Περιεχόμενα
- Πώς κάνω αποτελεσματική γυμναστική το χειμώνα;
- 6 συμβουλές για να τηρήσεις με συνέπεια το Winter Arc
- Θέσε εφικτούς στόχους
- Μέτρησε μερικά από τα γεύματά σου
- Οργάνωσε τη γυμναστική σου γκάμα με ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυικές ομάδες
- Δώσε προτεραιότητα στην αποκατάσταση
- Κάνε τη διαδικασία διασκεδαστική
- Να είσαι υπομονετικός
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης παραληρούν για τη νέα τάση γυμναστικής Winter Arc. Τι συνήθειες περιλαμβάνει όμως αυτό το trend;
Δες πώς μπορείς να αναγάγεις μια viral τάση σε μια πραγματική ρουτίνα αυτοβελτίωσης, μέσω της γυμναστικής.
Αν κάνεις scroll down στο Instagram ή στο TikTok ψάχνοντας για fitness τιπς πρόσφατα, πιθανότατα θα έχεις δει αρκετούς ανθρώπους να δημοσιεύουν για μια νέα προσέγγιση, το Winter Arc challenge.
Πρόκειται για μια ευρεία εστίαση ευεξίας που βασίζεται στην αυτοβελτίωση, συνήθως με την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών, κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών.
Σε αντίθεση με το 75 Hard, το Winter Arc δεν βασίζεται σε ένα αυστηρό, συγκεκριμένο πρωτόκολλο. Διαφορετικοί δημιουργοί έχουν προσπαθήσει να κάνουν δημιουργήσουν το δικό τους πρόγραμμα, θέτοντας τους δικούς τους κανόνες.
Αυτοί οι κανόνες μπορεί να περιλαμβάνουν ο,τιδήποτε, από την προπόνηση δύναμης με συγκεκριμένη συχνότητα στη διάρκεια της εβδομάδας, την κατανάλωση μιας καθορισμένης ποσότητας πρωτεΐνης την ημέρα, το ξύπνημα πριν από μια συγκεκριμένη ώρα καθημερινά και πολλά άλλα. Άλλοι δημιουργοί χρησιμοποιούν απλώς τον όρο σε βίντεο παρακίνησης, χωρίς ιδιαίτερη εστίαση ή κανόνες.
Αν και η χρήση αυτού του όρου φαίνεται να είναι καινούργια, η εφαρμογή νέας ρουτίνας το χειμώνα δεν είναι μία πρωτότυπη ιδέα.
«Πολλοί άνθρωποι έχουν περισσότερα κίνητρα το χειμώνα επειδή δεν υπάρχουν πολλά να κάνουν», λέει ο Έρικ Σουνγκ, C.S.C.S.S. «Είναι μια ευκαιρία να αναγεννηθούν πριν από το καλοκαίρι κατά κάποιον τρόπο» συμπληρώνει.
Αν θέλεις να ξεκινήσεις τη δική σου μεταμόρφωση αυτόν τον χειμώνα, δες μερικές συμβουλές για να σου δώσουν το κίνητρο να κινητοποιηθείς.
Πώς κάνω αποτελεσματική γυμναστική το χειμώνα;
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνεις ενεργοποιημένος και να τηρήσεις τις υγιεινές συνήθειες τους χειμερινούς μήνες. Ο συνδυασμός της συσκότισης νωρίς το απόγευμα, των κρύων πρωινών και του ζοφερού καιρού μπορεί να κάνει τη δραστηριότητα πιο δύσκολη, αποθαρρύνοντάς σε να ακολουθήσεις πρακτικές που μπορεί με συνέπεια να εφάρμοζες σε ιδανικές καιρικές συνθήκες.
Πώς λοιπόν παραμένεις ενεργός τους ψυχρούς μήνες εφαρμόζοντας το δικό σου Winter Arc;
«Νίκησε τον ήλιο. Ξεκίνα τη μέρα σου νωρίς», προτείνει ο Σουνγκ. «Ξέρω ότι είναι δύσκολο να το κάνεις. Αλλά όταν σηκώνεσαι νωρίς και κάνεις κάτι, δημιουργεί ένα φαινόμενο χιονοστιβάδας για το υπόλοιπο της ημέρας σας».
Ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό: Στόχος είναι να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα. Όσο πιο συχνά σηκώνεσαι εγκαίρως με το ξυπνητήρι, τόσο πιο εύκολο θα γίνει καθώς θα το συνηθίσεις -ακόμα και τα κρύα και χιονισμένα πρωινά.
