Περιεχόμενα
Δεν είναι απλώς επιθυμητό να γυμναζόμαστε. Είναι απαραίτητο. Σαν να σε ακούμε όμως να απαντάς πως «καλά τα λες εσύ, αλλά χρόνος δεν υπάρχει αρκετός». Το «ακούμε» ως επιχείρημα, οι υποχρεώσεις είναι συχνά βουνό στην καθημερινότητα. Ωστόσο, όλα γίνονται. Θέληση απαιτείται, μαζί οργάνωση. Να γίνει συνήθεια. Κι έπειτα δεν χρειάζεται πολύ χρόνος. Ακόμα και «μόλις» 20 λεπτά είναι μια χαρά για γυμναστική.
Αρκεί η άσκηση να είναι έντονη και σωστή. Αν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, τότε τα αποτελέσματα μπορεί να είναι το ίδιο καλά με αυτά που θα είχες ακολουθώντας ένα ωριαίο πρόγραμμα. Και αξίζει τον κόπο, όσο δεν πάει.
Μεγάλη πανεπιστημιακή έρευνα του 2019 έδειξε πως μισή ώρα την ημέρα να βάλουμε στη ζωή μας την άσκηση, ακόμα και σε μέτρια ένταση, αρκεί για να μειώσει κατά 45% το κίνδυνο θνησιμότητας. Και πολλές ακόμη μελέτες μας μαθαίνουν ότι σύντομες, έντονες προπονήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των πνευμόνων και την καρδιαγγειακή υγεία.
Οι ειδικοί συνιστούν στους περισσότερους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα, αλλά μπορείς να το μειώσεις στο μισό, σε 75 λεπτά την εβδομάδα, εάν η προπόνηση είναι έντονη.
Οι πιο σύντομες, πιο έντονες προπονήσεις είναι καλύτερες από τις μεγαλύτερες, λιγότερο έντονες προπονήσεις αναφορικά με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και τη μείωση των συνολικών ποσοστών θνησιμότητας. Μπορείς πραγματικά να κερδίσεις πάρα πολλά μέσα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα.
20 λεπτά γυμναστική: Τι πρέπει να ξέρεις πριν ξεκινήσεις
Το κλειδί είναι να εστιάσεις σε σύνθετες ασκήσεις. Σε αυτές χρησιμοποιούνται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα για να εκτελεστεί μια κίνηση. Μιλάμε για squats, push-ups ή deadlifts. Θέλουμε να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός, θέλουμε να μην γυμνάζεται μόνο ένα μέρος του σώματος.
Σημαντικό επίσης είναι να περιορίζουμε το χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις στο λιγότερο δυνατό. Με προσοχή να μην τραυματιστούμε πάντα, βέβαια. Το σύνθημα εν προκειμένω είναι «τόσο όσο». Όχι πολύ γρήγορα, αλλά ούτε και πολύ αργά.
Είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε με ένα καλό ζέσταμα και να τελειώσουμε το σετ ασκήσεων με χαλάρωμα και διατάσεις. Το ζέσταμα δεν είναι για «να περνάει η ώρα». Κάθε άλλο. Τρία με πέντε λεπτά είναι απαραίτητα με σκοπό να αρχίσει το σύστημα να λειτουργεί, καρδιά και αίμα.
Ξεκίνημα με αυτό που λέμε «στάση γάτα-αγελάδα» στη γιόγκα
- Στάσου σε στάση τραπεζάκι. Οι καρποί να είναι κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης.
- Εισέπνευσε κάμπτοντας την πλάτη σου και σφίγγοντας προς τα πάνω τους κοιλιακούς.
- Φέρε το σαγόνι προς το στήθος. Εκπνέοντας, ίσιωσε την πλάτη και μετά κοίταξε προς τα πάνω, ενώ αφήνεις την κοιλιά σου να «πέσει» προς τα κάτω.
- Επανέλαβε 15 φορές.
Με το που θα το κάνεις αυτό θα δεις πως το σώμα σου θα είναι πιο ευλύγιστο, συνέχισε με jumping jacks (εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση), και high knees, φέρνοντας δηλαδή εναλλάξ τα γόνατα στο ύψος του στήθους.
20 λεπτά γυμναστική: Οι προτάσεις μας για προγράμματα
Ένα από τα πιο απλά και αποτελεσματικά προγράμματα για 20 λεπτά γυμναστική, θα μπορούσε να είναι το εξής: 5 καθίσματα (squats) και 5 push-ups και 6 «σανίδες» διάρκειας 30 δευτερολέπτων. Με χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Αν αυτό σου φαίνεται εύκολο, διπλασίασε τις επαναλήψεις (10 καθίσματα, 10 push-ups) και το χρόνο της σανίδας (στα 60 δευτερόλεπτα, για 10 φορές).
Εάν έχεις βαράκια ή kettlebell, χρησιμοποίησε τα εναλλακτικά στα καθίσματα, κρατώντας τα στο ύψος του στήθους. Ρύθμισε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά και δοκίμασε να κάνεις 15 squats, 15 αιωρήσεις με kettlebell ή βαράκια και πέντε λεπτά τρέξιμο σε διάδρομο (ή έξω στο δρόμο) με μέτριο ρυθμό. Επανάλαβε μέχρι να περάσουν 20 λεπτά.
Μια άλλη πολύ καλή άσκηση είναι τα καθίσματα με βάρη και στη συνέχεια εκτίναξη. Αρχικά τα κρατάς χαμηλά στο ύψος των ώμων και καθώς σηκώνεις τον κορμό σου, τα σηκώνεις και αυτά ψηλά με τα χέρια σε κάθετη θέση. Με το που θα τελειώσεις το πρόγραμμα, συστήνεται οπωσδήποτε ένα χαλάρωμα διάρκειας 3-5 λεπτών, αποθεραπεία. Οι διατάσεις είναι… βαρετές ίσως, αλλά είναι φουλ βοηθητικές και απαραίτητες. Μην παραλείψεις τους κοιλιακούς, κάνουν τεράστιο καλό.
Είναι καλό επίσης σταδιακά και ανάλογα με τις αντοχές σου, που σίγουρα θα βελτιωθούν με τον καιρό, να αυξήσεις τις επαναλήψεις ή να κάνεις λίγο πιο δύσκολες κινήσεις με τα βάρη. Είναι σημαντικό να μη νιώσεις πως βυθίζεσαι σε μια βαρετή ρουτίνα. Σου δίνει δύναμη επιπλέον το να βλέπεις πως προοδεύεις, πως βγάζεις πιο άνετα το πρόγραμμα και θες περισσότερα, δυσκολότερα. Λοιπόν; 20 λεπτάκια είναι μόνο – φύγαμε για γυμναστική;
Photo Credits: Unsplash
