Περιεχόμενα
Μία σειρά ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς που θα μας ευχαριστείτε εάν τις βάλετε στη γυμναστική σας ρουτίνα. Εάν είστε επικεντρωμένοι στην οικοδόμηση ενός ισχυρού, λειτουργικού πυρήνα, πρέπει να ξέρετε ποιους μύες πρέπει να δουλέψετε σκληρά για να σμιλέψετε τους πλευρικούς κοιλιακούς.
Υπάρχουν οι μύες του six-pack (ορθός κοιλιακός) που γυμνάζονται με την κάμψη της σπονδυλικής στήλης, οι βαθιοί μύες του πυρήνα (εγκάρσιος κοιλιακός) που θα πυροδοτηθούν όταν αγκαλιάζετε, και -αν πραγματικά σφυρηλατείτε έναν λειτουργικό, ισχυρό πυρήνα που θα αποδίδει σε κάθε είδους περιβάλλον- και οι λοξοί μύες.
Οι πλάγιοι μύες, τους οποίους ίσως έχετε ακούσει να αποκαλούνται «πλευρικοί κοιλιακοί», θα χρειαστούν μια διαφορετική προσέγγιση προπόνησης. Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει ότι για να τους αναπτύξετε, θα πρέπει να συσσωρεύετε επαναλήψεις επί επαναλήψεων πλευρικών κάμψεων. Αυτό δεν ισχύει ακριβώς –οι πλάγιοι κοιλιακοί είναι κάτι περισσότερο από τα πλευρικά τμήματα του κορμού σας, τόσο από άποψη ανατομίας όσο και από άποψη λειτουργίας.
Θα χρειαστεί να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών, που δουλεύουν βασικές λειτουργίες του κορμού σας και δεν περιορίζονται στην κάμψη και την αντιστήριξη που εμπλέκονται στις περισσότερες προπονήσεις που επικεντρώνονται στην κοιλιακή χώρα.
Ακολουθήστε αυτή την ισορροπημένη προσέγγιση, και οι μύες σας δεν θα φαίνονται απλώς ωραίοι όταν θα βγάλετε το πουκάμισό σας -θα κινείστε καλύτερα και θα είστε και πιο δυνατοί.
Τι είναι οι οβελιαίοι σας
Οι πλάγιοι μύες είναι δύο ζεύγη μυών που διατρέχουν τις δύο πλευρές του κορμού σας. Καθένας αποτελείται από τον έξω λοξό, ο οποίος είναι ο πλησιέστερος στην επιφάνεια και ο μεγαλύτερος κοιλιακός μυς, και τον έσω λοξό, ο οποίος βρίσκεται ακριβώς από κάτω. Οι μυϊκές ίνες του εξωτερικού και του εσωτερικού λοξού διατρέχουν κάθετα ο ένας τον άλλο και συνεργάζονται μεταξύ τους.
Τι κάνουν οι πλάγιοι μύες σας
Οι πλάγιοι μύες σας είναι υπεύθυνοι για κινήσεις όπως η κάμψη στο πλάι ή η περιστροφή του κορμού σας από αριστερά προς τα δεξιά. Βοηθούν επίσης στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης (η κίνηση που συνήθως συνδέετε με κινήσεις, όπως οι κάμψεις και τα καθίσματα, που στοχεύουν σε αυτούς τους μυς του six-pack).
Οι πλάγιοι αντιστέκονται ενεργά στην περιστροφή για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση και την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης. Είναι μια βασική μυϊκή ομάδα για τη σταθερότητα, μια μυϊκή ομάδα που δέχεται επίθεση όταν στρίβετε και γυρίζετε και όταν στηρίζεστε σε αυτές τις θέσεις.
Αυτό σημαίνει ότι κινήσεις, όπως οι πλάγιες σανίδες και οι περιστροφές, θα προκαλέσουν τους πλάγιους μύες σας, όπως και κάθε άσκηση που σας βάζει να κρατάτε ένα φορτίο εκτός κέντρου, ενώ παράλληλα προσπαθείτε να κρατήσετε τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία θέση.
