Περιεχόμενα
Η προπόνηση Ενδυνάμωσης μπορεί να γίνει μονότονη, ειδικά όταν στις ασκήσεις σου ασχολείσαι με την ανύψωση βαρών για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ίδιες και ίδιες επαναλήψεις των ασκήσεων μπορεί να γίνουν βαρετές -και όταν αυτό συμβαίνει, μερικές φορές οι ασκούμενοι χρειάζεται να γίνουν δημιουργικοί και να φτιάξουν ενδιαφέρουσες παραλλαγές σε μπαγιάτικες ασκήσεις.
Συνήθως, όμως, οι απλές κινήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την προπόνηση των μεγάλων μυών των βραχιόνων σου με κάμψεις δικεφάλων.
Οι δικέφαλοι δεν είναι υπερβολικά περίπλοκοι μύες. Έχουν δύο κινήσεις ουσιαστικά: να λυγίζουν τον αγκώνα και να στρέφουν (να υπερισχύουν) το αντιβράχιο. Αυτό σημαίνει ότι είναι σχετικά απλό να τους γυμνάσεις αποτελεσματικά.
«Αν κοιτάξετε στο Instagram ή στο TikTok, υπάρχουν οκτώ εκατομμύρια ασκήσεις δικεφάλων εκεί έξω», λέει ο διευθυντής γυμναστικής του MH Εμπενέζερ Σάμιουελ, C.S.C.S.S. «Το θέμα με αυτές τις οκτώ εκατομμύρια ασκήσεις δικεφάλων είναι ότι οι περισσότερες από αυτές είναι εντελώς χαζές. Αν επιμείνουμε στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, έτσι θα δώσουμε όγκο στους δικέφαλους μας».
Αν θέλεις να φτιάξεις διογκωμένους δικέφαλους, δες πέντε ασκήσεις που πρέπει να παραλείψεις και τις καλύτερες εναλλακτικές για να τις αντικαταστήσεις.
Άφησε το Concentration Curl
Αυτή είναι μια κλασική κίνηση bodybuilder, αλλά είναι πολύ εύκολο να την «εξαπατήσεις». Πολλοί άντρες θα «σκάψουν» με τον αγκώνα τους το μηρό τους για να πετύχουν μια ευκολότερη γωνία, αφαιρώντας την πτυχή της «συγκέντρωσης» από την εξίσωση. Επιπλέον, πρέπει πραγματικά να συγκεντρωθείς για να πετύχεις μια καλή συμπίεση -και όλοι είμαστε ένοχοι που δεν δίνουμε αρκετή προσοχή στην κίνησή μας ενώ γυμναζόμαστε.
Κάνε Spider Curl
Θα χρειαστείς έναν κεκλιμένο πάγκο γι’ αυτό, αλλά παρέχει όλα τα ίδια οφέλη απομόνωσης με το curl συγκέντρωσης -με λιγότερο χώρο για να… κλέψεις. Απλώς τοποθετείς τη μασχάλη σου στο πάνω μέρος του πάγκου και κάνεις τις έλξεις στο ίδιο μοτίβο που θα τις έκανες και με τη βοήθεια του μηρού σου.
Άφησε το Wide Grip Barbell Curl
Αυτή η κίνηση υπάρχει από τις πρώτες μέρες του bodybuilding. Αλλά η ευρεία λαβή δεν σου επιτρέπει να παράγεις πλήρη ενδυνάμωση μέσω των δικεφάλων σου. Δεν μπορείς να πετύχεις τόσο μεγάλη συμπίεση στην κορυφή της κίνησης όσο θα είχες με μια στενότερη λαβή, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείς να βάλεις μεγάλο φορτίο.
Κάνε Standard Shoulder Width Barbell Biceps Curl
Η λύση είναι απλή: πάρε το βάρος σε μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Οι μύες σου θα είναι σε καλύτερη θέση και θα μπορείς να πιέσεις πιο αποτελεσματικά.
Άφησε το Cross-Body Hammer Curl
Μία ακόμη έλξη που μπορεί να «κουράσει». «Ξέρω ότι μοιάζει σαν να επιτιθέμεθα στις βασικές έλξεις αυτή τη στιγμή, αλλά ε, μπορούν να κάνουν και κάτι διαφορετικό», λέει ο Σάμιουελ.
Η μετακίνηση του φορτίου σε όλο το σώμα καταλήγει να παράγει μεγάλη εσωτερική περιστροφή στον ώμο, βγάζοντάς μας από την ιδανική θέση για συστολή. Απλώς αυτό δεν είναι απαραίτητο.
Κάνε Regular Hammer Curl
Αφαίρεσε το τμήμα της κάμψης με το σταυρό από την εξίσωση. Το σφυροκλείδωμα είναι υπέροχο ως έχει -σου επιτρέπει μια προνομιακή θέση για να δώσεις έμφαση στην έκκεντρη συστολή σε κάθε επανάληψη.
Άφησε το Seated EZ-Bar Curl
Αυτή η θέση λειτουργεί μέσω του λιγότερο χρήσιμου εύρους κίνησης των δικεφάλων. Η κίνηση κόβεται σχεδόν στο μισό καθώς η μπάρα χτυπάει στην αγκαλιά σου. «Αυτό μου φαινόταν πάντα σαν απάτη και χάσιμο χρόνου», λέει ο Σάμιουελ.
Κάνε το Standing EZ-Bar Curl
Για να έχεις μια πλήρη διάταση, απλώς κάνε την κίνηση σε όρθια θέση. Θα είσαι σε θέση να εργαστείς σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, το οποίο είναι πολύ πιο ευεργετικό για την οικοδόμηση των μυών.
Άφησε το Biceps Pushup
Παρ’ όσα θα σου πουν οι οπαδοί της γυμναστικής, το pushup δεν κάνει τίποτα για τους δικέφαλους σου. Για να σπρώξεις πίσω στην αρχική θέση, εξακολουθείς να πιέζεις μέσω του στήθους και των τρικέφαλων, ανεξάρτητα από τη θέση των χεριών.
Κάνε Chinup
Μερικές φορές, όμως, χρειάζεσαι μια άσκηση με το βάρος του σώματος για τους δικέφαλους όταν προσπαθείς να κάνεις μια προπόνηση με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Για να το κάνεις αυτό, κάνε ένα chinup. Το chinup (με τα χέρια σας στραμμένα προς τα μέσα προς το μέρος σας) θα προκαλέσει πραγματικά συμπίεση στους δικέφαλους σου καθώς σηκώνεις το πηγούνι σου πάνω από την μπάρα
(σ.σ.: αυτό το chinup με έβαλε πρόσφατα να το κάνω ο γυμναστής μου και σαφώς έχει μεγαλύτερη δυσκολία από τα Pushup… Εγκατέλειψα στα μισά, ήταν αδύνατον να κάνω περισσότερες από πέντε με επτά επαναλήψεις, αλλά αξίζει να το δοκιμάσεις. Προσωπικά θα το ξανακάνω).
