Όσοι ασχολούνται εντατικά με τη γυμναστική ασφαλώς γνωρίζουν το HIIT. Προέρχεται από τις αγγλικές λέξεις High Intencity Internal Training (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης). Οι προπονήσεις αυτού του είδους είναι σκληρές κι έχουν σχεδιαστεί έτσι. Ο σκοπός των πολλών επαναλήψεων για 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό τη φορά είναι να κάνετε τη μέγιστη καρδιαγγειακή άσκηση στον ελάχιστο χρόνο.

Αυτού του είδους η προπόνηση, βέβαια, ταλαιπωρεί πολύ τις αρθρώσεις και δεν απευθύνεται σε όλους. Περιλαμβάνει και κινήσεις που χαρακτηρίζονται «υψηλής πρόσκρουσης» (high impact) και την έχουν υιοθετήσει επαγγελματίες αθλητές για να γίνουν πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι. Η προπόνηση HIIT εμφανίστηκε στα γυμναστήρια στις αρχές της δεκαετίας του 2000 και οι μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη της, όπως βελτιωμένα προφίλ χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, υγεία της καρδιάς και απώλεια λίπους.

Τι γίνεται, όμως, με αυτούς που βρίσκονται στον μέσο όρο των γυμναζόμενων και οι οποίοι δεν μπορούν να ακολουθήσουν; Γι’ αυτούς υπάρχει το HILIT (High Intencity Low Impact Training), δηλαδή η προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης. Το ασκησιολόγιο αυτών των προπονήσεων αντικαθιστά τις δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης όπως το σπριντ, το burpee ή το άλμα με εναλλακτικές λύσεις φιλικές προς τις αρθρώσεις. Ο στόχος παραμένει ο ίδιος: να διατηρήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό πάνω από το 80% του μέγιστου προτού τον αφήσεις να ανακάμψει μόλις και μετά επαναλάβεις την προσπάθεια.

Φυσικά χρειάζεται αυτός που ξεκινάει ένα ασκησιολόγια HILIT να χτίσουν πρώτα κάποια θεμέλια: Ισορροπία, δύναμη και σταθερότητα των αρθρώσεων. Μπορεί, όμως, επίσης να βοηθήσει άτομα με πόνο στις αρθρώσεις, καθώς και όσους αναρρώνουν από τραυματισμό ή ακόμα και έγκυες γυναίκες, να διατηρήσουν ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.

Αν είσαι νέος στη γυμναστική, το πρώτο βήμα είναι να συνηθίσει στην αίσθηση ότι πιέζεις σκληρά τον εαυτό σου και μετά χαλαρώνεις.

Ξεκίνα με ένα εύκολο ζέσταμα διάρκειας μερικών λεπτών, είτε σε έναν διάδρομο ή στατικό ποδήλατο, είτε (αν δεν υπάρχει πρόσβαση σε γυμναστήριο) ακόμα και μ’ ένα χαλαρό επιτόπιο τζόγκινγκ. Μετά δώσε τα όλα όσο πιο δυνατά μπορείς για 10 δευτερόλεπτα και μετά ρίξε το ρυθμό σου ή ξεκουράσου για 50 δευτερόλεπτα. Μπορείς να το επαναλάβεις έξι φορές. Όταν αυτό αρχίσει να φαίνεται εύκολο, αυξάνεις σταδιακά την ένταση της άσκησης και μειώνεις το χρόνο ξεκούρασης, μέχρι που η ανάρρωσή να είναι 5-10 δευτερόλεπτα. Αν σε οποιοδήποτε σημείο αισθανθείς ζαλάδα ή υπερβολική αναπνοή, σταμάτα την άσκηση.

Ο στόχος αυτής της μεθόδου εκγύμνασης είναι το λεγόμενο «Every Minute On Minute», ή για συντομία EMOM: Nα ολοκληρώσεις, δηλαδή, έναν συγκεκριμένο αριθμό ασκήσεων μέσα σ’ ένα λεπτό ή και λιγότερο.

Για παράδειγμα, μπορείς να δοκιμάσεις να εκτελέσεις μια ομάδα τριών ασκήσεων σε κάθε μονό λεπτό (1,3,5,7,9 κτλ.) και μια δεύτερη ομάδα ασκήσεων σε κάθε ζυγό λεπτό (2,4,6,8 κτλ.) Αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις και τις τρεις ασκήσεις κατά το πρώτο μονό λεπτό, σταμάτα και προχώρα στην επόμενη ομάδα ασκήσεων και, στη συνέχεια, συνέχισε με την άσκηση που σταμάτησες το επόμενο μονό λεπτό.

Κάνε διάλειμμα μόνο αν ολοκληρώσεις και τις τρεις ασκήσεις πριν τελειώσει κάθε λεπτό. Χρειάζεται να γυμνάζεσαι στο 80-95% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Αυτό σημαίνει πως όταν σταματάς θα είσαι τόσο λαχανιασμένος που θα δυσκολεύεσαι να μιλήσεις.

Μην αποθαρρύνεσαι αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις και τις τρεις ασκήσεις σε ένα δεδομένο λεπτό. Απλώς μείωσε τις επαναλήψεις για να καλύψεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Και ποτέ μην θυσιάσετε την τεχνική για να «προλάβεις» 1-2 επαναλήψεις παραπάνω.

Η προπόνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα πρέπει να διαρκέσει λιγότερο από 20 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της χαλάρωσης. Κάνε ένα τρέξιμο με αργό ρυθμό σε κάθε κίνηση πριν ξεκινήσεις την προπόνηση. Αν αισθάνεσαι πόνο ή αν μια συγκεκριμένη άσκηση είναι πολύ δύσκολη, θα την αντικαταστήσεις στην αρχή με μια διαφορετική. Ο στόχος είναι να αυξήσεις τον καρδιακό ρυθμό, χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό κινήσεων που λειτουργούν για το σώμα σου.

Ενδεικτικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο HILIT. Αν τις έχεις τόσες επαναλήψεις, δοκίμασε να τις ανεβάσεις στις 20 στα μονά λεπτά και στις 10 στα ζυγά λεπτά.

Λεπτά 1, 3, 5, 7, 9 (μονά λεπτά)

  • 10 step jacks (αριστερή και δεξιά πλευρά)
  • 10 forearm plank step-outs (αριστερή και δεξιά πλευρά)
  • 10 1:1 count bicycles (αριστερή και δεξιά πλευρά)

Λεπτά 2, 4, 6, 8, 10 (ζυγά λεπτά)

  • 4 lateral lunges with toe tap (αριστερή και δεξιά πλευρά)
  • 4 modified burpees
  • 4 alternating traveling planks

Χαλάρωση

Αφιέρωσε 3-4 λεπτά για να επαναφέρεις τον καρδιακό ρυθμό στη γραμμή βάσης με δυναμικές διατάσεις εμπνευσμένες από τη γιόγκα και αργή, ελεγχόμενη αναπνοή.

* Πηγή: NYT