Μπορείς επίσης να στοχεύσεις στο να δώσεις προτεραιότητα στην προπόνησή σου νωρίς το πρωί, πριν από τις άλλες καθημερινές σου υποχρεώσεις. Θα είναι λιγότερο πιθανό να την παραλείψεις αργότερα, έπειτα από μια εξαντλητική μέρα και χωρίς ηλιοφάνεια έξω για να σε κρατήσει σε κίνηση.
Αυτή η προσήλωση μπορεί να βοηθήσει να «δημιουργήσεις μια αλυσιδωτή αντίδραση και η υπόλοιπη μέρα σου θα ακολουθήσει αυτή τη δυναμική», λέει ο Σουνγκ. «Μένεις πιο συγκεντρωμένος και η διάθεσή σου είναι καλύτερη».
6 συμβουλές για να τηρήσεις με συνέπεια το Winter Arc
Θέσε εφικτούς στόχους
Το πρόβλημα με πολλές τάσεις ευεξίας στο διαδίκτυο, όπως το 75 Hard, είναι ότι θέτουν υψηλούς στόχους που θα χρειαστούν μια συνολική αλλαγή στον τρόπο ζωής για να επιτευχθούν. Αυτό δεν συμβαίνει εδώ. Εκτός αν ακολουθείς το πρωτόκολλο ενός συγκεκριμένου influencer, μπορείς να θέσεις τους δικούς σου στόχους στο Winter Arc. Θέσε στόχους συγκεκριμένους και εφικτούς για εσένα.
Για να το κάνεις αυτό, ξεκίνα από μικρούς στόχους. Κάνε κάτι που σου φαίνεται διαχειρίσιμο για μια εβδομάδα, λέει ο Σουνγκ, όπως το να πηγαίνεις για περπάτημα κάθε μέρα ή να ανεβαίνεις στο ποδήλατο για 20 λεπτά μετά την άρση βαρών.
Η δημιουργία μικρών στόχων θα κάνει πιο εύκολη την επίτευξή τους, γεγονός που θα αυξήσει τα κίνητρά σου.
Μέτρησε μερικά από τα γεύματά σου
Αν ο στόχος του δικού σου Winter Arc είναι να χάσεις λίπος ή να αποκτήσεις μυς, θα πρέπει να δώσεις προσοχή στη διατροφή σου.
Αν θέλεις να αποκτήσεις μυς, πρέπει να τρως με «ελεγχόμενο θερμιδικό πλεόνασμα». Στόχευσε να προσθέσεις περίπου 250 έως 500 θερμίδες στην πρόσληψη της διατροφής σου. Αν οι στόχοι σου είναι να χάσεις βάρος, θα πρέπει να τρως με έλλειμμα θερμίδων. Κάνε το αντίθετο: μείωσε περίπου 200 έως 300 θερμίδες από τη συντήρησή σου.
Ανεξάρτητα από τους στόχους σου, θα πρέπει να δώσεις προτεραιότητα στην πρωτεΐνη -περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα σε βοηθήσει να χτίσεις και να διατηρήσεις τη μυϊκή σου, ενώ θα σου προσφέρει και αίσθηση κορεσμού.
Είναι ωφέλιμο να αρχίσεις να παρακολουθείς τα γεύματά σου, για να διασφαλίσεις ότι τηρείς τον αριθμό των θερμίδων που θα σε οδηγήσει στους στόχους σου. Η ύπαρξη μιας εφαρμογής όπως το MyFitnessPal μπορεί να είναι χρήσιμη για να το πετύχεις αυτό.
Αν αυτό σου φαίνεται υπερβολικό, ξεκίνα από μικρότερα βήματα, λέει ο Σουνγκ. Δοκίμασε να παρακολουθείς μόνο το 50% των γευμάτων σου. Παρατηρώντας πώς τρως έστω και το μισό χρόνο, θα ξεκινήσεις να εστιάζεις στην πρόσληψή σου. «Βοηθά στη δημιουργία ευαισθητοποίησης», λέει.
Οργάνωσε τη γυμναστική σου γκάμα με ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυικές ομάδες
Οι σύνθετες κινήσεις είναι ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
«Ενώ οι βοηθητικές ανυψώσεις, όπως οι κάμψεις δικεφάλων, έχουν τη θέση τους, οι σύνθετες κινήσεις πρέπει να κυριαρχούν στο πρόγραμμά σου», προτείνει ο Ντέιβιντ Πέγκραμ, C.P.T. «Δουλεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, επιτρέπουν βαρύτερα φορτία και δημιουργούν τη μεγαλύτερη συνολική ανάπτυξη».
