Περιεχόμενα
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική σας υγεία. Αλλά μερικές ασκήσεις για το σεξ είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες.
Όσον αφορά τους μύες σας, το σεξ είναι απλώς μια άλλου τύπου προπόνηση. Και όπως οι περισσότερες προπονήσεις, όσο πιο «ρυθμισμένος» είσαι, τόσο πιο ευχάριστη μπορεί να είναι.
Ναι, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για το σεξ
«Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το σεξ είναι κίνηση, επομένως και άσκηση», σημειώνει η Ντέμπι Χέρμπενικ, διευθύντρια του Κέντρου Προαγωγής της Σεξουαλικής Υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Ιντιάνα. Εάν θέλετε να κάνετε ικανοποιητικό σεξ, λέει, πιθανότατα θα ωφεληθείτε από την κίνηση του σώματός σας και εκτός κρεβατοκάμαρας.
Εάν είστε ευχαριστημένοι με τη σεξουαλική σας ζωή, μια τακτική συνήθεια φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας συνεχίζει να λειτουργεί σωστά.
Εάν αισθάνεστε ότι η σεξουαλική σας ζωή θα μπορούσε να είναι πιο ικανοποιητική, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με τη στυτική δυσλειτουργία, τον πόνο κατά τη διείσδυση και την ενίσχυση της σεξουαλικής ορμής, μεταξύ άλλων ζητημάτων.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία. «Μαθαίνεις να ακούς το σώμα σου», λέει η δρ Χέρμπενικ, «και τότε μπορείς να μεταφέρεις αυτή τη σοφία στη σεξουαλική σου ζωή».
Ενώ σχεδόν οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης μπορεί να βελτιώσει το σεξ με την πάροδο του χρόνου, μερικοί συγκεκριμένοι τύποι κίνησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για τη σεξουαλική λειτουργία και απόλαυση, ανάλογα με τις ανάγκες και τις σωματικές σας ικανότητες. Εδώ είναι πέντε ασκήσεις που προτείνουν οι ειδικοί στη σεξουαλική υγεία και φυσική κατάσταση.
Εργαστείτε σε προπονήσεις υψηλής έντασης cardio
Η καρδιαγγειακή σας υγεία επηρεάζει άμεσα τη σεξουαλική σας υγεία, και όχι μόνο επειδή το σεξ μπορεί μερικές φορές να είναι έντονο και αερόβιο, τονίζει η δρ Χέρμπενικ.
Το καρδιαγγειακό σύστημα τροφοδοτεί δύο σωματικά συστήματα που είναι σημαντικά για το σεξ: τις στύσεις και την κολπική λίπανση. Χωρίς την κατάλληλη ροή αίματος, πιθανότατα κάποιος θα έχει πρόβλημα να επιτύχει ή να διατηρήσει ένα από τα δύο, εξηγεί.
Η έρευνα υποδεικνύει επίσης ότι, για μερικούς ανθρώπους, η ίδια η αερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει τη διέγερση.
Εάν δεν κάνετε ήδη αερόβια άσκηση, ξεκινήστε καθιερώνοντας μια σταθερή γραμμή βάσης cardio μέσω τακτικής, μέτριας έντασης δραστηριότητας, προτείνει η Νταρλέν Μάρσαλ, personal trainer στα βόρεια προάστια της Νέας Υόρκης, η οποία τους πελάτες της να προπονηθούν για καλύτερο σεξ.
Στη συνέχεια, μόλις μπορέσετε άνετα να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ με σταθερό ρυθμό για περίπου 20 λεπτά, προσθέστε διαστήματα υψηλής έντασης προσπάθειας, λέει -για να προπονηθείτε για την υψηλότερης έντασης προσπάθεια που μπορεί να χρειαστεί το σεξ.
Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, τρέξιμο ή ποδηλασία σπριντ, γρήγορη ανάβαση σκαλοπατιών ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι όλες καλές επιλογές.
«Ο στόχος είναι να βοηθήσετε το σώμα σας να αποφύγει την υπερένταση, καρδιαγγειακά, κατά τη διάρκεια του σεξ», εξηγεί η κ. Μάρσαλ.
Κάνε Kegels -σωστά!
