Περιεχόμενα
Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε σε καλό επίπεδο τη φυσική κατάσταση σας και γενικότερα την ψυχική και σωματική σας υγεία. Αλλά πολύ συχνά, η μόνη μέτρηση που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να αξιολογήσουν την πρόοδό τους είναι το βάρος τους, το οποίο δεν είναι η πιο ακριβής μέτρηση για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης.
Πρώτον, οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, οπότε αν κάνετε πολλές προπονήσεις ενδυνάμωσης, ο αριθμός στη ζυγαριά θα μπορούσε να αυξηθεί, καθώς προπονείστε περισσότερο. Επιπλέον, μία έρευνα υποδεικνύει ότι το μέγεθος του σώματος δεν αντιστοιχεί απαραίτητα στην υγεία.
«Η φυσική κατάσταση είναι πιο σημαντική από το λίπος για την καρδιαγγειακή και μεταβολική σας υγεία και τον συνολικό κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας», δήλωσε ο Lee Stoner, επίκουρος καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill.
Ευτυχώς, υπάρχουν πιο ακριβείς (και λιγότερο αγχώδεις) μετρήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιολογήσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Είτε είστε συνεπής αθλητής, πολεμιστής του Σαββατοκύριακου ή αρχάριος, παρακάτω προτείνουμε τρεις εναλλακτικούς τρόπους μέτρησης της φυσική σας κατάστασης.
Μετρήσεις για την υγεία της καρδιάς
Για να παρακολουθείτε καλύτερα τη φυσική κατάσταση σας, βοηθάει να ορίσετε πρώτα τι σημαίνει αυτή η λέξη για εσάς. Από τη σκοπιά της φυσιολογίας, η φυσική κατάσταση θα μπορούσε να οριστεί ως «πόσο καλά η καρδιά, οι πνεύμονες, το καρδιαγγειακό σας σύστημα παρέχουν και χρησιμοποιούν οξυγόνο», εξηγεί ο δρ Stoner.
Ο ευκολότερος τρόπος για να την αξιολογήσετε είναι με τον καρδιακό σας ρυθμό. Τα περισσότερα έξυπνα ρολόγια στην αγορά μετρούν σχετικά αξιόπιστα τον καρδιακό ρυθμό -αν και υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες ότι αυτά τα προϊόντα δεν είναι τόσο ακριβή για άτομα με πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος.
Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χειροκίνητα στον καρπό ή στον λαιμό σας μετρώντας τον αριθμό των παλμών που ανιχνεύετε για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας τον επί τέσσερα.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αναφέρεται στον αριθμό των φορών που η καρδιά σας χτυπά σε ένα λεπτό, ενώ δεν κάνετε έντονη κίνηση. Όσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας, επειδή η καρδιά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε παλμό.
Λιγότεροι παλμοί σημαίνουν ότι η καρδιά λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, σπρώχνοντας την ίδια ποσότητα αίματος στο σώμα με λιγότερη προσπάθεια.
Ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για υγιείς ενήλικες είναι μεταξύ 60 και 80 παλμών ανά λεπτό. Οι αθλητές έχουν συνήθως χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία, μερικές φορές πέφτοντας κάτω από τους 60 παλμούς ανά λεπτό.
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι πάνω από 80, η τακτική αερόβια άσκηση θα μπορούσε να σας βοηθήσει να τον μειώσετε με την πάροδο του χρόνου.
Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό έπειτα από μια συνεδρία άσκησης και να παρακολουθείτε πώς αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα, ιδιαίτερα εάν κάνετε συχνά την ίδια προπόνηση, όπως ένα επαναλαμβανόμενο μάθημα άσκησης ή να τρέχετε έναν κύκλο στη γειτονιά σας.
«Καθώς αποκτάτε καλύτερη φυσική κατάσταση, θα διαπιστώσετε ότι ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται με την ίδια ένταση άσκησης», σημειώνει ο Christopher Lundstrom, λέκτορας στην επιστήμη του αθλητισμού και της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.
«Έτσι αυτός ο καρδιακός ρυθμός είναι σίγουρα ένα καλό μέτρο και ένα εύκολο μέτρο που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει ως μέτρηση ο καθένας» λέει στους Times.
