Είμαστε πολλοί αυτοί που τα βράδια παλεύουμε να μας πάρει ο ύπνος και το καταφέρνουμε με μεγάλη δυσκολία. Και σαν να μη φτάνει αυτό, ξυπνάμε συχνά στη διάρκεια της νύχτας είτε για να ουρήσουμε είτε γιατί είδαμε ένα όνειρο που μας τάραξε. Όλα αυτά είναι αποτέλεσμα έντονου άγχους. Ιδίως άτομα που τείνουν να κάνουν ανασκόπηση της ημέρας τους λίγο πριν κοιμηθούν, το να επαναφέρουν πράξεις τους που τους φαίνονται ενοχλητικές και αναρωτιούνται «γιατί το έκανα αυτό θεέ μου;», αυξάνει το άγχος.
Αν λοιπόν ανήκετε σε αυτούς που η τελευταία φορά που κοιμήθηκαν χωρίς ανησυχίες και έκαναν πλήρη ύπνο το βράδυ, ήταν στην 6η δημοτικού, τότε υπάρχει μια μέθοδος που αρκετοί ειδικοί στο εξωτερικό την θεωρούν αποτελεσματική.
Πρόκειται για τη μέθοδο 4-7-8. Όχι, δεν είναι κάποιος κωδικός ή κάποια μέτρηση προβάτων. Είναι η τεχνική του να εισπνέεις μετρώντας ως το 4, να κρατάς αυτή την εισπνοή μέχρι το 7 και να εκπνέεις μετρώντας ως το 8. Ο καθηγητής κλινικής ψυχολογίας και ιατρικής στη Σχολή Κεκ του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας, δρ. Raj Dasgupta, περιγράφει αυτή την τεχνική ως την αναπνοή της ξεκούρασης.
Το 4-7-8 είναι μια πανάρχαια τεχνική που έχει τις ρίζες της στην πραναγιάμα, μια πρακτική ρύθμισης της αναπνοής στη γιόγκα, που διαδόθηκε το 2015.
«Οι περισσότερες δυσκολίες ύπνου αφορούν ανθρώπους που παλεύουν να κοιμηθούν, αλλά το μυαλό τους είναι υπερδραστήριο. Αλλά ασκήσεις όπως η τεχνική 4-7-8 σου δίνουν τη δυνατότητα να επιδιώξεις την ηρεμία. Κι αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε να κάνουμε πριν ξαπλώσουμε», λέει η σύμβουλος Rebecca Robbins από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, που ασχολείται με τον ύπνο και τις κιρκαδικές ανισορροπίες στην Κλινική Brigham στη Βοστώνη.
«Δε σου προκαλεί υπνηλία, αλλά σου μειώνει το άγχος, άρα δημιουργεί τις προϋποθέσεις για να κοιμηθείς», εξηγεί ένας κλινικός ψυχολόγος στο CNN, ο Joshua Tal.
Τι πρέπει να κάνει κάποιος για να πετύχει η μέθοδος; Θα πρέπει να κάθεται με την πλάτη εντελώς ίσια και να βρίσκεται σε ένα απόλυτα ήρεμο δωμάτιο. Όταν πάρει το κολάι, τότε μπορεί να την δοκιμάσει και ενώ είναι ξαπλωμένος. Στη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής, η γλώσσα πρέπει να είναι τοποθετημένη στο ούλο πίσω από τα δύο πάνω μπροστινά δόντια, ώστε η εκπνοή να γίνεται μέσα από το στόμα και γύρω από τη γλώσσα.
Στη συνέχεια, πρέπει να ακολουθήσει κάποιος τα εξής βήματα:
- Πλήρης εκπνοή από το στόμα
- Μετά, κλείσιμο του στόματος και απαλή εισπνοή από τη μύτη μετρώντας ως το 4 (όχι 4 δευτερόλεπτα)
- Στη συνέχεια, κράτημα της ανάσας μετρώντας ως το 7
- Τέλος, εκπνοή από το στόμα μετρώντας ως το 8
- Επανάληψη της παραπάνω διαδικασίας για άλλες τρεις φορές, ώστε να έχεις κάνει συνολικά 4 κύκλους
«Αν έχεις πρόβλημα να κρατήσεις την ανάσα σου, επιτάχυνε την άσκηση μετρώντας πιο γρήγορα, αλλά μην παραλείψεις κανένα στάδιο. Με εξάσκηση, μπορείς να το επιβραδύνεις και να συνηθίσεις να εισπνέεις και και να εκπνέεις όλο και πιο βαθιά.
