγχος για το γεγονός ότι δεν είχαν αρκετά καλές επιδόσεις στον ύπνο.
Τι συνιστά «ένα υψηλό σκορ ύπνου»; – Πώς παραβιάζουμε μια ακούσια βιολογική διαδικασία;
Η Κέιτι Φίσερ, θεραπεύτρια συμπεριφορικού ύπνου, λέει ότι πολλοί από τους πελάτες της κυνηγούν τον «τέλειο» νυχτερινό ύπνο. «Το θέμα είναι ότι αν ρωτήσετε αυτούς που κοιμούνται καλά «τι κάνουν για να το πετύχουν”, συνήθως θα απαντήσουν “τίποτα”», λέει. «Δεν σκέφτονται τον ύπνο. Είναι κουρασμένοι, πέφτουν στο κρεβάτι και παρασύρονται. Ξυπνούν νιώθοντας αναζωογονημένοι και δεν ανησυχούν για την περιστασιακή κακή νύχτα, γιατί ξέρουν ότι αυτό συμβαίνει μερικές φορές. Εν τω μεταξύ, οι άνθρωποι που έρχονται σε μένα με προβλήματα συχνά πιέζουν τον εαυτό τους να επιτύχουν έναν μαγικό αριθμό ωρών ύπνου, συνήθως οκτώ, χωρίς να κατανοούν ότι μπορεί να μην χρειάζονται τόσες ώρες».
Έχει δει πελάτες να είναι ταραγμένοι επειδή οι ανιχνευτές τους κατέγραψαν μόνο 11% βαθύ ύπνο τη νύχτα. «Τους λέω ότι αυτό είναι αρκετά φυσιολογικό. Κοιμόμαστε σε κύκλους περίπου 90 λεπτών και μεταβαίνουμε μεταξύ των φάσεων light, deep και REM. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο βαθύς ύπνος αντιπροσωπεύει μόνο το 13-23% της νύχτας. Ο χρόνος εγρήγορσης είναι επίσης ένα φυσιολογικό μέρος του ύπνου. Μπορούμε να έχουμε από τρεις έως έξι αφυπνίσεις τη νύχτα -συχνά δεν έχουμε καν επίγνωση αυτών. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πώς μοιάζει ο φυσιολογικός ύπνος, οπότε πανικοβάλλονται όταν βλέπουν στατιστικά στοιχεία με πολλές αφυπνίσεις και ελάχιστο βαθύ ύπνο».
Κάποιος που γνωρίζει από πρώτο χέρι πώς να υπολογίζει τους αριθμούς του ύπνου είναι ο Όλι Μάθιους, επαγγελματίας λειτουργικής ιατρικής και προπονητής υγείας. Έχει πειραματιστεί με τις περισσότερες κορυφαίες μάρκες συσκευών, συμπεριλαμβανομένων των ρολογιών της Samsung και της Apple. Επί του παρόντος χρησιμοποιεί ένα έξυπνο δαχτυλίδι Oura Gen3 και το διασταυρώνει με το Garmin Connect, το οποίο αγόρασε για το τρέξιμο, το οποίο πρακτικά διαθέτει επίσης ένα σύστημα παρακολούθησης ύπνου.
«Ο τρόπος που τα χρησιμοποιώ έχει αλλάξει με τα χρόνια, κυρίως επειδή έχω δει πώς οι δικοί μου πελάτες μπορούν να αποκτήσουν μια μικρή εμμονή με αυτά, όπως είχα κι εγώ ο ίδιος», λέει. «Παλιά το πρώτο πράγμα που έκανα όταν ξυπνούσα ήταν να ελέγξω τα δεδομένα μου και να τα συγχρονίσω με τις άλλες συσκευές μου, χωρίς να ελέγχω πραγματικά το σώμα μου. Πανικοβαλλόμουν αν η βαθμολογία της “ετοιμότητάς” μου ήταν χαμηλή ή αν η βαθμολογία του ύπνου μου είχε πέσει».