Μια άλλη μέτρηση που σχετίζεται με τον καρδιακό ρυθμό και είναι εύκολο να παρακολουθήσετε είναι η μεταβλητότητα, η οποία μπορεί να αξιολογηθεί χρησιμοποιώντας πιο προηγμένα έξυπνα ρολόγια ή ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης.
Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μετρά πόσο κυμαίνεται ο καρδιακός σας ρυθμός από τον έναν παλμό στον άλλο και η μεγαλύτερη μεταβλητότητα θεωρείται σημάδι καλής καρδιαγγειακής υγείας.
Ενώ συχνά σκεφτόμαστε την καρδιά ως μετρονόμο, που χτυπά με σταθερό ρυθμό, στην πραγματικότητα υπάρχουν μικρές διακυμάνσεις στο μήκος κάθε χτύπημα και στο χρόνο μεταξύ τους.
«Σε ηρεμία, η πολύ χαμηλή μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού δείχνει ότι η καρδιά κάνει ό,τι μπορεί για να συμβαδίσει», τονίζει ο δρ Lundstrom. «Όσο πιο fit είσαι, τόσο περισσότερο η καρδιά σου έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται και να προσαρμόζεται πολύ γρήγορα στις μεταβαλλόμενες απαιτήσεις».
Το VO2 max είναι η πιο ακριβής αξιολόγηση της καρδιοαναπνευστικής υγείας, μετρώντας την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να προσλαμβάνουν οξυγόνο, να το διανέμουν σε όλο το σώμα και να το μετατρέπουν σε κυτταρική ενέργεια.
Το VO2 max συνήθως εκτελείται σε εργαστήριο και απαιτεί ειδικό εξοπλισμό στον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση, αλλά υπάρχουν κατ’ οίκον δοκιμές -όπως η δοκιμή βημάτων των τριών λεπτών- που μπορούν να παρέχουν μια πρόχειρη εκτίμηση.
Φυσική κατάσταση: Στόχοι στην άσκηση
Η φυσική κατάσταση μπορεί επίσης να οριστεί από «μετρήσεις απόδοσης και μεγιστοποίηση της δύναμης, της ισχύος, της αντοχής», λέει ο δρ Lundstrom. Ο καθορισμός στόχων προπόνησης είναι ίσως η πιο απτή στρατηγική για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στη δύναμη και την αντοχή σας.
Τα τεστ φυσικής κατάστασης είναι ένας χρήσιμος τρόπος μέτρησης για αυτό, επειδή σας παρέχουν ένα αρχικό σημείο αναφοράς απόδοσης -με βάση τις δικές σας ικανότητες, όχι κάποιου άλλου- με τα οποία μπορείτε να συγκρίνετε μελλοντικά αποτελέσματα.
Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, επιλέξτε ένα τεστ που αντικατοπτρίζει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αυξήσετε την κοιλιακή σας δύναμη, μπορείτε να μετρήσετε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα.
Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση του σώματος, μετρήστε πόσα burpee μπορείτε να περάσετε σε ένα σταθερό χρονικό διάστημα.
Ολοκληρώστε το τεστ κατά τη διάρκεια της πρώτης σας προπόνησης για να καθορίσετε την βασική σας ικανότητα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το τεστ κάθε μήνα για να δείτε πόσο έχετε προχωρήσει. Καθώς η δύναμή σας και η καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση βελτιώνονται, θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις ή να υπερβείτε τον προηγούμενο χρόνο σας.
Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε τη βελτίωση στη δύναμη είναι η ποσότητα βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για μια μεμονωμένη κίνηση. Εάν αυξάνετε σταδιακά το βάρος που χρησιμοποιείτε -ενώ εξακολουθείτε να εκτελείτε την κίνηση με ασφάλεια και σωστά- μπορείτε να υποθέσετε ότι ο μυς σας δυναμώνει.
Για την αντοχή, η Amber Harris, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος και ενδυνάμωσης από το Κάνσας Σίτι του Καν, βάζει τους πελάτες της να εστιάζουν στην ταχύτητα και την απόσταση.
Συνήθως ξεκινά στους αρχάριους με διαλειμματική προπόνηση, στην οποία τρέχουν για ένα λεπτό και μετά περπατούν για δύο. Για να παρακολουθεί την αντοχή σε αυτό το στάδιο, μετρά πόσο μακριά μπορούν να φτάσουν οι πελάτες της στα διαστήματα του ενός λεπτού ή τους προκαλεί να επιμηκύνουν τα διαστήματά τους, τρέχοντας για δύο, τρία ή τέσσερα λεπτά πριν επιβραδύνουν για να περπατήσουν.