Οφέλη από την προπόνηση των οπισθίων σας
Η προπόνηση των πλαγίων μυών σας μπορεί να είναι ευεργετική για τους αισθητικούς σας στόχους και για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου, συμμετρικού συνόλου μυών του κορμού. Αλλά αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου.
Η συμπερίληψη ασκήσεων που στοχεύουν στους πλάγιους μυς σας στις προπονήσεις σας είναι εξαιρετικά σημαντική και για την υγιή κίνηση και λειτουργία -δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε τους μυς για κάμψη, περιστροφή και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, οι ισχυροί, υγιείς πλάγιοι μυς είναι σημαντικοί τόσο για τις αθλητικές επιδόσεις όσο και για τις καθημερινές δραστηριότητες.
Δυστυχώς, πάρα πολλοί στοχεύουν τους πλάγιους μύες τους μόνο με ασκήσεις που επηρεάζουν μόνο μία από αυτές τις λειτουργίες, αν δηλαδή στοχεύουν καθόλου τους πλάγιους μύες τους.
Οι πλάγιες κάμψεις και οι βυθίσεις με πλάκες μπορούν να φτάσουν μέχρι ένα σημείο σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα. Θα πρέπει να ξεφύγετε από αυτό το πλαίσιο αν θέλετε έναν ισχυρό, λειτουργικό κορμό κρατώντας το κέντρο σας ενεργό.
Οι παρακάτω ασκήσεις γυμνάζουν τους πλάγιους μυς σας με όλους τους τρόπους που λειτουργούν, χρησιμοποιώντας άνισα φορτία, αστάθεια ή περιστροφή. Το αποτέλεσμα: Θα προκαλέσετε τους πλάγιους μυς σας από κάθε γωνία. Προσθέστε αυτές τις κινήσεις στην προπόνησή σας ανάλογα με την περίπτωση ή συνδυάστε τρεις έως πέντε από αυτές μαζί για ένα φοβερό κύκλωμα οβελιαίων.
Side Plank
Γιατί: Αυτή είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας, και για καλό λόγο. Η σανίδα είναι μια απλή, προσιτή κίνηση, και το γύρισμα στο πλάι σας δίνει μια ισχυρή πρόκληση αντιστήριξης και σταθεροποίησης.
Πώς να το κάνεις: Πήγαινε στην πλάγια θέση και κάνε την άσκηση με το χέρι. Ξάπλωσε στη μία πλευρά με τα πόδια σου ίσια και στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου στο αντιβράχιό σου. Σήκωσε τους γοφούς σου έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σου μέχρι τις φτέρνες σου. Στήριξε τους κοιλιακούς σου και σφίξτε τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τη θέση. Αν θέλεις να το κάνεις πιο δύσκολο σήκωσε τα πόδια σου ψηλά ή πρόσθεσε μια περιστροφή του κορμού.
Σετ και επαναλήψεις: 2 έως 3 σετ των 40 δευτερολέπτων κράτησης ανά πλευρά
Copenhagen Side Plank
Γιατί: Αυτή η ελαφρώς πιο δύσκολη πλαϊνή σανίδα βάζει ακόμα μεγαλύτερη πίεση στους πλάγιους μυς.
Πώς να το κάνεις: Πέσε στο πάτωμα στο πλάι, τοποθετώντας τον έναν αγκώνα στο πάτωμα στοιβαγμένο ακριβώς κάτω από τον ώμο σου. Τέντωσε τα πόδια σου προς τα έξω, στη συνέχεια, στήριξε το βάρος σου στο πάνω πόδι και τον κορμό σου για να σηκώσεις το σώμα σου από το πάτωμα, στηριζόμενος στον αγκώνα και το πόδι σου.
