Όλοι θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν λίγη περισσότερη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης τους κατά την διάρκεια της προπόνησής τους. Ωστόσο, δεν χρειάζεστε μια μακρά, κουραστική ρουτίνα για αυτό αλλά υπάρχει μόνο μια άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε την πλάτη σας να φαίνεται και να είναι υγιής. Η άσκηση αυτή είναι μια απλή επιτόπια διάταση της πλάτης που γίνεται στα τέσσερα και μοιάζει με κινήσεις αιλουροειδών και βοοειδών.
Η συγκεκριμένη άσκηση δεν βασίζεται σε επαναλήψεις, επομένως δεν χρειάζεται να βιάζεστε στις κινήσεις σας. Αυτό που αναζητάτε είναι αργή, ελεγχόμενη κίνηση, ενώ εστιάζετε στην απόκλιση και την ανάκληση της σπονδυλικής στήλης. Και επειδή δεν μετακινείτε κανένα φορτίο, είναι ασφαλές να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.
Πώς θα κάνετε την άσκηση
- Σταθείτε σε επιτραπέζια θέση (χέρια, γόνατα και πόδια στο έδαφος), με τους ώμους πάνω από τους καρπούς σας. Τα γόνατά σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου.
- Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ απλώνετε τις ωμοπλάτες σας και λυγίζετε στο λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο
- Κοιτάξτε ψηλά για να αρχίσετε σιγά-σιγά να αψιδώνετε την πλάτη σας, κάνοντας δύο έως τρία δευτερόλεπτα για να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκταση της σπονδυλικής στήλης ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ επέκτασης και κάμψης, κινούμενοι για 2 έως 3 δευτερόλεπτα ανά κάθε επανάληψη.
Οφέλη
Αυτό που κάνει την άσκηση τόσο χρήσιμη είναι ότι είναι μια λεπτή υπενθύμιση ότι οι σπόνδυλοι μας μπορούν πράγματι να κινούνται ανεξάρτητα και η κίνηση δεν πραγματοποιείται μόνο στη μέση. Η άσκηση αυτή σάς επιτρέπει επίσης να εστιάσετε πραγματικά στο να απλώσετε τις ωμοπλάτες όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια, όταν λυγίζετε την πλάτη σας, θέλετε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας όμορφα και σφιχτά.
Πιο συχνά λάθη
Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε όταν κάνετε είναι να βιαστείτε με την κίνηση, κάτι που δεν θα σας επιτρέψει να εκμεταλλευτείτε όλο το εύρος κίνησης της σπονδυλικής σας στήλης. Επικεντρωθείτε πραγματικά στο να αφιερώσετε χρόνο και στα δύο άκρα, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε κίνηση σε όλη τη σπονδυλική στήλη και τις ωμοπλάτες σας.
Πώς να την ενσωματώσετε στην ρουτίνα σας
Δεν υπάρχει λάθος στιγμή για να εντάξετε αυτή την άσκηση στην ρουτίνα σας είτε ως προθέρμανση πριν την προπόνηση είτε ως ένα γρήγορο ξύπνημα το πρωί. Και πάλι, δεν χρειάζεται να βιαστείτε για επαναλήψεις, οπότε σκεφτείτε να πάτε για 40 δευτερόλεπτα με 20 off για περίπου τρία ή τέσσερα σετ.
Πηγή: Men’s Health.com
Photo Credits: Shutterstock