Η ταχύτητα και η απόσταση είναι εξίσου σημαντικές για πιο έμπειρους δρομείς. Καθώς προχωράτε στην προπόνησή σας, λέει η κα Χάρις, δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι ή αν μπορείτε να αυξήσετε τα χιλιόμετρά σας από τη μια εβδομάδα στην άλλη.
«Αυτοί είναι όλοι οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κρίνετε εάν βελτιώνεστε χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το: “μαζεύει η μέση μου; Τα νούμερο των ρούχων μου μικραίνει;”» εξηγεί η κυρία Χάρις. «Επειδή στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων, αυτό δεν είναι σημαντικό για μένα».
Το πόσο δύσκολη είναι για εσάς η προπόνηση είναι μια άλλη χρήσιμη μέτρηση. Σας κόβει η ανάσα μετά ή νιώθετε εύκολο; Οι εκπαιδευτές ονομάζουν αυτό το ποσοστό αντιληπτής προσπάθειας ή R.P.E.
Το R.P.E. μετριέται συνήθως σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10, με το ένα να είναι σχεδόν καθόλου προσπάθεια και το 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για μικρό χρονικό διάστημα.
Για ένα R.P.E. από πέντε και κάτω, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε μια προπόνηση, αν και με αυξανόμενη δυσκολία. Τα έξι και πάνω είναι πιο δύσκολα και η αναπνοή σας θα πρέπει να καταπονείται. Μπορείτε να πείτε ότι η καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση βελτιώνεται εάν μια άσκηση που προηγουμένως θα είχατε ταξινομήσει ως οκτώ πέσει σε πέντε.
«Το R.P.E. έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο μέτρησης για την παρακολούθηση ενός ατόμου με την πάροδο του χρόνου», εξηγεί ο δρ Lundstrom. «Προπονώ ένα σωρό αθλητές, και όσο κι αν είμαι άνθρωπος της αθλητικής επιστήμης, εξακολουθώ να ενδιαφέρομαι -πιθανώς περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο σημείο δεδομένων- για το πώς ένιωθαν γι’ αυτούς».
Οι δραστηριότητες της καθημερινότητας
Όσον αφορά την άσκηση για την υγεία και τον τρόπο ζωής σας, οι πιο σημαντικές μετρήσεις μπορεί να είναι αυτές που μπορείτε να παρακολουθείτε εκτός γυμναστηρίου, όπως το να μπορείτε να μεταφέρετε το παιδί σας που μεγαλώνει ή να ανεβείτε τρία σκαλοπάτια χωρίς να κουράζεστε.
Ο Jamie Carbaugh, ένας πιστοποιημένος personal trainer και ομαδικός εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης που συχνά εργάζεται με ηλικιωμένους, ορίζει τη φυσική κατάσταση με μια ερώτηση: «Είστε σε θέση να εκτελέσετε τις λειτουργίες που θέλετε να μπορείτε να εκτελέσετε στην καθημερινή σας ζωή;»
Αντί να εστιάζουν στην αισθητική, οι πελάτες της κ. Carbaugh -η παλαιότερη είναι 105 ετών- δίνουν προτεραιότητα στις ικανότητες. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ήθελε να βελτιώσει την αντοχή της, ώστε να μπορεί να περπατήσει στο διάδρομο στο γάμο της εγγονής της.
Ομοίως, ο Justice Williams, διευθυντής και επικεφαλής προπονητής του Fitness4AllBodies, είπε ότι ένας από τους πελάτες του ήξερε ότι είχε σημειώσει πρόοδο επειδή, σε ένα αεροπλάνο, μπόρεσε να σηκώσει τη βαλίτσα του χωρίς καμία βοήθεια.
«Ήταν τόσο ενθουσιασμένος που αφού κατέβηκε από το αεροπλάνο και πήγε στο ξενοδοχείο του, με πήρε τηλέφωνο», είπε. «Υπάρχει ανεξαρτησία, ξέρετε τι λέω; “Μπορούσα να το κάνω μόνος μου χωρίς να ζητήσω βοήθεια και αυτό μου φάνηκε καλό”» εξομολογήθηκε στον Justice Williams.