Η υγεία του πυελικού συστήματος, το σύνολο δηλαδή μυών που βρίσκεται στη βάση της λεκάνης, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ μιας ευχάριστης σεξουαλικής εμπειρίας και μιας άτονης ή ακόμα και επώδυνης –για γυναίκες και άνδρες– εξηγεί η Ζανέλ Χάουελ, ειδική για θέματα του πυελικού συστήματος στο Σικάγο.
Μεταξύ 10% και 20% των γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρουν πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ.
Όταν οι μύες της πυέλου είναι αδύναμοι ή σφιγμένοι, μπορεί να μην βιώσετε τόσο δυνατό οργασμό. Οι σφιγμένοι μύες της πυέλου μπορούν επίσης να κάνουν το διεισδυτικό σεξ επώδυνο.
Οι υγιείς μύες της πυέλου χρειάζονται δύναμη και ευκαμψία για να μπορούν να συστέλλονται και να απελευθερώνονται πλήρως κατόπιν εντολής.
Οι ασκήσεις Kegel, οι οποίες μιμούνται την προσπάθεια συγκράτησης και απελευθέρωσης ούρων ή αερίων, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση των μυών της πυέλου, εξηγεί η δρ Χάουελ.
Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι έπειτα από κάθε συστολή, χαλαρώνετε πλήρως τους μύες -κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν σωστά.
Για τις γυναίκες, η δρ Χάουελ προτείνει να φανταστούν ένα ασανσέρ να ανεβαίνει αργά και μετά να πηγαίνει αργά μέχρι το ισόγειο, για να εξασφαλίσει ότι οι μύες απελευθερώνονται πλήρως.
Για τους άνδρες, σφίξτε τους μύες της πυέλου, κρατήστε τους για τρία δευτερόλεπτα σφιγμένους και μετά χαλαρώστε πλήρως για τρία δευτερόλεπτα.
Εάν έχετε σφιχτούς μύες στην πύελο, οι ειδικοί συμβουλεύουν να παραλείψετε τα Kegels και να εστιάσετε στη διαφραγματική αναπνοή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την επιμήκυνση των μυών. (Ένας φυσιοθεραπευτής που ασχολείται με το πυελικό σύστημα μπορεί να προσφέρει μια πλήρη αξιολόγηση της κατάστασης του δικού σας).
Λύστε τους γοφούς σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν ώρες την ημέρα καθισμένοι, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σφίξιμο στους μύες του ισχίου, στην περιτονία και στους συνδέσμους. Όταν οι γοφοί σας είναι σφιγμένοι, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη και στη λεκάνη κατά τη διάρκεια του σεξ.
«Ακούω πολλές φορές άνθρωποι να λένε ότι μπορούν να κάνουν μόνο μία στάση», επειδή είναι άκαμπτοι ή άλλες σε άλλες στάσεις δεν μπορούν ουσιαστικά να νιώσουν καλά είτε λόγω πόνου είτε γιατί τους προκαλεί πρόβλημα, λέει η δρ Χάουελ.
Η βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου μπορεί να βοηθήσει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας να κινείται πιο ρευστά και άνετα και μπορεί να βελτιώσει τον πυελικό πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ, είπε.
Ως πρώτο βήμα, η κ. Μάρσαλ συνιστά να απελευθερώσετε ορισμένες από τις στενές περιοχές τοποθετώντας μια μπάλα τένις στους γλουτούς σας και κυλώντας την, στη συνέχεια μετατοπίζοντάς την στους γοφούς και τους μηριαίους σας, κάνοντας μασάζ σε κάθε περιοχή μέχρι να νιώσετε την απελευθέρωση των μυών. Αυτό μπορεί να γίνει είτε σε καθιστή θέση ή αν ακουμπάτε σε τοίχο.
Από εκεί, τεντώστε τους γοφούς, τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτούς, τους μύες της πλάτης και τους μηριαίους σας κάνοντας διάταση τεσσάρων θέσεων, διάταση 90/90, στάση γάτας ή χαρούμενη στάση μωρού, προτείνει η δρ Χάουελ, ή «οποιαδήποτε κίνηση που φέρνει το στήθος σας πιο κοντά προς τα γόνατά σου».
