Περπατάς στον διάδρομο με τα ζυμαρικά σε ένα σούπερ μάρκετ συναντάς μια πληθώρα επιλογών. Όχι μόνο πένες ή παπαρδέλες, λευκά ή ολικής αλέσεως, αλλά και ζυμαρικά από ρύζι, φακές, αρακά, καλαμπόκι και άλλα. Αυτά τα προϊόντα χωρίς γλουτένη δεν απευθύνονται πλέον μόνο σε άτομα με αλλεργίες και δυσανεξίες, αλλά σε όλους όσοι ενδιαφέρονται για υγιεινή διατροφή. Τελικά, υπάρχει κάτι κακό στο παραδοσιακό ζυμαρικό από σιμιγδάλι; Και είναι αυτές οι εναλλακτικές πραγματικά καλύτερες;
Τα ζυμαρικά είχαν την τιμητική τους κατά τη δεκαετία του ’80 και του ’90, όταν επικρατούσαν οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών, αλλά θεωρούνταν βλαβερά κατά την περίοδο των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων τη δεκαετία του 2000.
Σήμερα, υπάρχει σύγχυση για το αν είναι «υγιεινά» ή όχι. «Τα λευκά ζυμαρικά έχουν τόσο κακή φήμη», λέει ο Ρομπ Χόμπσον, διαιτολόγος και συγγραφέας του Unprocess Your Family Life. «Όλοι νομίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί και παχαίνουν. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ σημαντικό κομμάτι της διατροφής».
Δεν είναι οι υδατάνθρακες που αυξάνουν το ζάχαρο στο αίμα πολύ γρήγορα; «Όταν τρώτε, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται και το σώμα παράγει ινσουλίνη για να το διαχειριστεί. Είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό», λέει ο Χόμπσον.
«Πρόβλημα υπάρχει μόνο όταν τρώτε υπερβολικά ή τσιμπολογάτε συνεχώς, ή αν τα επίπεδα σακχάρου σας είναι ήδη υψηλά». «Παρ’ όλα αυτά», προσθέτει «Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες [όπως τα λευκά ζυμαρικά] μπορεί να σας αφήσουν πεινασμένους σύντομα και να επιθυμείτε περισσότερο φαγητό. Επομένως, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο».
«Αθλούμαι, οπότε προτιμώ τα λευκά ζυμαρικά – οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για ενέργεια, ειδικά πριν από αθλητικά γεγονότα αντοχής», λέει ο ίδιος. «Μου αρέσουν, και τα συνδυάζω με λίγη πρωτεΐνη και λαχανικά για ένα ισορροπημένο γεύμα».
Μια μελέτη του 2022 για τα νεοφανή προϊόντα ζυμαρικών και τις επιπτώσεις τους στην υγεία, δημοσιευμένη στο περιοδικό Foods, περιέγραψε τα ζυμαρικά ως «ένα υγιεινό και βολικό τρόφιμο».
Διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι προτιμούν τα λευκά ζυμαρικά «λόγω καλύτερης γεύσης, εμφάνισης και υφής». Ο Χόμπσον λέει: «Αν σας αρέσουν μόνο τα λευκά ζυμαρικά, σκεφτείτε με τι τα συνοδεύετε. Προτιμήστε σάλτσες ντομάτας αντί για λάδι, κρέμα ή τυρί. Αν σας αρέσει το πέστο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο και να το συνδυάσετε με γιαούρτι. Και προσθέστε λαχανικά!».
Οι άλλες απλές, υγιεινές προτάσεις του, περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, σκόρδο και τσίλι, λιπαρά ψάρια όπως καπνιστός ή κονσερβοποιημένος σολομός, και μια μακαρονάδα με μισό άπαχο μοσχαρίσιο ή κοτόπουλο κιμά και μισές φακές. «Αν αγοράζετε σάλτσα, οι φρέσκες είναι συνήθως οι λιγότερο επεξεργασμένες. Αν πρέπει να είναι σε βάζο, επιλέξτε μία με λιγότερα πρόσθετα και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη».
Σύμφωνα με μια έρευνα της YouGov το 2023, το 17% των Ιταλών το κάνει, ενώ άλλο ένα 30% τα τρώει τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα.
Άλλη έρευνα της YouGov το 2020 βρήκε ότι το 68% των Βρετανών τρώει ζυμαρικά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα· από αυτούς, το 42% τα τρώει πολλές φορές την εβδομάδα. «Δεν θα έτρωγα ζυμαρικά κάθε μέρα, επειδή είναι καλό να έχουμε όσο το δυνατόν πιο ποικίλη διατροφή, αλλά μερικές φορές την εβδομάδα είναι εντάξει», λέει ο Χόμπσον. «Τα ζυμαρικά είναι ένας πολύ οικονομικός τρόπος για ένα γεύμα. Νομίζω πως ως φοιτητής έτρωγα ζυμαρικά με τόνο και καλαμπόκι κάθε μέρα!».
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι αδιαμφισβήτητα πιο υγιεινά από τα λευκά. Η μελέτη του 2022 κατέληξε ότι η επιλογή ολικής αλέσεως είναι «ο απλούστερος τρόπος… για να βελτιώσει κανείς τις διατροφικές και ενδεχομένως ευεργετικές ιδιότητες των ζυμαρικών».
Περιέχουν το πίτουρο, ενώ τα ολικής αλέσεως περιέχουν το ενδοσπέρμιο, το πίτουρο και το φύτρο, που έχουν βιολογικά ενεργά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, αμινοξέα και πολλά φυτοχημικά, τα οποία συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών.
