Περιεχόμενα
Για να αποδώσετε καλά σε σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα, πρέπει ο κορμός σας να είναι ισχυρός. Αυτό είναι απαραίτητο στην κωπηλασία, το γκολφ και τον χορό, αλλά ισχύει και για λιγότερο προφανείς δραστηριότητες.
Ο κορμός σας σάς δίνει τη σταθερότητα που χρειάζεστε για να παίξετε βελάκια, για παράδειγμα, αλλά και τη δύναμη που χρειάζεστε για να παίξετε πινγκ πονγκ.
Ένας ισχυρότερος κορμός κάνει την καθημερινή ζωή πιο εύκολη, με αποτέλεσμα λιγότερους τραυματισμούς, καλύτερη στάση και ισορροπία και λιγότερο πόνο στην πλάτη.
Ωστόσο, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης λένε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος προπόνηση στον κορμό. Στην πραγματικότητα μπορεί να είναι η πιο παρεξηγημένη μυϊκή ομάδα στο σώμα και οι βασικές ασκήσεις είναι συχνά το πιο επίφοβο μέρος μιας προπόνησης, όπως συμβαίνει με τους ατελειώτους κοιλιακούς και σανίδες.
Ακολουθεί μια ματιά στο τι είναι ο κορμός και τι δεν είναι, μαζί με μια ολοκληρωμένη προπόνηση που θα τον βοηθήσει να γίνει πιο δυνατός.
Ο κορμός είναι σημαντικότερος από τους κοιλιακούς σας
Εάν ο στόχος της βασικής σας προπόνησης είναι να φύγετε με ένα σμιλεμένο six-pack, χάνετε το νόημα. Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί μύες είναι μόνο μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες που αποτελούν τον κορμό. Περιλαμβάνει επίσης μύες στη λεκάνη, τους γοφούς και την πλάτη σας. Μικρότεροι σταθεροποιητικοί μύες υπάρχουν κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. και το διάφραγμα.
Ο κορμός εκτείνεται από τη λεκάνη μέχρι τον λαιμό και περιβάλλει τα περισσότερα από τα εσωτερικά όργανα.
«Σκεφτείτε τον κορμό ως κύλινδρο», είπε ο Brian Catania, φυσικοθεραπευτής στο ChristianaCare Rehabilitation Services στο Newark, Del. «Τυλίγεται 360 μοίρες και όλοι αυτοί οι μύες αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με συστηματικό τρόπο».
Ο κορμός είναι η πηγή ενέργειας του σώματός σας
Εκεί είναι που οι δυνάμεις μεταφέρονται από τα πόδια στο πάνω μέρος του σώματος, προσθέτοντας ώθηση σε ένα σερβίς τένις ή επιτρέποντάς σας να χτυπήσετε ένα softball έξω από το εσωτερικό.
Το να πάρεις ένα βαρύ κουτί, ή ένα παιδί, απαιτεί όχι μόνο δύναμη του κορμού αλλά και αντοχή. Εάν οι μύες που έχει ο κορμός είναι κουρασμένοι ή αδύναμοι, τότε οι σύνδεσμοι στην πλάτη σας αναλαμβάνουν και μπορεί να τεντωθούν, προκαλώντας πόνο στην πλάτη.
Ο κορμός δίνει επίσης σταθερότητα
Για να βελτιώσει την αντοχή του κορμού, η Sivan Fagan, μια προπονήτρια φυσικής κατάστασης με έδρα το Μέριλαντ, βάζει τους πελάτες της να κάνουν ασκήσεις όπως πλάγιες σανίδες που λειτουργούν τους μύες του εσωτερικού κορμού όπως οι μύες του πυελικού εδάφους.
Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, οι εσωτερικοί κοιλιακοί μύες που προσκολλώνται στις πλευρές, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη και το multifidi είναι ένα σημαντικό σύνολο μυών της πλάτης που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και είναι το κλειδί για τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Όταν αυτοί οι μύες είναι αρκετά δυνατοί, είπε, η πίεση της προσπάθειας (από το σήκωμα μιας βαλίτσας ή το σκάψιμο στον κήπο) κατανέμεται σε όλο τον κορμό, γεγονός που γλιτώνει τη σπονδυλική στήλη από το να μεταφέρει πολύ φορτίο.
«Δεν θέλετε το κάτω μέρος της πλάτης να κάνει όλη τη δουλειά», είπε η Fagan. «Θέλετε οι μύες που έχει ο κορμός να συνεργαστούν για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη».
«Μπορείς να βρεις ανθρώπους με εξαίσιο six-pack, αλλά τους λες να κρατήσουν μια σανίδα σε καλή θέση και δεν μπορούν», πρόσθεσε χαρακτηριστικά.
Ένα κρίσιμο στοιχείο που λείπει στις περισσότερες βασικές ρουτίνες είναι η περιστροφή, είπε ο Catania. Πολλές αθλητικές δραστηριότητες, όπως το τένις, το μπέιζμπολ και τα πέναλτι της Premier League, περιλαμβάνουν την περιστροφή του σώματος. Κάνετε, λοιπόν, καθημερινές κινήσεις όπως η φόρτωση του πλυντηρίου πιάτων και το φτυάρισμα του χιονιού, μαζί με το περπάτημα και το τρέξιμο.
Μια μικρή μελέτη που διεξήχθη από τον Catania και τον Travis Ross, φυσιοθεραπευτή στο ChristianaCare, διαπίστωσε ότι οι βασικές ασκήσεις που ενσωματώνουν την περιστροφή ενισχύουν τους λοξούς μύες περισσότερους από τις πιο παραδοσιακές ασκήσεις, όπως στήλες και σανίδες.
