Σταματήστε να σπαταλάτε χρόνο με αυτές τις ασκήσεις τρικέφαλων – Εναλλακτικές για καλύτερα αποτελέσματα

Για να φτιάξεις δυνατά μπράτσα κάνε αυτές τις ασκήσεις. Ο τρόπος για να αποκτήσεις το σωστό μυϊκό ερέθισμα απαιτεί να κάνεις περισσότερα από εκατοντάδες κάμψεις δικεφάλων -όμως δεν πρέπει να παραμελείς τους τρικέφαλους. Μία «έξυπνη» προπόνηση θα γίνει σύμμαχός σου σε αυτή την προσπάθεια…

Όταν γυμνάζεις αυτούς τους μεγάλους μυς των άνω βραχιόνων, θα τα καταφέρεις πολύ καλύτερα αν ξέρεις τι κάνεις, δηλαδή αν κινηθείς στοχευμένα. Η έξυπνη προπόνηση είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να ακολουθείς απλώς ένα τυπικό πρόγραμμα. «Δεν μπορούμε απλώς να επιτεθούμε στους τρικέφαλους μας με την τελευταία και καλύτερη άσκηση από το Instagram», λέει ο Εμπενέζερ Σάμιουελ, C.S.C.S.S. «Πολύ συχνά αυτές οι ασκήσεις απλώς δεν λειτουργούν».

Θα έχεις πολύ καλύτερα αποτελέσματα για την αύξηση των μεγάλων βραχιόνων σου αν επικεντρωθείς σε θεμελιώδεις, αποτελεσματικές κινήσεις, αντί να γυμνάζεσαι απλώς με τον τρόπο που βλέπεις άλλους τύπους να το κάνουν στο γυμναστήριο και στο διαδίκτυο. Γι’ αυτό ο Σάμιουελ αναλύει τις πέντε ασκήσεις για τους τρικέφαλους που απλώς δεν αξίζουν τον χρόνο σου -και σου προτείνει να δοκιμάσεις κάποιες αποτελεσματικότερες αντ’ αυτών.

5 ασκήσεις τρικεφάλων που πρέπει να σταματήσεις να κάνεις

Μην κάνεις Cross-Body Skullcrusher

Παρόλο που κάποιος άλλος κάνει αυτή την κίνηση, δεν σημαίνει ότι πρέπει να την κάνεις και εσύ. Το cross-body skullcrusher μπορεί να απομονώνει τους τρικέφαλους, αλλά μπορεί να θέτεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο τραυματισμού των ώμων. Η κίνηση απαιτεί σημαντική εσωτερική περιστροφή στον ώμο -μια κίνηση που θέλεις να αποφύγεις όσο το δυνατόν.

Κάνε Classic Dumbbell Skullcrusher

Αντ’ αυτού, μείνε στο συνηθισμένο skullcrusher με αλτήρες. Σφίξε τους αγκώνες σου σφιχτά στα πλάγια του σώματός σου και μπες σε εξωτερική περιστροφή. Θα εξακολουθήσεις να έχεις την έκταση των αγκώνων που αναζητάς, χωρίς τους μακροπρόθεσμους κινδύνους.

Μην κάνεις Weighted Bench Dip

«Ναι, αυτή είναι μια σπουδαία άσκηση για ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και σίγουρα είναι μια άσκηση που νομίζεις ότι μπορείς να κάνεις οπουδήποτε», λέει ο Σάμιουελ. «Αλλά και πάλι, αντιμετωπίζουμε αυτό το θέμα της εσωτερικής περιστροφής». Πρόσθεσε μερικές πλάκες στην αγκαλιά σου, και αυτό είναι ένας τρόπος έντασης σε λάθος γωνία στην άρθρωση του ώμου σου.

Κάνε Weighted Close-Grip Pushup

Αν θέλεις να παραμείνεις σε μια άσκηση με βάρη, δοκίμασε ένα pushup με βάρη έχοντας κλειστή λαβή. Εξακολούθησε να έχεις την έκταση του αγκώνα που ψάχνεις (και το πλεονέκτημα της ενίσχυσης σε πλάκες), αλλά θα μπορείς να την κάνεις σε ένα πολύ καλύτερο εύρος κίνησης, με λιγότερη πίεση στους ώμους σου.

Μην κάνεις Dumbbell Kickback

Το kickback με αλτήρες είναι εξαιρετικό για την υγιή συμπίεση των τρικεφάλων μας, αλλά δεν γυμνάζει τους τρικεφάλους σου σε όλο το εύρος της κίνησής τους. Αρχίζεις πραγματικά να πιάνεις ένταση μόνο όταν ο αλτήρας στο χέρι σου αρχίζει να καταπολεμά τη βαρύτητα -στο κάτω μέρος της κίνησης δεν συμβαίνει απολύτως τίποτα για τους τρικέφαλους σου. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να κουνηθείς στη θέση σου και να χρησιμοποιήσεις την ορμή για να τροφοδοτήσεις την κίνηση.

Κάνε X Pressdown

Δοκίμασε το X pressdown. Η κίνηση εκτελείται με ένα μηχάνημα γυμναστικής με αντιστάσεις, οπότε υπάρχει ένταση καθ’ όλη τη διάρκεια της συστολής. Με τη θέση σταυρού, επίσης, έχεις μεγάλη συμπίεση στη μέση της πλάτης.

Μην κάνεις Dumbbell Overhead Extension

Το θέμα της εσωτερικής περιστροφής επανέρχεται με την έκταση του αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Επιπλέον, μόλις φτάσεις στην κορυφή της κίνησης, δεν υπάρχει πλέον ένταση στους τρικέφαλους μόλις οι αρθρώσεις φτάσουν σε στοιβαγμένη θέση.

Κάνε Cable Overhead Extension

Αντί να χρησιμοποιήσεις βαράκι, δοκίμασε να το αντικαταστήσεις με ένα μηχάνημα με καλώδια και έναν πάγκο με κλίση για να σε υποστηρίξει. Η επέκταση με καλώδιο πάνω από το κεφάλι θα σου δώσει μια μεγάλη έκταση στο κάτω μέρος και το καλώδιο συνεχίζει να ασκεί πίεση στο πάνω μέρος καθώς πιέζεις.

Μην κάνεις Diamond Pushup

Η χειρότερη άσκηση όταν πρόκειται για την προπόνηση των τρικεφάλων σου είναι μια άσκηση που νομίζεις ότι μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε, αλλά απλώς δεν είναι τόσο χρήσιμη όσο νομίζεις -και αυτή είναι το pushup με τα χέρια σε τοποθέτηση “διαμάντι”», λέει ο Σάμιουελ. Η εγγύτητα των χεριών σου εδώ καθιστά πολύ εύκολο να γλιστρήσεις σε εσωτερική περιστροφή, ακόμη και αν είσαι σε θέση να κάνεις μια υγιή συμπίεση στους τρικέφαλους σου.

Κάνε Close-Grip Pushup

Η διόρθωση αυτής της άσκησης απαιτεί απλώς μια μικρή αλλαγή της λαβής. Διαχώρισε τα χέρια σου λίγο-λίγο μέχρι να είναι λίγο πιο κοντά από το άνοιγμα των ώμων. Παίρνεις όλα τα οφέλη χωρίς να κινδυνεύουν οι ώμοι σου.

* Πηγή: Men’s Health