Οδήγησε το κάτω γόνατό σου προς τα πάνω, σαν να το σηκώνεις για να τρέξεις. Κράτησε αυτή τη θέση, διατηρώντας την ένταση για να κρατήσεις τη σπονδυλική σου στήλη ευθεία και τον κορμό σου να μην πέσει προς τα εμπρός, και στη συνέχεια επέστρεψε στο πάτωμα.
Σετ και επαναλήψεις: 2 έως 3 σετ κρατήσεων των 10 έως 20 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
Star Plank
Γιατί: Πρόσθεσε την απαγωγή στην εξίσωση με αυτή την παραλλαγή της πλάγιας σανίδας.
Πώς να το κάνεις: Με τον αγκώνα σου στο πάτωμα στοιβαγμένο κάτω από τον ώμο σου.
Λύγισε τα γόνατά σου μαζί στο πάτωμα. Σπρώξε τον αγκώνα σου και το κάτω γόνατο στο πάτωμα και πίεσε προς τα πάνω, σηκώνοντας τον πάνω βραχίονα και το πόδι σου στον αέρα σε σχήμα αστεριού.
Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση και, στη συνέχεια, επέστρεψε στην αρχή.
Σετ και επαναλήψεις: 2 έως 3 σετ κρατήσεων των 10 έως 20 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
Plank Rotation
Γιατί: Πρόσθεσε ένα στοιχείο περιστροφής εδώ, δίνοντας στους οβελιαίους σου μια πρόκληση και εισάγοντας την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης στην εξίσωση,
Πώς να το κάνεις: Πάρε μια ψηλή θέση σανίδας/pushup, με τα χέρια σου στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, τα πόδια σου στο πάτωμα σε ευθεία γραμμή με τα χέρια σου, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου για να δημιουργήσεις πλήρη ένταση του σώματος και να διατηρήσεις την πλάτη σου στο ίδιο επίπεδο.
Σπρώξε το ένα χέρι στο έδαφος και στη συνέχεια σήκωσε το άλλο από το πάτωμα, περιστρέφοντας τον κορμό σου για να φτάσεις μέχρι τον ουρανό. Κράτα τα μάτια σου κλειδωμένα σε αυτό το χέρι καθώς σηκώνεσαι προς τα πάνω. Κάνε παύση για ένα μέτρημα και, στη συνέχεια, γύρνα πίσω στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις: 2 έως 3 σετ κρατήσεων των 10 έως 20 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
Copenhagen Plank
Γιατί: Θα χρειαστείς έναν πάγκο με βάρη (ή κάποια άλλη σταθερή πλατφόρμα παρόμοιου ύψους) για αυτή την παραλλαγή της σανίδας, η οποία σε προκαλεί να σηκώσεις το σώμα σου πάνω από το έδαφος για μια πιο δύσκολη σταθεροποίηση.
Πώς να το κάνεις: Πήγαινε στο κρεβάτι και τοποθέτησε τον σώμα σου σε μια θέση που θα σε κάνει να νιώσεις άνετα:
Μπες σε θέση πλαϊνής σανίδας, με το εξωτερικό σου πόδι πάνω στον πάγκο. Σφίξε τους άνω κοιλιακούς, τους γοφούς και τους πλάγιους μυς σου για να κρατήσεις τους γοφούς σου ψηλά και τη σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία.
Για την τυπική παραλλαγή, κράτα το πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στο έδαφος μακριά από το πάτωμα. Αν θέλεις μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείς να δώσεις την εκδοχή της σανίδας της Κοπεγχάγης προσθέτοντας τα γόνατα οδηγώντας με το κάτω πόδι.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 10 έως 20 δευτερολέπτων κράτησης ανά πλευρά.
Copenhagen Plank Delt Raise
Γιατί: Σαν να μην ήταν αρκετή πρόκληση η τυπική σανίδα της Κοπεγχάγης, αυτή η παραλλαγή σε ωθεί να συνεχίσεις να στηρίζεις τον κορμό σου για να παραμείνεις στη θέση σου, ενώ προσθέτεις ένα επιπλέον στοιχείο που θα σε βγάλει από τη στάση σου. Θα πρέπει να παλέψεις για να μην μετατοπίσεις τον κορμό σου προς τα εμπρός ή να μην ρίξεις τους γοφούς σου.