Όταν έχεις πολύ άγχος, το νευρικό σου σύστημα, το τμήμα που είναι υπεύθυνο για την αντίδραση “πάλεψε ή τρέξε μακριά από τον κίνδυνο”, είναι υπέρ το δέον ενεργό, κάτι που σε κάνει να νιώθεις υπερδιέγερση και δεν είναι έτοιμος να ξεκουραστείς και να κοιμηθείς. Ένα ενεργό συμπαθητικό νευρικό σύστημα, μπορεί να προκαλέσει γρήγορο καρδιακό ρυθμό, όπως και ταχύτατη και βαθιά αναπνοή», εξηγεί ο Dasgupta.
Η μέθοδος 4-7-8 έρχεται να βοηθήσει για να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για την ξεκούραση και την πέψη, το οποίο μειώνει τη δράση του συμπαθητικού και φέρνει τον οργανισμό και το σώμα σε μια πιο ξεκούραση κατάσταση, ευνοϊκή για ύπνο. Παράλληλα, το παρασυμπαθητικό σύστημα δίνει σε έναν αγχωμένο εγκέφαλο κάτι για να επικεντρωθεί και να μην σκέφτεται γιατί δεν τον παίρνει ο ύπνος.
«Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μέθοδος 4-7-8 βοηθάει να μειωθεί το άγχος, τα συμπτώματα κατάθλιψης και αϋπνίας, αλλά δεν υπάρχουν μεγάλες και τυχαίες μελέτες. Η έρευνα στην διαφραγματική αναπνοή για αυτά τα συμπτώματα, έχει μερικά κενά και δεν υπάρχει ξεκάθαρη σύνδεση, εξαιτίας της χαμηλής ποιότητας των μελετών», τονίζει ο Tal.
Σε μια τέτοια έρευνα, στην Ταϊλάνδη, εξετάστηκαν ο καρδιακός ρυθμός και η πίεση του αίματος ανάμεσα σε 43 υγιείς νέους. Αφού πρώτα μετρήθηκαν αυτά τα δύο όπως και η μετατροπή της γλυκόζης στο αίμα, εφάρμοσαν αυτή την τεχνική για 6 κύκλους των 3 σετ, με 1 λεπτό κενό μεταξύ των κύκλων. Το αποτέλεσμα ήταν να καλυτερεύσουν αυτά τα χαρακτηριστικά.
«Όταν εξασκείσαι σε αυτές τις δραστηριότητες, βλέπουμε ότι αυξάνεται το εύρος των θήτα και δέλτα κυμάτων στον εγκέφαλο, το οποίο σημαίνει ότι κάποιος είναι σε μια παρασυμπαθητική κατάσταση. Η αργή ανάσα μειώνει το ρίσκο καρδιαγγειακών νόσων και του διαβήτη τύπου 2, ενώ βελτιώνουν την πνευμονική λειτουργία», σημειώνει η Robbins.
Η μέθοδος μπορεί να ακούγεται απλή, αλλά δεν πρέπει να εξασκείται ακατάπαυστα και δίχως μια αριθμητική πρόοδο. «Η φυσιολογική αναπνοή είναι μια ισορροπία ανάμεσα στο να εισπνέεις οξυγόνο και να εκπνέεις διοξείδιο. Όταν έχεις άγχος, αυτή η ισορροπία προκαλεί περισσότερη απελευθέρωση στην εκπνοή απ΄ό,τι εισροή στην εκπνοή και έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτατη μείωση του διοξειδίου στο σώμα.
Τα χαμηλά επίπεδα διοξειδίου κάνουν πιο στενά τα αγγεία που στέλνουν αίμα στον εγκέφαλο. Γι΄αυτό κάποιες φορές μπορεί να νιώσει κανείς έναν ελαφρύ πονοκέφαλο. Γι΄αυτό συστήνεται πάντοτε να ξεκινά κάποιος αργά και να εφαρμόζει 3-4 επαναλήψεις στον κύκλο της αναπνοής», συστήνει ο Dasgupta.
* Πηγή: CNN
Διαβάστε ακόμη στο intronews.gr:
Έρευνα: Όλο και περισσότεροι οι νέοι που επιλέγουν το «μπλε χάπι» για την στύση τους
4 διάσημες δίαιτες και για ποιους λόγους θα πρέπει να τις αποφύγεις
Ο λόγος που οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας απορρίπτουν πια τον όρο «σχιζοφρένεια»