Στο tracker του Garmin υπάρχει μια ένδειξη «μπαταρίας σώματος» που καταγράφει το επίπεδο «φόρτισης» του χρήστη, με βάση το επίπεδο άγχους του (που μετράται από το HRV, το οποίο σημαίνει μεταβλητότητα καρδιακών παλμών), το πόσο ξεκουράστηκε, το σκορ του ύπνου του και, για μερικούς ανθρώπους, τη θερμοκρασία του σώματος. «Έχω καταφέρει να μην έχω πλέον την ίδια εμμονή με αυτό», λέει ο Μάθιους. «Συνήθιζα να το κοιτάζω όταν αποκοιμιόμουν, για να παρακολουθώ την καθυστέρηση του ύπνου μου (δηλαδή πόσο γρήγορα μπαίνετε σε κατάσταση ύπνου). Και δεν άκουγα τα χρήσιμα μηνύματα που μου έστελνε, όπως: μην προπονείσαι στο γυμναστήριο όταν τα σκορ του ύπνου ήταν χαμηλά. Υποθέτω ότι η γοητεία αυτών είναι ότι μπορείτε να παιχνιδοποιήσετε την υγεία σας και ολόκληρη τη ζωή σας».
Μπορεί να ακούγεται υπερβολικός ζήλος η διασταύρωση δύο συσκευών, αλλά ο Μάθιους λέει ότι αυτό συμβαίνει καθαρά επειδή από τότε που αναβαθμίστηκε στο τελευταίο δαχτυλίδι Oura, φαίνεται να πιάνει τις κινήσεις της συζύγου του πολύ περισσότερο από ό,τι το προηγούμενο. «Το έχω λύσει με το να κοιμόμαστε σε ξεχωριστά κρεβάτια -αν και, για να είμαστε δίκαιοι, είναι έγκυος, οπότε δεν είναι μόνο η παρακολούθηση του ύπνου».
Οι συσκευές ύπνου και τα δεδομένα που μας οδηγούν στην αϋπνία
Το 2007, στο Σαν Φρανσίσκο, οι συντάκτες του Wired Γκάρι Γουλφ και Κέβιν Κέλι επινόησαν τον όρο «ποσοτικοποιημένος εαυτός» όταν περιέγραφαν την έννοια της «αυτογνωσίας μέσω αριθμών». Τώρα, αυτή η διαρκώς αυξανόμενη τάση για αυτοεξέταση έχει εξαπλωθεί στην αναζήτηση του βέλτιστου ύπνου. Με φόντο τις εφαρμογές, τα βιβλία και τα podcasts που φιλοξενούνται από τους sleep geeks, η βρετανική βιομηχανία για τους ανιχνευτές ύπνου εκτιμήθηκε σε 270 εκατ. λίρες πέρυσι και προβλέπεται να υπερδιπλασιαστεί μέχρι το 2030.
Επίσης το τελευταίο διάστημα είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες και εφαρμογές που κατεβάζουμε στο κινητό μας για μετρήσεις γύρω από τον ύπνο, τα στάδιά του, τους χτύπους της καρδιάς και γενικότερα την ποιότητα ύπνου.
Τι μετρούν όμως στην πραγματικότητα αυτές οι συσκευές προκειμένου να καταλήξουν σε όλα αυτά τα δεδομένα;
Ο δρ Νιλ Στάνλεϊ, συγγραφέας του βιβλίου How to Sleep Well, εργάζεται στον τομέα της έρευνας του ύπνου εδώ και 42 χρόνια, ξεκινώντας από το τμήμα νευροεπιστημών της RAF. «Αυτά τα πράγματα μπορούν σχεδόν να μετρήσουν πόσο κοιμηθήκατε και πόση ώρα σας πήρε για να φτάσετε εκεί», εξηγεί και προσθέτει: «Αλλά ο μόνος ακριβής τρόπος να διακρίνουμε μεταξύ ελαφρού ύπνου, βαθύ ύπνου και ύπνου REM είναι παρατηρώντας τον εγκέφαλο». Αναφέρει ότι ενώ μια μελέτη έδειξε ότι οι συσκευές παρακολούθησης του ύπνου είναι πλέον «αρκετά ακριβείς», ορισμένοι από τους ισχυρισμούς που διατυπώνονται είναι αμφισβητήσιμοι.