Τέλος, οι δυναμικές ασκήσεις όπως τα βαθιά squat και οι γέφυρες γλουτών κινητοποιούν τους γοφούς και ενισχύουν τη δύναμη. Και αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, τα βαθιά squats, πιέσεις ποδιών και τα kettlebell μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη στους γλουτιαίους και τους μηριαίους μυς σας.
«Λατρεύω να χρησιμοποιώ τα kettlebell στη σεξουαλική προπόνηση», λέει η κ. Μάρσαλ, επειδή περιλαμβάνουν «μια ρυθμική κίνηση κάμψης και έκτασης στους γοφούς».
Εστιάστε σε ολόκληρο τον «πυρήνα»* σας
Όσο περισσότερη δύναμη έχετε στον «πυρήνα» σας, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να κινείστε εύκολα κατά τη διάρκεια του σεξ.
Τα περισσότερα από τα νεύρα και τους μύες που εμπλέκονται στο σεξ ενσωματώνονται στον «πυρήνα» και οι δυνατοί μύες του «πυρήνα» μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στο ισχίο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το σεξ.
«Η ενδυνάμωση του “πυρήνα” μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την αντοχή κατά τη διάρκεια του σεξ, βοηθώντας σας να αισθάνεστε δυνατό και σταθερό το σώμα σας», τονίζει η Ρέιτσελ Ζαρ, σεξοθεραπεύτρια στο Σικάγο.
Για να δουλέψετε ολόκληρο τον κύλινδρο των μυών που αποτελούν τον «πυρήνα», η δρ Χάουελ συνιστά να κάνετε σανίδες καθημερινά.
«Μπορείς να ξεκινήσεις από χαμηλές σανίδες με μικρή διάρκεια», εξηγεί. «Ας πούμε ότι μπορείτε να κρατήσετε μία σανίδα μόνο για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα -αυτό θα σας βοηθήσει να δεσμεύσετε όλους τους μυς του «πυρήνα» σας ταυτόχρονα».
Άλλο ένα μπόνους για να δουλεύεις τους μυς του «πυρήνα»; Η δρ Χέρμπενικ και η ομάδα της ανακάλυψαν ότι, για μερικούς ανθρώπους, η σύσπαση και η απελευθέρωση των μυών του «πυρήνα» τους βοήθησε να διεγερθούν. Σκεφτείτε το ως το προκαταρκτικό «παιχνίδι» για να ακολουθήσουν οι σανίδες σας.
Κάντε πέντε λεπτά καθημερινά γιόγκα
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων και στην ενίσχυση της δύναμης του «πυρήνα». Και η πρακτική της αργής, βαθιάς, διαφραγματικής αναπνοής είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για το σεξ, σημειώνει η δρ Χέρμπενικ, επειδή βοηθά στη χαλάρωση τόσο του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος του σώματος όσο και του πυελικού συστήματος.
«Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κολπική διείσδυση είναι πιο άνετη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι στύσεις έρχονται πιο εύκολα», λέει. «Το άγχος είναι ο εχθρός της στύσης» διευκρινίζει.
Εάν δεν νιώθετε έτοιμοι να κάνετε τις διάφορες στάσεις της γιόγκα, η άσκηση της αναπνοής και μόνο είναι πολύτιμη, σημειώνει η δρ Χάουελ.
«Ακόμα και μόνο το να ξαπλώνεις στο χαλάκι της γιόγκα, να βάζεις τα χέρια σου στην κοιλιά σου και να αναπνέεις μέσω της κοιλιάς, μπορεί πραγματικά να αρχίσει να ηρεμεί αυτό το νευρικό σύστημα», λέει και συμπληρώνει: «Κάτι που μπορεί στη συνέχεια να υποστηρίξει περισσότερη ευχαρίστηση στη σεξουαλική σου ζωή».
Επομένως μερικές αναπνοές με εισπνοή από τη μύτη γεμίζοντας και φουσκώνοντας το στήθος και εκπνοή από το στόμα αδειάζοντας παράλληλα την κοιλιά και ενεργοποιώντας ελαφρά το ιερό οστό, την απόληξη της σπονδυλικής στήλης δηλαδή, βοηθούν στη χαλάρωση και την ενεργοποίηση παράλληλα της σεξουαλικής επιθυμίας.
*πυρήνας: Το σύστημα των πνευμόνων, των κοιλιακών, των γοφών και της λεκάνης.
