Περιεχόμενα
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη σωματική και ψυχική υγεία μας. Είτε προτιμάμε την αερόβια, είτε την προπόνηση με βάρη είναι εξίσου σημαντικό να κατανοήσουμε και το όφελος των ημερών ανάπαυσης, καθώς και της τακτικής εναλλαγής μεταξύ των ειδών άσκησης.
Άλλωστε, είναι γνωστό ότι μόνο μέσα από την ποικιλία θα κατορθώσουμε να ενεργοποιήσουμε τις διάφορες μυϊκές ομάδες.
«Η δύναμη δεν είναι ο μόνος στόχος στην άσκηση για τα περισσότερα άτομα και οι προτεραιότητες των ανθρώπων ποικίλλουν», εξηγεί ο Λόρεν Φίσμαν , καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια.
Ανεξάρτητα από το πώς επιλέγετε να ασκηθείτε, δείτε πόσα από αυτά πρέπει να κάνετε.
Ο ιδανικός αριθμός για γυμναστική μες στην εβδομάδα
Το πρώτο βήμα για να αποφασίσετε πόσες ημέρες να προγραμματίσετε τη γυμναστική σας, είναι να καταλάβετε πόσα λεπτά την εβδομάδα πρέπει να ασχολείστε με τη φυσική σας κατάσταση.
Οι οδηγίες από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS), υπαγορεύουν ότι προκειμένου να εξασφαλίσουμε τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιδόμαστε σε τουλάχιστον δύομισι και έως πέντε ώρες ήπιας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορούμε να αφιερώνουμε μιάμιση έως δυόμισι ώρες την εβδομάδα σε κάποιο είδος έντονης σωματικής άσκησης.
Οι οδηγίες προσθέτουν ότι οι ενήλικες θα πρέπει επίσης να αφιερώνουμε χρόνο σε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης, που να περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο ή και περισσότερες φορές την εβδομάδα. Μια ολιστική γυμναστική με μέτρο.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) δίνουν 3 διαφορετικά παραδείγματα για το πώς θα μπορούσατε να τηρήσουμε αυτές τις συστάσεις:
- Mια λύση θα ήταν πέντε ημέρες την εβδομάδα να επιδιδόμαστε σε ένα είδος αερόβιας δραστηριότητας, όπως το γρήγορο περπάτημα, για μισή ώρα. Τις άλλες δύο ημέρες που μένουν κενές θα μπορούσαμε να εστιάσουμε τη γυμναστική σε μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια, οι γοφοί, η πλάτη, η κοιλιά, το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια.
- Ένα εναλλακτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα είναι να ασχοληθούμε με μια έντονη αερόβια γυμναστική όπως το τζόκινγκ ή το τρέξιμο για 75 λεπτά μέσα σε δύο ημέρες της εβδομάδας και να δουλέψουμε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο άλλες ημέρες της εβδομάδας.
- Συμμετέχετε σε ένα ισοδύναμο μείγμα μέτριας και έντονης έντασης αερόβιας δραστηριότητας 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ΚΑΙ γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες 2 ημέρες την εβδομάδα.
Γυμναστική για τα παιδιά ηλικίας από έξι έως δεκαεπτά ετών
Η σύσταση είναι να αφιερώνουν τουλάχιστον μια ώρα κάθε μέρα στην ήπια σωματική δραστηριότητα. Ο γενικός στόχος για παιδιά και ενήλικες είναι να παραμένουν όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι και να γυμνάζονται οπωσδήποτε τρεις ημέρες την εβδομάδα.
«Να είστε δραστήριοι όσες περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε – τουλάχιστον 3 ημέρες ή περισσότερο», συμβουλεύει η Μπάρμπαρα Ολέντσκι, αναπληρώτρια καθηγήτρια πληθυσμιακών και ποσοτικών επιστημών υγείας στην Ιατρική Σχολή UMass Chan.
Ακόμη και μικρο-γυμναστικές όπως οι σκάλες ή το περπάτημα μέχρι το μετρό έχουν σημαντικό αντίκτυπο.
Τα οφέλη των ημερών ανάπαυσης (γνωστών και ως rest days)
Για όσους αφιερώνουμε τουλάχιστον πέντε ώρες την εβδομάδα στη γυμναστική μας ή για εκείνους που ξοδεύουμε πολύ χρόνο σηκώνοντας βάρη, μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων επιτρέπει την αναζωογόνηση των μυών, προτού τους θέσουμε ξανά υπό πίεση. Και αυτό επιταχύνει το χτίσιμο μυϊκής μάζας.
Και ακόμα κι αν κάνετε μόνο αερόβια άσκηση, «εάν είστε νέοι στην άσκηση, η ανάπαυση του καρδιαγγειακού σας συστήματος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση της καρδίας σας», αναφέρει ο Τρέβορ Ντελέϊ, ιατρός σπονδυλικής στήλης και διευθυντής προγράμματος φυσικοθεραπείας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.
Οι ημέρες ανάπαυσης μπορεί επίσης να αποτρέψουν την εξάντληση. «Αυτό είναι κάτι που είμαι βέβαιος ότι όλοι γνωρίζουμε είτε ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης είτε μια νέα διατροφή», λέει. «Ξεκινάς με τις καλύτερες προθέσεις και πριν το καταλάβεις, σταματάς εντελώς το πρόγραμμα. Οι ημέρες ανάπαυσης μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα αυτού».
Πηγή: USA Today / Πηγή φωτογραφίας: Pixabay
