Περιεχόμενα
Όσοι ασχολούνται με τη γυμναστική χρησιμοποιούν τα πους απς για να καυχηθούν. Πόσες φορές δεν έχουμε ακούσει κάποιον να μας λέει ότι μπορεί να κάνει 50 ή ακόμα κι 100 συνεχόμενα; Αν έχετε κάποιο τέτοιο παράδειγμα, μη νομίζετε ότι αυτός που τα καταφέρνει είναι δυνατός. Το πιθανότερο είναι αυτός που κάνει πολλά πους απς να τα εκτελεί λάθος.
Υπάρχουν πολλά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν πους απς που μπορεί να τους κάνουν να αισθάνονται πιο δυνατοί εκείνη τη στιγμή. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό που κάνουν είναι να θυσιάζουν την ποιότητα για την ποσότητα. Παραιτούνται από την ποιοτική κίνηση και βραχυκυκλώνουν τα πραγματικά αποτελέσματα της μυϊκής ανάπτυξης και της προπόνησης δύναμης.
Ποια είναι τα τρία πιο κρυφά λάθη στα πους απς που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να κάνουν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούν;
Δεν τελειώνουν τις επαναλήψεις τους
Συχνά θα δεις άντρες στο γυμναστήριο να κάνουν πους απς όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αν κοιτάξεις προσεκτικά, μπορεί να παρατηρήσεις ότι ολοκληρώνουν μόνο το 75% της επανάληψης, σταματώντας λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα έξω από τους αγκώνες. Αυτό κάνει τις επαναλήψεις πιο εύκολες επειδή υπάρχει λιγότερος χρόνος υπό ένταση σε κάθε επανάληψη. Αφαιρεί επίσης μεγάλο μέρος της εργασίας από τους τρικέφαλους (οι περισσότεροι εμπλέκονται στην πράξη κλειδώματος του αγκώνα), η οποία παραλείπεται όταν κόβουν τις επαναλήψεις απότομα.
Δεν πάνε μέχρι κάτω
Αυτό είναι το αντίστροφο του πρώτου λάθους: συχνά θα δεις ανθρώπους να μην χαμηλώνουν το στήθος τους σε απόσταση μικρότερη από ένα εκατοστό του εδάφους, κόβοντας ένα μέρος από το κάτω μέρος της άσκησης. Αυτό το χαμηλό τμήμα της επανάληψης είναι το πιο απαιτητικό τμήμα, όπου επιτυγχάνεται το μέγιστο τέντωμα στο στήθος. Αυτό χαρακτηρίζεται χειρότερο λάθος από τον ειδικούς, επειδή μειώνεται ο χρόνος υπό ένταση στο κρίσιμο αυτό τμήμα.
Ανυψώνουν τους γοφούς
Σε ένα σετ όλων των pushups, το στήθος του γυμναζόμενου πιθανότατα αρχίζει να κουράζεται 30 ή 40 επαναλήψεις. Για να καταπολεμήσουν αυτήν την κούραση, μπορεί να ξεκινήσουν κατά λάθος να σηκώνουν τους γοφούς τους προς τα πάνω. Σε μια τέλεια θέση για πους απς, το σώμα είναι ρυθμισμένο σε επίπεδη γραμμή από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους). Αυτό αφαιρεί λίγη ένταση από το στήθος αλλάζοντας τη γωνία με την οποία πιέζουν και απαιτεί λιγότερη δύναμη για την εκτέλεση της άσκησης.
Πώς να κάνεις ένα τέλειο πους απς
Τώρα που είδαμε ποια λάθη δεν πρέπει να κάνεις, ας ρίξουμε μια ματιά στον σωστό τρόπο για να εκτελέσεις ένα πους απς. Για να αποφύγεις όλα αυτά τα λάθη, αφιερώστε χρόνο σε κάθε επανάληψη. Κρατήστε στο κάτω και πάνω μέρος της κίνησης για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο το καθένα. Αυτό πιθανώς σημαίνει ότι δεν θα μπορείς να επαναλάβεις 100 πους απς. Δεν πειράζει, όμως. Είναι καλύτερο να κάνεις επαναλήψεις υψηλής ποιότητας για μικρότερο χρονικό διάστημα παρά χαμηλής ποιότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ξεκίνα σε μια ψηλή θέση «σανίδας» (το σώμα σου σε απόλυτη ευθεία, όπως περιγράψαμε προηγουμένως), με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Πίεσε τους ώμους, τους γλουτούς και τον κορμό για να δημιουργήσεις ένταση σε όλο το σώμα. Η σπονδυλική σου στήλη πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
Λύγισε τους αγκώνες σου για να κατεβείς στο πάτωμα, σταματώντας με το στήθος σου περίπου μία 1-2 εκατοστά από το έδαφος. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό. Μείνε εδώ για ένα δευτερόλεπτο.
Πίεσε προς τα πάνω από το πάτωμα, σηκώνοντας μέχρι την επάνω θέση με τους αγκώνες σου πλήρως τεντωμένους. Μείνε εδώ για ένα δευτερόλεπτο πριν προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.
Πόσα σετ και επαναλήψεις μπορείς να κάνεις για να γυμναστείς σωστά, όταν εκτελείς τέλεια πους απς; Ο στόχος 3 έως 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων, χωρίς να «κλέψεις» με τα λάθη που περιγράψαμε προηγουμένως.
