Περιεχόμενα
Αν μπορούσαμε να αλλάξουμε την εξωτερική μας εμφάνιση και να γίνουμε κάποιος άλλος, αυτός θα θέλαμε να είναι ο Τζέικ Γκίλενχαλ ή Γίλινχολ, όπως είναι η σωστή, σκανδιναβική προφορά του ονόματος του, καθότι Σουηδός ων. Είναι γοητευτικός όσο δεν πάει στο πρόσωπο, έχει ένα δεσμευτικό βλέμμα και έχει κι ένα σώμα γονιδιακά άρτιο.
Το καταλαβαίνεις στις φάσεις που είναι στα πιο γυμνασμένα του, όπως στο South Paw το 2015 ή, τώρα, στο Road House, την ταινία στην οποία τις παίζει με τον Κόνορ ΜακΓκρέγκορ.
Και μπορεί ο Τζέικ Γκίλενχαλ να είναι πια στα 44 του (θα τα κλείσει τον Δεκέμβριο), αλλά βρέθηκε, μάλλον, στην πιο θηριώδη σωματική κατάσταση που τον έχουμε δει, σε βαθμό που μετράς κανονικά 8 κοιλιακούς βλέποντας τον στην ταινία ή σε φωτογραφίες. Κι είναι η απόδειξη πως ποτέ δεν είναι αργά να κάνεις το σώμα που θες. Απλά μπορείς να πας μέχρι ένα σημείο με βάση τη γονιδιακή σου δυνατότητα και τα ερεθίσματα που της έδωσες όταν ήσουν στα 20 σου.
Ο Τζέικ Γκίλενχαλ είναι ένας τύπος που ούτως ή άλλως φροντίζει με μεγάλη συχνότητα το σώμα του, επομένως είχε την προοπτική να φτιάξει το σώμα που έφτιαξε για το Road House. Παραμένει εν τούτοις εντυπωσιακό πως το κατάφερε μέσα σε δύο μήνες.
Πώς το έκανε; Ο γυμναστής που τον ανέλαβε, ο Τζέισον Γουόλς, εξήγησε στο MensHealth ότι δούλευαν μαζί για έναν χρόνο, αλλά είναι ένα δίμηνο αυτό που τον πήγε στο τελικό του στάδιο και ξεπέρασε τους bulking στόχους του.
Για τις ανάγκες του ρόλου, ο Γκίλενχαλ έπρεπε να πέσει από τα 92 στα 84 κιλά και να πάει το σωματικό του λίπος στο 5%. Στη συνέχεια, ξεκίνησε το πρόγραμμα που χωρίστηκε σε φάσεις. Πρώτα, ήταν η φάση baseline, όπου ο Τζέικ Γκίλενχαλ θεμελίωσε την αντοχή του. Μετά ήρθε η υπερτροφία, το διάστημα στο οποίο έπαιρνε πρωτεΐνη για να χτίσει μυϊκή μάζα, 3ο στάδιο ήταν η ευελιξία του σώματος και η κινησιολογία για αυτά που έπρεπε να κάνει ως μποξέρ στην ταινία και μετά το πρόγραμμα βασίστηκε στην διατήρηση του σωματικού βάρους και της μυϊκής μάζας.
Τι πρόγραμμα ακολούθησε ο Τζέικ Γκίλενχαλ
Mobility Drills
Proteus Motion Machine
Isometrics
Heavy Sled Work
Safety Bar Squat
Forearm Drills
Offset Loaded Bag Drills
Floor Press
Chain Pushup
Suspension Trainer Push-Pull
Push-Pull Rips
Climber Sprints
Τι έκανε για τους κοιλιακούς του
Για τους κοιλιακούς του, ο Τζέικ Γκίλενχαλ ακολούθησε ένα πρόγραμμα 4 ασκήσεων για 3-4 σετ και το έκανε 2-3 φορές την εβδομάδα.
Kettlebell overhead carries
Με το kettlebell υψωμένο πάνω από το κεφάλι του, ο Τζέικ Γκίλενχαλ περπατούσε για 60 μέτρα σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς του. Η κίνηση γίνεται αποτελεσματικά μόνο αν το βλέμμα είναι προσηλωμένο στο πάτωμα μπροστά.
Front Back KB Carries
Πάλι για 60 μέτρα, ο Γκίλενχαλ κρατούσε δύο kettlebells στους ώμους του, κολλητά στον κορμό του, με τους βραχίονες του να είναι κάθετοι προς το έδαφος και κολλημένους στο σώμα.
Zercher Squats
8-15 επαναλήψεις squat με ένα barbell στην κλείδα και τα χέρια λυγισμένα προς τα πάνω. Το βάρος εξαρτάται από την δύναμη του καθενός. Αγκώνες, κοιλιακοί και γλουτοί να παραμένουν σφιχτοί, η κίνηση θέλει να φτάνεις το κάθισμα μέχρι τα μπούτια σου να είναι παράλληλα προς το έδαφος. Κρατάς τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, μετά σηκώνεται και στο σήκωμα σφίγγεις τους γλουτούς.
Split-Stance Physio-Ball Chops
Πάλι 8-15 επαναλήψεις σε μια κίνηση που είναι συνδυασμός lunges με russian twists, απλά με μπάλα γυμναστικής αντί για κάποιο αλτήρα. Λυγίζεις το ένα γόνατο, το άλλο πόδι μένει στο έδαφος και κινείς τα χέρια με τη μπάλα από πάνω προς τα κάτω, στην πλευρά του ποδιού που είναι λυγισμένο. Κάνεις το ίδίο και για το άλλο πόδι. Ο Τζέικ Γκίλενχαλ εδώ προσέθεσε στην κίνηση κι ένα cable machine και έκανε την κίνηση ανάποδα.
Η ειδική φόρμουλα πρωτεΐνης που έπαιρνε ο Τζέικ Γκίλενχαλ
Εξυπακούεται πως ο Γκίλενχαλ έπρεπε να αλλάξει την διατροφή του και να αυξήσει την ποσότητα πρωτεΐνης που έπαιρνε. Επειδή όμως αντιμετωπίζει πρόβλημα με την πρωτεΐνη γάλακτος, ο ειδικός διατροφολόγος που είχε, του έφτιαξε μια ειδική plant-based σκόνη πρωτεΐνης που μάλιστα είναι και διαθέσιμη στην αμερικάνικη αγορά.
