Περιεχόμενα
Πριν από μερικά χρόνια ο Ανταμ Κλινκ, ένας αθλητής που έκανε γυμναστική CrossFit έγινε viral στο Διαδίκτυο όταν έτρεξε ένα μίλι σε χρόνο λιγότερο από πέντε λεπτά και στη συνέχεια έκανε squat 225 κιλά.
Όλα ξεκίνησαν ως προσωπική αναζήτηση για τον Κλινκ ο οποίος στη συνέχεια δημιούργησε το δικό του πρόγραμμα προπόνησής, το Run Fast, Squat Heavy 10 εβδομάδων, το οποίο έκτοτε έχει τραβήξει την προσοχή των δρομέων, αυτών που κάνουν βάρη και των «υβριδικών» αθλητών που κάνουν και τα δύο.
Ίσως ο λόγος που το επίτευγμα του Κλινκ μαγνήτισε τόσο τον κόσμο που αγαπά τη γυμναστική ήταν επειδή το γρήγορο τρέξιμο και τα βάρη θεωρούνται σε μεγάλο βαθμό ασυμβίβαστα. Και κατά κάποιο τρόπο, είναι.
Δύσκολο, αλλά όπως απέδειξε ο Κλινκ, όχι αδύνατο. Θέλετε να δοκιμάσετε να τρέξετε γρήγορα και να κάνετε βάρη; Δείτε τι λένε οι ειδικοί για ποιους είναι κατάλληλο το πρόγραμμα και τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε.
Δεν είναι για αρχάριους
Πριν προσπαθήσετε να τρέξετε γρήγορα και στη συνέχεια κάνετε βάρη, θα πρέπει ιδανικά να μπορείτε να τρέχετε σχετικά γρήγορα και επίσης να μπορείτε να κάνετε βάρη χωριστά. Η Κάσει Τζόνσον , η οποία έγραψε το ενημερωτικό δελτίο She’s a Beast και που δοκίμασε το Run Fast, Squat Heavy πέρυσι, προτείνει ότι αν είστε νέος δρομέας ή κάνετε για πρώτη φορά βάρη (ή και στα δύο), αφιερώστε χρόνο και προετοιμαστείτε πριν επιχειρήσετε ένα πρόγραμμα σαν αυτό.
Θέστε τον στόχο σας με σύνεση
Ο στόχος του Κλινκ είναι να τρέξουμε ένα μίλι κάτω των πέντε λεπτών και στη συνέχεια να κάνουμε squat 225 κιλά. Αλλά αυτοί οι αριθμοί είναι δύσκολοι για τους περισσότερους. Μάλιστα ο Κλινκ λέει ότι οι αθλητές πρέπεινα θέσουν τον δικό τους στόχο τόσο στο χρόνο που θα χρειαστούν να τρέξουν ένα μίλι όσο και στο κιλά που πρέπει να σηκώσουν.
Είναι αδύνατο να υπολογίσουμε πόσο και αν θα βελτιωθούν αυτοί οι αριθμοί μετά από προπόνηση 10 εβδομάδων. Δεν είναι πάντα απλό, επομένως ο Νέλσον συνιστά να «προσλάβετε» έναν προπονητή για να σας βοηθήσει.
Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση
Ο Κλινκ λέει ότι η μεγαλύτερη πρόκληση του προπονητικού πλάνου ήταν η αποφυγή τραυματισμού. Ο ίδιος πιστώνει την επιτυχία του στην καλή ανάρρωσή του κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Έκανε διατάσεις καθημερινά, χρησιμοποιούσε μπότες αποκατάστασης και έκανε κρύα μπάνια.
Ο προπονητής Τομ Χόλλαντ προτείνει να προσέχετε τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης, όπως η αδυναμία ύπνου, η ευερεθιστότητα, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και ο υπερβολικός πόνος.
Δεν θα αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας σε κανένα από τα δύο
Ναι, είναι δυνατό να τρέχετε γρήγορα και να κάνετε βάρη την ίδια μέρα. Αλλά θα είναι το πιο γρήγορο μίλι ή το πιο καλό squat που μπορείτε να κάνετε; Πιθανώς όχι. «Αν ήμουν επικεντρωμένος αποκλειστικά στο squatting, θα μπορούσα να σηκώσω ακόμα περισσότερα βάρη», λέει ο Κλινκ . «Αν εστίαζα στο τρέξιμο και όχι στα βάρη, θα μπορούσα να είχα τρέξει πιο γρήγορα; Απολύτως. Αλλά μπορείς σιγά σιγά να ανεβάσεις το επίπεδο και των δύο ταυτόχρονα, αν προπονηθείς σωστά».
Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να εκπαιδεύσετε την αντοχή και τη δύναμη ταυτόχρονα
«Υπάρχουν πολλά πράγματα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που υποστηρίζουν ότι η άρση βαρών θα σας κάνει ογκώδεις αλλά αργούς», λέει ο Άλαν Τραλ, προπονητής ενδυνάμωσης και ιδρυτής του Untamed Strength.
Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε σπριντ γύρω από την πίστα ή να κάνετε βάρη για να αποκομίσετε τα οφέλη της ισορροπίας της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας.
Στην πραγματικότητα, για τον προπονητή Έρικ Όρτον, οι κίνδυνοι της άρσης βαρών μπορούν να παρακάμψουν τα οφέλη όσον αφορά τη συνολική ευεξία. «Πρέπει να δεις το [Run Fast, Squat Heavy] ως άθλημα», λέει. «Δεν είναι κάτι που είναι καλό για σένα».
Πηγή: GQ