Ο Στάνλεϊ θέλει επίσης να θέσει ένα πιο θεμελιώδες ερώτημα. «Έχω περάσει την καριέρα μου συνδέοντας ανθρώπους με οθόνες σε χώρους που έχουν σχεδιαστεί για να είναι τα καλύτερα υπνοδωμάτια στον πλανήτη. Έχω καθίσει εκεί και παρακολουθώ τις τεθλασμένες γραμμές που μετρούν τα διάφορα στάδια του ύπνου. Και, για να είμαι ειλικρινής, δεν σημαίνει τίποτα. Γιατί αυτό που δεν μπορούν να κάνουν ακόμα και τα πιο ακριβή δεδομένα είναι να σας επηρεάσουν ώστε να κοιμάστε περισσότερες ώρες. Οπότε, για το ευρύ κοινό, ποιο είναι το νόημα;»
Λέει επίσης ότι αν κάποιος χάσει μια νύχτα τον ύπνο που χρειάζεται, το σώμα του συνήθως ανακάμπτει και αναπληρώνει την επόμενη νύχτα. «Δεν λέω ότι δεν μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας –υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Θα συνιστούσα στον καθένα να κρατάει ημερολόγιο ύπνου με χαρτί και στυλό, στο οποίο να καταγράφει τι ώρα πέφτει για ύπνο, πόσο κουρασμένος αισθάνεται, πότε ξυπνάει και πόσο ξύπνιος αισθάνεται στις 11 το πρωί. Με άλλα λόγια -ακούστε το σώμα σας, όχι τα δεδομένα».
Ο Φίσερ συμφωνεί. «Ο τέλειος ύπνος δεν υπάρχει στην πραγματικότητα. Δεν υπάρχει αλάνθαστη συνταγή και η μικροδιαχείριση των δεδομένων δημιουργεί μόνο άγχος. Αυτό που έχει σημασία είναι: πώς αισθάνεστε; Έχετε αρκετή ενέργεια για να βγάλετε τη μέρα και να αισθάνεστε ότι λειτουργείτε καλά με καλή ποιότητα ζωής; Ο καλύτερος τρόπος για να το παρακολουθείτε είναι να εξετάζετε τα μοτίβα για μια ή δύο εβδομάδες και όχι να έχετε εμμονή με μία ή δύο μεμονωμένες νύχτες. Θέλετε να ελέγξετε ότι αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι τουλάχιστον τέσσερις νύχτες την εβδομάδα χωρίς να έχετε περιόδους που να είστε ξύπνιοι για περισσότερο από 30 λεπτά».
Ο καθηγητής Γκάι Λέσιντζερ, συγγραφέας του βιβλίου The Secret World of Sleep (Ο μυστικός κόσμος του ύπνου) και σύμβουλος στα νοσοκομεία Guy’s και St Thomas του Λονδίνου, αμφισβητεί επίσης τη χρησιμότητα της παρακολούθησης του ύπνου. «Υπάρχουν κάποιες εγγενείς διαφορές μεταξύ της παρακολούθησης του ύπνου και της παρακολούθησης της άσκησης. Αν ένα Fitbit σας λέει ότι έχετε κάνει μόνο 2.000 βήματα, δεν είναι τόσο δύσκολο να αυξήσετε τον αριθμό σας. Αλλά το να σου λένε ότι δεν κοιμάσαι αρκετές ώρες ή αρκετά βαθιά δεν είναι δυνατό να αναλάβεις δράση», λέει.