Πώς να το κάνεις: Ξεκίνα με μια σανίδα Κοπεγχάγης (όπως περιγράφεται παραπάνω). Κράτα ένα ελαφρύ βάρος πάνω από το κεφάλι, στο χέρι σου που δεν ισορροπεί. Διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σου σε ευθεία προς τα εμπρός, χαμήλωσε το βάρος μπροστά από τον κορμό σου. Κάνε παύση και κράτησέ το για λίγο. Σήκωσε το βάρος πίσω στο ύψος του κεφαλιού στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Pallof Press
Γιατί: Το Pallof press είναι μια άσκηση κατά της περιστροφής, οπότε το κλειδί είναι να κρατάς τον κορμό σου απόλυτα κλειδωμένο. Σκέψου ότι πρόκειται για μια πλήρη κίνηση του πυρήνα που εμπλέκει όλη τη μονάδα.
Πώς να το κάνεις: Για να ξεκινήσεις, στάσου ή γονάτισε δίπλα σε ένα μηχάνημα γυμναστικής ή μια ζώνη αντίστασης δεμένη σε ένα χαμηλό σημείο αγκύρωσης. Απομακρύνσου από αυτό το σημείο αγκύρωσης αρκετά ώστε να υπάρχει ένταση. Κράτα τη λαβή του καλωδίου ή της ζώνης στα χέρια σου και στήριξε τον κορμό σου και σφίξε τους γλουτούς σου.
Τέντωσε τα χέρια σου προς τα έξω, παλεύοντας ενάντια στην περιστροφική δύναμη για να κρατήσεις τον κορμό σου σταθερό. Μετά από ένα σετ, επέστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Kettlebell Windmill
Γιατί: Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική τόσο για την προπόνηση του κορμού όσο και ως μέσο για την προώθηση της καλύτερης σταθερότητας των ώμων και της κινητικότητας των ισχίων.
Πώς να την κάνεις: Ξεκίνα σε στάση μισογκονιασμένη, ελαφρώς πιο πλατιά από το συνηθισμένο.
Πίεσε το kettlebell ευθεία πάνω από το κεφάλι. Κράτα τον θώρακά σου σφιχτό, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου.
Κοίταξε ψηλά προς το kettlebell, στη συνέχεια σπρώξε τον πισινό σου προς τα πίσω και περίστρεψε το στήθος σου ανοιχτό, καθώς κατεβαίνεις στο πάτωμα. Διατήρησε το βάρος ψηλά.
Αντιστρέψτε την κίνηση στην όρθια θέση.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Russian Twist
Γιατί: Πρόσθεσε αυτή την άσκηση στην προπόνηση κοιλιακών σου, μόνο αν πρόκειται να την κάνεις με τον σωστό τρόπο. Πολλοί βιάζονται να κάνουν επαναλήψεις, κάτι που δεν είναι απλώς αναποτελεσματικό -μπορεί να σε θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς να το κάνεις: Κάνε την άσκηση με το χέρι. Κάθισε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι, κρατώντας τα πόδια σου στο έδαφος. Οι φτέρνες σου πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα, αλλά τα δάχτυλα των ποδιών σου μπορούν να είναι μακριά από το έδαφος.
Σφίξε τους γλουτιαίους σου για σταθερότητα. Γείρε προς τα πίσω, σχηματίζοντας ορθή γωνία από τον κορμό σου σε σχέση με τον μηρό σου. Σήκωσε τα χέρια σου μπροστά σου. Κοίταξε ψηλά τα χέρια σου (και το βάρος, όταν προχωρήσεις στο να δουλεύεις με φορτίο) -θα διατηρήσεις το βλέμμα σου εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Περίστρεψε τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη, κάνοντας παύση για ένα χτύπημα στη μεσαία θέση μεταξύ κάθε επανάληψης. Κινήσου αργά και κράτα τα μάτια σου στο βάρος. Κράτα το φορτίο όσο το δυνατόν πιο έξω για να διατηρήσεις τον μοχλό μακρύ, ώστε να προκαλέσεις τους κοιλιακούς σου.