Οι ασκήσεις περιστροφής ενισχύουν επίσης το multifidi, το οποίο είναι σημαντικό επειδή η δύναμη σε αυτούς τους μύες προστατεύει από τραυματισμό στην πλάτη, είπε ο Ross.
Ο Ross και ο Catania σχεδίασαν ένα σετ από επτά ασκήσεις μέσω των οποίων περιστρέφεται ο κορμός και τις έχουν ενσωματώσει στην στο κομμάτι ασκήσεων της προθέρμανσης.
Όταν μελετήθηκε ενδελεχώς ο κορμός
Αλλά υπάρχουν τρόποι να δουλέψεις τον κορμό σου χωρίς να κάνεις ουσιαστική προπόνηση, είπε ο Dr. Behm. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τρέξιμο υψηλής έντασης. Σε μελέτη του 2009 που διεξήχθη από τον Δρ Behm και αρκετούς συναδέλφους του, οι ερευνητές τοποθέτησαν ηλεκτρόδια στους βασικούς μύες του κορμού των συμμετεχόντων, όπως το πολύπυρο, τους λοξούς και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα.
Στη συνέχεια μέτρησαν τη δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 30 λεπτών υψηλής έντασης και ξανά ενώ οι συμμετέχοντες έκαναν κοιλιακούς και σανίδες. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το έντονο τρέξιμο ενεργοποίησε τους κοιλιακούς μύες με τον ίδιο τρόπο που ενεργοποίησαν οι στοχευμένες ασκήσεις του κορμό.
Τα squat, οι άρσεις θανάτου και τα push-up λειτουργούν επίσης, μαζί με οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί ισορροπία, είπε ο Δρ Behm. Και όταν όλα τα άλλα αποτύχουν και η πλήξη χτυπάει την πόρτα, παρακολουθήστε τηλεόραση, ακούστε μουσική ή ακούστε ένα podcast κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης, είπε. «Ο χρόνος θα περάσει όταν δεν εστιάζεις στον πόνο του να κάνεις σανίδα, αλλά μόνο στο πώς θα δυναμώσει ο κορμός σου».
Μερικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε να δουλεύετε τον κορμό σας
Σανίδα
Η σανίδα είναι μια κλασική άσκηση που απαιτεί ελάχιστο συντονισμό και καθόλου εξοπλισμό Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι. Σπρώξτε προς τα πάνω ώστε να είστε ισορροπημένοι στους αγκώνες, τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κρατήστε την πλάτη και το σώμα σας ίσια και τους γοφούς σας στο ύψος και ελαφρώς σφιγμένοι στην ουρά σας. Αναπνεύστε. Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε μέχρι τα 60 δευτερόλεπτα. Λειτουργεί τους κοιλιακούς μύες, τους λοξούς, τους δελτοειδείς, τους θωρακικούς και τους τρικέφαλους.
Dead Pug
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια στον αέρα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τα χέρια σας ώστε να δείχνουν προς το ταβάνι. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη επίπεδη στο πάτωμα, τεντώστε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι πίσω σας μέχρι να βρεθούν και τα δύο ακριβώς πάνω από το έδαφος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Εκπνεύστε καθώς εκτείνεστε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο σημείο εκκίνησης που είχε ο κορμός σας. Ξεκινήστε με δύο σετ των πέντε επαναλήψεων. Κάντε έως και τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων. Λειτουργεί τον εγκάρσιο κοιλιακό, τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς και τους μύες του πυελικού εδάφους.
Μεταφορά βαλίτσας
Σηκώστε ένα ελεύθερο βάρος (κάτι που σας φαίνεται λίγο βαρύ) και κρατήστε το στο ένα χέρι, κρατώντας το σώμα σας σφιχτό, τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τους ώμους και τους γοφούς σας τετράγωνους. Περπατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Κάντε αυτό τρεις φορές από κάθε πλευρά. Λειτουργεί η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, οι πλάγιοι, οι πολυσχιδείς και οι πήχεις.
Πλάγια θωρακική περιστροφή
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια σας λυγισμένα και ένα μαξιλάρι ή μπάλα ανάμεσά τους. Πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι το αριστερό σας χέρι να φτάσει προς την οροφή και το δεξί σας προς τον απέναντι τοίχο.
Από αυτή τη θέση, σηκώστε τους ώμους σας από το χαλάκι. Χαμηλώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτό πέντε φορές και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Ξεκινήστε με ένα σετ των πέντε επαναλήψεων. Κάντε έως και δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων. Λειτουργεί τους εξωτερικούς λοξούς μύες.
Ανάποδη χελώνα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια στον αέρα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Ισιώστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι ενώ φτάνετε προς τα πίσω με το αριστερό σας χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε αυτό πέντε φορές και μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Ξεκινήστε με ένα σετ των πέντε επαναλήψεων. Κάντε έως και δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων. Δουλεύει τους λοξούς και τους γλουτούς.
Άλματα
Χιλιοστά του δευτερολέπτου προτού πηδήξετε, οι «προληπτικοί» μύες στον πυρήνα σας ενεργοποιούνται για να προετοιμάσουν το σώμα σας για την απογείωση και την προσγείωση. Προσθέστε μερικά κατακόρυφα ή πλευρικά άλματα πλάι-πλάι στην προπόνησή σας.
Λειτουργούν οι εσωτερικοί λοξοί, η σπονδυλική στήλη, η εγκάρσια κοιλία και οι μυϊκές ομάδες που σταθεροποιούν τους σπονδύλους και τη λεκάνη.