Μερικές βασικές ασκήσεις που πρέπει να προσθέσεις στο πρόγραμμά σου: squat, deadlift, bench press, row και overhead press. Για να πετύχεις τους στόχους σου, πρέπει να αυξάνεις σταδιακά την ένταση, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται προοδευτική φόρτωση.
Για να το κάνεις αυτό, μπορείς να προσθέσεις βάρος, να αυξήσεις τον όγκο ή να τροποποιήσεις άλλους παράγοντες (όπως ο ρυθμός) για να αυξήσεις τον χρόνο των μυών σου υπό τάση. «Το σώμα σου προσαρμόζεται στις αυξημένες προκλήσεις, οπότε πιέζεις συνεχώς για περισσότερα», λέει ο Πέγκραμ.
Ακόμη και αν ο κύριος στόχος σου είναι η απώλεια λίπους, οι σύνθετες κινήσεις θα σε βοηθήσουν να το πετύχεις. Απαιτούν μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας, καθώς περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες -που σημαίνει ότι θα κάψεις περισσότερες θερμίδες σε μια σύνθετη κίνηση απ’ ό,τι σε βοηθητικές κινήσεις, όπως οι κάμψεις δικεφάλων και οι εκτάσεις ποδιών.
Δώσε προτεραιότητα στην αποκατάσταση
Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο με 100% προσπάθεια καθημερινά θα εξαντλήσει το σώμα σου και θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πάρε τις ημέρες ξεκούρασης εξίσου σοβαρά με τις ημέρες προπόνησης. «Διατήρησε τις δύσκολες ημέρες σου δύσκολες και τις εύκολες ημέρες σου εύκολες», λέει ο Σουνγκ. Αν έχετε μια μέρα βαριάς ανύψωσης στο γυμναστήριο, βεβαιώσου ότι έχεις μια σταθερή ημέρα ξεκούρασης μετά για να επιτρέψεις στους μυς σου να ανακάμψουν, ώστε να είσαι σε θέση να χτυπήσεις την επόμενη μέρα ανύψωσης με την ίδια ένταση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνεις τελείως στάσιμος -ένας καλός περίπατος ή μια εύκολη βόλτα με το ποδήλατο μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την ανάρρωσή σου, παραμένοντας παράλληλα δραστήριος.
Μην παραμελείς και άλλες μεθόδους αποκατάστασης, λέει ο Πέγκραμ. Στόχος είναι να κοιμάσαι επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα και να ενυδατώνεσαι κατάλληλα. «Οι μύες σου αποτελούνται κατά 60 έως 70% από νερό. Ενυδάτωσέ τους», σημειώνει.
Κάνε τη διαδικασία διασκεδαστική
Ποτέ δεν πρόκειται να ακολουθήσεις ένα σχέδιο που δεν σου αρέσει. Βρες ένα πρόγραμμα άσκησης που σου αρέσει: άρση βαρών, παρακολούθηση ενός μαθήματος HIIT, πυγμαχία ή τρέξιμο. Μην ξεχνάς να κάνεις χώρο και για τις τροφές που αγαπάς.
«Όταν οι άνθρωποι καταπιάνονται με έναν στόχο, συχνά ξεχνούν ότι μπορεί να είναι και διασκεδαστικό», λέει ο Σουνγκ. «Δεν χρειάζεται να είναι βαρετό και επίπονο. Όταν η διαδικασία είναι πιο ευχάριστη, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να επιμείνουν σε αυτήν».
Να είσαι υπομονετικός
«Η αλλαγή χρειάζεται χρόνο –ειδικά αν την κάνεις με σωστά βήματα», σημειώνει ο Πέγκραμ.
Μπορεί να χρειαστεί να περάσει όλος ο χειμώνας για να δεις τα αποτελέσματα του Winter Arc -και αυτό δεν πειράζει. Εφόσον παραμένεις συνεπής, η αλλαγή θα έρθει.
Βρες ένα πρόγραμμα που σου αρέσει και μείνε σε αυτό για τουλάχιστον οκτώ έως 12 εβδομάδες, λέει ο Πέγκραμ. «Εμπιστεύσου τη διαδικασία: Η πρόοδος δεν εμφανίζεται αμέσως, η συνέπεια ενώνεται με την πάροδο του χρόνου».