Δούλεψε μόνο μέσα στο εύρος της κίνησής σου -μόλις οι γοφοί και τα γόνατά σου αρχίσουν να μετατοπίζονται, έχεις πάει πολύ μακριά.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
Goblet Squat
Γιατί: Το goblet squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθουν οι αρχάριοι τα βασικά του squat, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσει μια ισχυρή πρόκληση για τους πλάγιους μυς όταν δουλεύεις με βαρύτερα φορτία, καθώς εμπλέκεις τον κορμό σου για να παραμείνεις στη θέση σου.
Πώς να το κάνεις: Πάρε μια άνετη στάση και πιάσε το βάρος σου, κρατώντας το μπροστά από το στήθος σου και με τα δύο χέρια. Σφίξε τις ωμοπλάτες σου για να δημιουργήσεις ένταση στη μέση της πλάτης για να υποστηρίξεις το φορτίο. Πριν κατέβεις στο κάθισμα, πάρε μια βαθιά ανάσα και στήριξε τον πυρήνα σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την υπερβολική κλίση προς τα εμπρός.
Σπρώξε τον πισινό σου προς τα πίσω και, στη συνέχεια, λύγισε τα γόνατά σου για να κατέβεις όσο πιο χαμηλά μπορείς με άνεση, διατηρώντας τη σωστή όρθια στάση. Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κράτα τον πυρήνα σου ενεργοποιημένο -μην ακουμπάς τους αγκώνες σου στα γόνατά σου.
Πίεσε από το πάτωμα και με τα δύο πόδια για να σηκωθείς ξανά όρθιος, σφίγγοντας τους γλουτούς σου και εκπνέοντας στην κορυφή.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων
Bear Plank Chest Press
Γιατί: Αυτή η τροποποίηση του κλασικού cable fly βάζει τους κοιλιακούς σου σε εγρήγορση, καθώς παλεύεις να κρατήσεις τους γοφούς σου σε ευθεία με το έδαφος, ενώ η αντίσταση σε τραβάει προς τα πάνω. Είναι ένας σταθερός τερματισμός της ημέρας του στήθους που εκτοξεύει και τους κοιλιακούς σου.
Πώς να το κάνεις: Πήγαινε σε ένα μηχάνημα, κρατώντας τις λαβές σε θέση σανίδας αρκούδας.
Πραγματοποίησε εναλλασσόμενες επαναλήψεις πίεσης με το ένα από τα δύο χέρια. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τους γοφούς και τους ώμους σου σε ευθεία θέση.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων ανά βραχίονα.
Hanging Leg Raise
Γιατί: Αυτή η σκληρή κίνηση κάμψης των ισχίων σε προκαλεί να δουλέψεις με διαφορετικό τρόπο απ ό,τι αν έκανες καθίσματα ή κοιλιακούς. Δεν γυμνάζεις μόνο τους πλάγιους μυς σου, αλλά ολόκληρο τον κορμό σου, που θα πρέπει να συνεργαστεί για να κάνεις σωστά αυτές τις επαναλήψεις.
Πώς να το κάνεις: Πιάσε την μπάρα με μια δυνατή λαβή πάνω από το χέρι. Σφίξε τις ωμοπλάτες, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου για να δημιουργήσεις ένταση σε όλο το σώμα. Τα πόδια σου θα πρέπει να εκτείνονται ακριβώς μπροστά από τον κορμό σου.
Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και, στη συνέχεια, κύρτωσε τα πόδια σου προς τα πάνω. Ο πισινός σου θα πρέπει να φαίνεται σε όποιον στέκεται μπροστά σου. Αντίστρεψε την κίνηση στην ίδια θέση από την οποία ξεκίνησες.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
Με πληροφορίες από Men’s Health
