Μήπως ήλθε η ώρα να αλλάξετε τρόπο που γυμνάζετε τα πόδια σας; Αν εκτελούσατε ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος με τα δύο πόδια στο πάτωμα, δίπλα-δίπλα, και να εκτελούν την ίδια άσκηση την ίδια στιγμή, ήλθε η ώρα να αλλάξετε φιλοσοφία. Και να δοκιμάσετε τη γυμναστική στο ένα πόδι κάθε φορά.
Μεγάλο μέρος της καθημερινής μας δραστηριότητας συμβαίνει με ένα πόδι τη φορά: περπάτημα, τρέξιμο, αναρρίχηση σκαλοπατιών. Αυτό κάνει κι αυτή η γυμναστική. Η προπόνηση με ένα πόδι μιμείται καλύτερα το βάδισμά μας, όπως και πολλές από τις κινήσεις που χρησιμοποιούμε σε αθλήματα όπως το τένις ή το ποδόσφαιρο.
Όταν απομονώνουμε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αντιλαμβανόμαστε καλύτερα ποιο πόδι είναι πιο δυνατό ή πιο αδύναμο και μπορεί να εξομαλύνει τη μυϊκή δύναμη. Με αυτή τη γυμναστική δουλεύουμε επίσης περισσότερους μύες, καθώς οι σταθεροποιητές μας πρέπει να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την ισορροπία μας.
Γυμναστική για ένα πόδι: Σηκώνει περισσότερο βάρος
Αν π.χ. οι αθλητές που κάνουν γυμναστική δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν ένα πιο παραδοσιακό squat με δύο πόδια, μπορούν να κάνουν ένα back squat και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα και να ολοκληρώσουν πέντε επαναλήψεις στα 50 κιλά. Αλλά όταν κάνουν ένα squat με ένα πόδι, μπορεί να κάνουν πέντε επαναλήψεις στα 60 κιλά σε κάθε άκρο. Το μονό πόδι καταλήγει να σηκώνει περισσότερο συνολικό βάρος.
Οι πιο διαδεδομένες ασκήσεις για γυμναστική στο ένα πόδι είναι το Romanian deadlift και το squat. Αυτές πρέπει να είναι βασικά σε κάθε ρουτίνα ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτές οι δύο ασκήσεις μιμούνται τις καθημερινές κινήσεις κάμψης στα γόνατα και τους γοφούς μας.
Το να κρατάει κάποιος ελαφρά βάρη μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία περισσότερο από το μηδενικό βάρος. Είναι καλύτερο, όμως, να εστιάζετε περισσότερο στη φόρμα παρά στο βάρος. Εκτελέστε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων κάθε άσκησης, χαμηλώνοντας για τρία δευτερόλεπτα, κάνοντας παύση ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και σηκώνοντας για ένα δευτερόλεπτο.
Ας περιγράψουμε, λοιπόν, τις δημοφιλέστερες ασκήσεις για γυμναστική στο κάθε πόδι.
Romanian deadlift
Αυτή η γυμναστική άσκηση εκπαιδεύει δύο από τους κύριους κινητήρες του σώματος, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Απαιτεί να αρθρώνουμε στους γοφούς, ένα μοτίβο κίνησης που είναι θεμελιώδες για πολλά αθλήματα και καθημερινές δραστηριότητες. Η κάμψη του ισχίου εμφανίζεται κατά τη φάση χαμηλώματος και η επέκταση του ισχίου εμφανίζεται καθώς σηκώνεστε ξανά στην όρθια θέση.
Υπάρχουν τρεις παραλλαγές
Romanian deadlift with rear foot on wall
Σταθείτε με τις φτέρνες σας σε έναν τοίχο και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι. Σηκωθείτε στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού και πιέστε τη φτέρνα στον τοίχο. Πιέστε σταθερά στο μπροστινό πόδι και καθίστε τους γοφούς πίσω και κάτω. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά και τους ώμους πίσω, τα χέρια στα πλάγια. Επιστρέψτε στην όρθια θέση. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους μηριαίους και τους γλουτιούς σας. Αν το αισθάνεστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας, δοκιμάστε να λυγίσετε ελαφρώς το μπροστινό σας γόνατο και να καθίσετε περισσότερο τους γοφούς σας πίσω.
Kickstand Romanian deadlift
Αυτό είναι το ίδιο μοτίβο γυμναστικής κίνησης, αλλά με διαφορετική ρύθμιση. Σταθείτε ψηλά, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κάντε ένα βήμα πίσω το δεξί πόδι και σηκωθείτε πάνω στην μπάλα του δεξιού ποδιού. Αυτό θα προκαλέσει την ισορροπία σας περισσότερο χωρίς ανάδραση από τον τοίχο.
Single-foot Romanian deadlift
Ισορροπήστε στο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους γοφούς καθώς εκτείνετε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Τα χέρια σας μπορούν να κρέμονται κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα και μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κάμπτεται. Κρατήστε το δεξί πόδι αιωρούμενο από το έδαφος καθώς επιστρέφετε για να σταθείτε.
Squat
Η γυμναστική με squat ευνοεί τους τετρακέφαλους περισσότερο από το deadlift με επίκεντρο τους μηριαίους. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους γλουτούς και βοηθά στην κινητικότητα και την ισορροπία του αστραγάλου. Οι κλιμακωτές παραλλαγές και οι παραλλαγές ενός ποδιού περιλαμβάνουν πιο σταθεροποιητικούς μύες.
Υπάρχουν τρεις παραλλαγές.
Cup split squat
Κρατήστε έναν αλτήρα σε θέση κύλικας στο ύψος του στήθους. Κάντε το δεξί σας πόδι πίσω περίπου μιάμιση φορά από το κανονικό μήκος του βήματος σας, φέρνοντάς σας σε διχασμένη στάση. Σηκωθείτε στην μπάλα του δεξιού ποδιού. Κρατήστε 70% του βάρους σας στο μπροστινό πόδι και 30% στο πίσω πόδι. Χαμηλώστε το πίσω γόνατο στο εύρος κίνησής σας χωρίς πόνο, προσπαθώντας τελικά να το αφήσετε να αιωρείται πάνω από το πάτωμα.
Cup split squat lifted back foot
Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή έναν πάγκο ύψους περίπου 10 ιντσών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε θέση κύλικας στο ύψος του στήθους. Προχωρήστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός περίπου μιάμιση φορά από το κανονικό μήκος του βήματος σας. Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του δεξιού ποδιού στην άκρη του κουτιού, έτσι ώστε να είστε σε διχασμένη στάση με το 70% του βάρους σας στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού. Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στον αστράγαλο, λέει ο Murphy. Θα πρέπει να ξεκουραστεί ελαφρά. Χαμηλώστε το δεξί γόνατο προς το έδαφος και μετά σηκωθείτε κρατώντας ψηλή σπονδυλική στήλη.
One foot cup squat standing back foot
Ξεκινήστε στο ίδιο στήσιμο με την προηγούμενη άσκηση, με τα πόδια ενωμένα, τον αλτήρα στο στήθος. Κάντε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε αργά το αριστερό γόνατο καθώς χτυπάτε το μπροστινό μέρος του αριστερού ποδιού στην άκρη του κουτιού. Φέρτε το αριστερό πόδι στο ύψος του ισχίου καθώς σηκώνεστε για να σταθείτε.
Αυτός είναι και ο κύριος ειδικός πρόληψης τραυματισμών και αποκατάστασης στο Κέντρο Αθλητικών Επιδόσεων και Έρευνας, το οποίο βρίσκεται στο Φόξμπορο της Μασσαχουσέτης.