«Ο μαγικός τρόπος για να έχετε έναν καλό ύπνο είναι να αναγνωρίσετε ποια είναι τα εμπόδια. Σας λείπει ο ύπνος επειδή δεν υπάρχουν αρκετές ώρες στην ημέρα σας; Ή μήπως φταίει το γεγονός ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εξαρχής; Ή μήπως έχετε αρκετές ώρες αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας (πιθανό σημάδι διαταραχής του ύπνου); Με βάση αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να αναζητήσετε βοήθεια».
Ο ίδιος είναι της γνώμης ότι κάθε στοιχείο σχετικά με τον ύπνο REM, που συνδέεται με τα όνειρα, τη συναισθηματική επεξεργασία και την παγίωση της μνήμης, είναι άνευ νοήματος. «Δεν ξέρουμε πώς να ερμηνεύσουμε αυτούς τους αριθμούς. Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος REM εξυπηρετεί μια σημαντική λειτουργία, αλλά στο παρελθόν, όταν ορισμένα αντικαταθλιπτικά κατέστειλαν εντελώς τον ύπνο REM, οι άνθρωποι δεν υπέστησαν συνέπειες.
Το άλλο ζήτημα είναι ότι ακόμη και οι πιο ακριβείς συσκευές δεν έχουν επικυρωθεί σε άτομα που πάσχουν από μη φυσιολογικό ύπνο. Έτσι, εάν πάσχετε από αϋπνία ή υπνική άπνοια, η συσκευή σας είναι πιθανό να είναι λιγότερο ακριβής». Το νέο Apple Watch 10 δίνει ειδοποιήσεις για την άπνοια ύπνου -δεν είναι χρήσιμο αυτό; «Θεωρητικά, ναι. Γνωρίζουμε ότι το 80% έως 90% των ανθρώπων με τη διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο δεν γνωρίζουν ότι πάσχουν από αυτήν. Αλλά μόλις κυκλοφόρησε, οπότε οι όποιοι ισχυρισμοί περί ακρίβειας θα πρέπει να αξιολογηθούν κατάλληλα».
Ο Λέσιντζερ πιστεύει ότι υπάρχει μια ομάδα που μπορεί σίγουρα να ωφεληθεί από την παρακολούθηση του ύπνου: όσοι καίνε το κερί και από τις δύο άκρες και έχουν χάσει την αίσθηση του πόσο ύπνο παίρνουν -ή χάνουν. Ο Σούγκι Μακίνες ανήκει σε αυτή την κατηγορία. Διατηρεί μια επιχείρηση ως «ceilidh caller», φιλοξενώντας σκωτσέζικες εκδηλώσεις για γάμους και κλαμπ στα Midlands. Αλλά σε πιο ήσυχες περιόδους εργάζεται επίσης ως διαχειριστής μισθοδοσίας για μια ένωση στεγαστικών επιχειρήσεων. Και είναι πατέρας, που του αρέσει να διατηρείται σε φόρμα.
«Οι συνήθειες του ύπνου μου είναι ακανόνιστες», λέει. «Κάποιες νύχτες μπορεί να είμαι στο κρεβάτι στις 9 το βράδυ και να κοιμάμαι μέχρι τις 10 το πρωί. Άλλες μέρες, θα ξυπνήσω στις 4.50 π.μ. για να πάω στο γυμναστήριο και μετά να οδηγήσω για τη δουλειά. Στη συνέχεια, αν έχω ένα ceilidh, δεν θα γυρίσω σπίτι πριν από τις 2 το πρωί. Ο γιος μου παίζει ποδόσφαιρο, οπότε πρέπει να σηκωθώ νωρίς την επόμενη μέρα».