Ο Σικελός σεφ Αντόνιο Αλντερούτσιο, συγγραφέας του Veganissimo, προτιμά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. «Τα λευκά ζυμαρικά μπορεί να περιέχουν υπερ-επεξεργασμένο, λευκασμένο αλεύρι», λέει. «Αγοράστε ολικής αλέσεως, και αν μπορείτε, επιλέξτε δημητριακά που καλλιεργούνται στο Ηνωμένο Βασίλειο ή αρχαίους σπόρους».
Αν τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι καλά, είναι τα ζυμαρικά από άλλα δημητριακά, όσπρια και φυτά ακόμα καλύτερα; Από πένες από αρακά μέχρι λαζάνια από φακές, αυτά τα προϊόντα αποφεύγουν το σιμιγδάλι από σκληρό σιτάρι που χρησιμοποιείται παραδοσιακά. Είναι μέρος της γενικής αύξησης των τροφίμων «χωρίς γλουτένη», και η κατηγορία αυτή μόνο στο Ηνωμένο Βασίλειο αξίζει σχεδόν 3,9 δισ. λίρες.
Η αυξανόμενη διαθεσιμότητα εναλλακτικών ζυμαρικών είναι πολύ ευεργετική για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη και για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Αλλά είναι πράγματι πιο υγιεινά; Οι εναλλακτικές αυτές είναι συχνά πλουσιότερες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για χορτοφάγους και βίγκαν.
Ωστόσο, ο επιδημιολόγος Τιμ Σπέκτορ προειδοποιεί ότι δεν είναι όλες οι ποικιλίες ζυμαρικών χωρίς γλουτένη πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ μερικές είναι υπερ-επεξεργασμένες.
«Τα εναλλακτικά ζυμαρικά είναι συχνά πολύ υψηλότερα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες», λέει ο Χόμπσον. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους, αλλά οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να μην έχουν.
«Τα ζυμαρικά με φακές και μπιζέλια είναι πραγματικά καλές επιλογές για άτομα που δεν τρώνε κρέας – μια μερίδα περιέχει σχεδόν τόση πρωτεΐνη όσο ένα μικρό στήθος κοτόπουλου», λέει. Τα λευκά ζυμαρικά της Sainsbury περιέχουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 200 γραμμάρια μαγειρεμένης μερίδας, ενώ τα ζυμαρικά με πράσινο μπιζέλι και κόκκινες φακές περιέχουν 22 γραμμάρια και σχεδόν 25 γραμμάρια αντίστοιχα – τη μισή ποσότητα αναφοράς για έναν ενήλικα.
Η συντριπτική πλειοψηφία από εμάς δεν τρώμε αρκετές φυτικές ίνες – σύμφωνα με το British Heart Foundation, η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι 20 γραμμάρια, αλλά θα πρέπει να είναι 30 γραμμάρια.
Τα λευκά ζυμαρικά παρέχουν περίπου 3 γραμμάρια ανά 200 γραμμάρια, ο αρακάς και οι φακές περισσότερα από 7 γραμμάρια το καθένα και τα ολικής αλέσεως σχεδόν 11 γραμμάρια. «Τα ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες διασπώνται πιο αργά και σε κρατούν χορτάτους για περισσότερο», λέει ο Χόμπσον. Η αλλαγή των ζυμαρικών σας μπορεί επίσης να συμβάλει στους 30 «πόντους φυτών» σας την εβδομάδα.
Ωστόσο, τον Απρίλιο, ο επιδημιολόγος καθηγητής Τιμ Σπέκτορ δημοσίευσε ένα βίντεο στο Instagram σχετικά με τη «μεγάλη τρέλα» για τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, προειδοποιώντας ότι δεν είναι όλες οι ποικιλίες πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μερικές είναι εξαιρετικά επεξεργασμένες, που περιέχουν γαλακτωματοποιητές που πιστεύεται ότι να βλάψει το έντερο.
Επαίνεσε τα ζυμαρικά με κόκκινες φακές για την υψηλή τους πρωτεΐνη, αλλά κατέληξε: «Για την πλειονότητα από εμάς που δεν έχουμε κοιλιοκάκη ή δεν έχουμε δυσανεξία, τα εναλλακτικά προϊόντα ολικής αλέσεως είναι συχνά λιγότερο επεξεργασμένα, φθηνότερα και πιο υγιεινά».
Ο Αλντερούτσιο, ο οποίος έχει δυσανεξία στη γλουτένη, είναι λάτρης των ζυμαρικών από λευκό καλαμπόκι και ρύζι (ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει γαλακτωματοποιητές). «Αυτό είναι το πιο εύκολο στο μαγείρεμα και το πιο παρόμοιο σε γεύση – είναι υπέροχο. Τα ζυμαρικά με φαγόπυρο είναι επίσης φανταστικά.»
Το αγαπημένο σε όλους με διαφορά ήταν τα ζυμαρικά με κόκκινες φακές, που είχαν μια διακριτική γεύση που πιστεύαμε ότι θα ταίριαζε πολύ με τις ντομάτες. Συνήθως τρώω ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αλλά στους άλλους δεν άρεσε πολύ η πυκνή υφή και η «άξια» γεύση τους – υποδηλώνοντας ανέκδοτα ότι μπορεί να μην είναι η πιο απλή εναλλαγή με λευκά ζυμαρικά τελικά.
*Πηγή: The Guardian
*Photo Credit: Shutterstock
