Η εκγύμναση των τρικέφαλών είναι απαραίτητη αν θέλουμε να αποκτήσουμε καλοσχηματισμένα χέρια. Οι τρικέφαλοι αποτελούν μία ομάδα μυών που εμπλέκεται σε μία πληθώρα ασκήσεων διάφορων μυϊκών ομάδων.
Επίσης εμπλέκονται σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί να τραβήξουμε κάτι προς τα πίσω, κάτι προς το μέρος μας, προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αλλά με τον σύγχρονο τρόπο ζωής μας δεν καλούμαστε να χρησιμοποιήσουμε αυτούς τους μύες συχνά, με αποτέλεσμα να μην ασκούνται επαρκώς. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές στάσεις γιόγκα οι οποίες εμπλέκουν αυτους τους μύες.
Παρακάτω θα δούμε 4 ασάνες
Low Plank Pose
Πρόκειται για την κλασική σανίδα, που όμως γίνεται χαμηλά. Ξεκινάμε από τη στάση σανίδα και στη συνέχεια λυγίζουμε τους αγκώνες μας μέχρι να φτάσουμε λίγο πιο πάνω από το στρωματάκι.
Για να το πετύχουμε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε το κέντρο μας, δηλαδή τους κοιλιακούς μας. Επίσης είναι πολύ σημαντικό να έχουμε τα δάχτυλα των χεριών μας πολύ καλά ανοιχτά πάνω στο στρωματάκι και τα χέρια μας να ακουμπούν τα πλευρά μας κατά μήκος.
Οι ασκήσεις της «σανίδας» αυξάνουν την αντοχή και αναπτύσσουν τη μυϊκή δύναμη.
Επειδή η σανίδα γίνεται με τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους σε πλήρη συμμετοχή, αυτό σημαίνει ότι τα χέρια σας θα γίνουν υπέροχα σε ελάχιστο χρόνο.
Αν θέλουμε να το κάνουμε πιο εύκολο, τοποθετούμε ένα τουβλάκι κάτω από το στήθος μας σε όποιο ύψος μας βολεύει ή ένα bolster.
Cow Face Pose
Τοποθετούμε το δεξί μας χέρι πίσω από την πλάτη περίπου στη μέση της, ενώ φέρνουμε το αριστερό μας χέρι πίσω από το κέφάλι μας ιδανικά να πιάσει το δεξί. Έχουμε ανοιχτό το θώρακα και δεν κοιτάζει το πιγούνι μας προς τα κάτω, ενώ κρατάμε όσο γίνεται κάτω τους ώμους. Για το κάτω μέρος του σώματος έχουμε το δεξί μας πόδι πάνω από το αριστερό ώστε τα δύο γόνατά μας να βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο.
Αν δεν είμαστε σε τόσο προχωρημένο επίπεδο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα στραπ.
Dolphin Push – up
Ξεκινάμε από τη θέση downward dog, λυγίζουμε τους αγκώνες μας στο στρωματάκι και είμαστε στην dolphin pose.
Μετακινούμε τους πήχεις μας σε θέση V, έχουμε μπλεγμένα τα δάχτυλά μας, όπως κάνουμε όταν προετοιμάζόμαστε για sirsasana, χωρίς όμως να σημαίνει ότι δεν μπορούμε να έχουμε τα χέρια μας χωριστά ή παράλληλα αν θέλουμε.
Μετακινούμε τον κορμό μας προς τα εμπρός, ώστε το πρόσωπό μας να φτάσει στα χέρια μας, ενώ εισπνέουμε. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι κάτω από τους ώμους μας. Κρατάμε το σώμα μας ίσιο όπως κάνουμε στη σανίδα.
Crane Pose
Η στάση Crane ενέχει μία δυσκολία καθώς θα πρέπει να είναι αρκετά γυμνασμένο το κέντρο μας για να την πετύχουμε και φυσικά να έχουμε καλή ισορροπία προκειμένου να σταθούμε.
Ξεκινάμε από τη θέση deep squat ενώνοντας τις παλάμες μας, ενώ ταυτόχρονα με τη βοήθειά τους ανοίγουμε τα γόνατά μας.
Στη συνέχεια τοποθετούμε τα χέρια μας μπροστά στα γόνατά μας (τα δάχτυλά μας είναι πολύ καλά ανοιχτά πάνω στο στρωματάκι για να ρυθμίζουν την ισορροπία μας), ενώ έχουμε ανασηκωθεί κάνοντας καμπούρα στην σπονδυλική στήλη. Τοποθετούμε τα γόνατά μας δέκα εκατοστά πάνω από τον αγκώνα μας και σιγά σιγά ξεκολλάμε το δεξί μας πόδι από το στρωματάκι, στηριζόμαστε για λίγο στο αριστερό. Όταν νιώσουμε άνετα ξεκολλάμε και το αριστερό πόδι και ισορροπούμε.
Αν είναι οι πρώτες φορές που προσπαθούμε τη στάση καλό είναι να βάλουμε yoga blocks στα πόδια, αλλά και κάτω από το κεφάλι ώστε να ακουμπήσουμε σε περίπτωση που πέσουμε.