Ο Μακίνες, όμως, δεν αγχώνεται από τους αριθμούς, αλλά πιστεύει ότι η παρακολούθηση του ύπνου που κοιμάται είναι πραγματικά χρήσιμη. «Είναι πολύ δύσκολο για μένα να παρακολουθώ τον ύπνο μου διαφορετικά. Έτσι θα ξέρω πότε είναι καλή ιδέα να προσπαθήσω να δώσω προτεραιότητα σε περισσότερο ύπνο. Είναι επίσης χρήσιμο να βλέπω πώς αυτά που κάνω πριν πάω για ύπνο -τρώω αργά, πίνω ένα ποτό- επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μου».
Υπάρχουν όμως και κάποιες συνθήκες ζωής όπου η παρακολούθηση των δεδομένων του ύπνου δεν έχει καμία απολύτως χρησιμότητα. Η Λέιλα Γκριν, μια επιχειρηματίας, ήταν ενθουσιώδης δρομέας που χρησιμοποιούσε ένα ρολόι Garmin για να καταγράφει τους χρόνους της. Καθώς διέθετε ενσωματωμένο σύστημα παρακολούθησης του ύπνου, άρχισε να το χρησιμοποιεί και αυτό. «Μου άρεσε πολύ. Ξυπνούσα κάθε πρωί γεμάτη περιέργεια. Πώς τα πήγα; Ήταν διασκεδαστικό».
Όλα άλλαξαν όταν η Λέιλα γέννησε τρίδυμα. «Σε μια κακή νύχτα, δεν έβγαζα πάνω από τέσσερις ώρες και αυτές “σπασμένες”. Το πρωί το ρολόι μου έστελνε εξαιρετικά μη βοηθητικά σχόλια όπως “μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πιο κουρασμένη από το συνηθισμένο σήμερα”. Άρχισα να νιώθω ότι το ρολόι με εκνεύριζε. Και ένιωθα σαν αποτυχημένη στο θέμα ύπνου. Το άλλο μου πρόβλημα με τα δεδομένα ύπνου είναι ότι είναι κάτι που συνέβη στο παρελθόν, οπότε δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι’ αυτό. Ψάχνω απεγνωσμένα για καφέ, τα παιδιά ουρλιάζουν -το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμουν ήταν μια αρνητική ανασκόπηση της προηγούμενης νύχτας».
Ωστόσο, τώρα που οι γιοι της είναι στον παιδικό σταθμό, η Λέιλα ξαναφοράει τον ανιχνευτή της. «Είχε νόημα να αρχίσω να το χρησιμοποιώ ξανά, επειδή ήθελα να βελτιώσω την άσκηση και τον ύπνο μου και να έχω τον έλεγχο των πραγμάτων. Και ακόμη και αν νιώθω ότι είχα μια απαίσια νύχτα, μερικές φορές μπορεί να κοιτάξω το σκορ μου το πρωί και να μου δίνει 90%. Είναι ψυχοσωματικό, υποθέτω. Το ρολόι μου λέει ότι κοιμήθηκα πολύ καλά, οπότε δεν μπορεί να είμαι πραγματικά κουρασμένη, έτσι δεν είναι; Θα συνεχίσω τη μέρα μου νιώθοντας ότι μου έχει απονεμηθεί ένα χρυσό αστέρι».
Πού θα τελειώσουν όλα αυτά; Ένα πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Loughborough σχετικά με το μέλλον της τεχνολογίας του ύπνου, ανέφερε ιδέες όπως πυτζάμες ενσωματωμένες με αισθητήρες που παρακολουθούν τις αλλαγές στη στάση του σώματος, την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, και αγκαλιάζοντας ένα ρομποτικό μαξιλάρι κωδικοποιημένο με ένα αναπνευστικό μοτίβο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να φτάσουν στη χώρα του ύπνου πιο γρήγορα. Είναι αρκετά για να σας κάνουν να θέλετε να πάτε να ξαπλώσετε ή μήπως όχι γιατί αγχωθήκατε;
