Φανταστείτε να βρίσκεστε στα μισά μιας προπόνησης και να αισθάνεσθε το στομάχι σας να ανακατεύεται. Αυτή είναι η στιγμή που χρειάζεστε ένα σνακ για να συνεχίσετε την άσκηση καθώς χωρίς αυτό σύντομα θα πάθετε γαστρεντερική δυσφορία, όπως μας προειδοποιεί η διαιτολόγος αθλητών, Άντζι Άσκε.
Η εμπειρία αυτού του τύπου γαστρεντερικής δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι «πιο συχνή από όσο αντιλαμβάνονται οι άνθρωποι», λέει η Άσκε ιδρύτρια του Eleat Sports Nutrition και συγγραφέας του Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance .
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το στομάχι μας αντιδρά παράξενα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε αυτούς συγκαταλέγονται η αφυδάτωση ή η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών λίγο πριν ξεκινήσουμε, σύμφωνα με την προπονήτρια στίβου Τζεν Σκοτ.
Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν ή και κατά τη διάρκεια της προπόνησής, μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές να υποφέρουμε από στομαχικές διαταραχές, ενώ παράλληλα θα προσφέρει στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται για να αποδώσει στο πρόγραμμα γυμναστικής που έχουμε επιλέξει.
Προειδοποίηση: Η διατροφή και τα σνακ δεν ταιριάζει σε όλους. Ο Σκοτ, για παράδειγμα, έχει δουλέψει με εκατοντάδες δρομείς και λέει ότι τα σχέδια τροφοδοσίας των ανθρώπων διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο. Παράγοντες που περιλαμβάνουν μεμονωμένες τροφικές δυσανεξίες και καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η νόσος του Κρον και η κοιλιοκάκη μπορούν να επηρεάσουν αυτό που σας ταιριάζει.
Τούτου λεχθέντος, «το έντερό σας είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμο και υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορείτε πραγματικά να «εκπαιδεύσετε το έντερο» ώστε να αντέχετε καλύτερα τα τρόφιμα και τα ποτά γύρω από την άσκηση», λέει η Άσκε. Επομένως, το γεγονός ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυτή τη στιγμή, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε σταδιακά να το κάνετε.
Παρακάτω οι ειδικοί μας προτείνουν τις πέντε τροφές που μπορούμε να φάμε κατά τη διάρκεια ή εντός 60 λεπτών από την έναρξη μιας προπόνησης. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα μας παρέχουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε, χωρίς να διαταράξουν ούτε στο ελάχιστο το γαστρεντερικό μας σύστημά.
Κρέμα βρώμης
Η κρέμα βρώμης, δηλαδή το αγαπημένο μας πόριτζ, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Εξαιτίας της περιεκτικότητάς της σε Β-γλυκάνη, (μια ευεργετική για το πεπτικό μας σύστημα φυτικής ίνα) η κρέμα βρώμης πριν από την άσκηση αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τους θορύβους που κάνει το έντερό μας.
Απλώς φροντίστε να χρησιμοποιήσετε στιγμιαία ή παραδοσιακή βρώμη.
Η κρέμα βρώμης μπορεί να μαγειρευτεί στην κουζίνα, αλλά και στο φούρνο μικροκυμάτων. Πολλοί επιλέγουν το δεύτερο, καθώς είναι μια γρήγορη και εύκολη λύση. Μια βρώμη μαγειρεμένη στο φούρνο μικροκυμάτων για ορισμένους είναι μια βρώμη ανούσια, χωρίς ομοιομορφίας και κάπως βαρετή. Αν επιλέξεις να την φτιάξεις σε κατσαρολάκι, προτίμησε να την βράσεις πάνω σε μέτρια φωτιά, γιατί αν επιλέξεις δυνατή μπορεί πολύ εύκολα να καεί το κάτω μέρος. Αφού ζεσταθεί και προτού βράσει, ανακάτευε συνεχώς, μέχρι να φτάσει στη σύσταση που σου αρέσει.
Πατάτες
Οι ξεφλουδισμένες, βραστές και αλατισμένες πατάτες λειτουργούν ως εξαιρετικό καύσιμο στην άσκηση. Το ξεφλούδισμα τις βοηθά να απαλλαγούν από τις περιττές φυτικές ίνες που ελλοχεύει ο κίνδυνος να μας ενοχλήσουν πριν από την προπόνηση, ενώ το αλάτι βοηθά στην αναπλήρωση του νατρίου που χάνεται καθώς ιδρώνουμε.
Επιπλέον, οι πατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος φυτικής ίνας που βοηθά στη διατροφή των καλών βακτηρίων στο έντερο και μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Οι περισσότεροι αθλητές βασίζονται στις πατάτες ως σνακ πριν την προπόνηση, αλλά «Έχω δει δρομείς να τις βγάζουν από τις τσέπες τους σε μαραθώνιους και να τις τρώνε επίσης», λέει ο Σκοτ.
Σιρόπι από σφένδαμο
Το σιρόπι σφενδάμου αποτελεί εξαιρετική πηγή ενέργειας, καθώς περιλαμβάνει σακχαρόζη, έναν μονοσακχαρίτη που αποροφάται άμεσα πριν ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, μπορεί πολύ γρήγορα να μας εξασφαλίσει δυνάμεις προκειμένου να ανταποκριθούμε ακόμα και στο πιο απαιτητικό πρόγραμμα.
Η έρευνα δείχνει ότι έχουμε περιορισμένες θέσεις απορρόφησης στα έντερά μας για μονοσακχαρίτες, αλλά πολλαπλές πηγές μονοσακχαριτών απορροφώνται πιο εύκολα, λέει ο Σκοτ. Αυτό κάνει το σιρόπι σφενδάμου μια επιλογή στερεού καυσίμου πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, ενώ περιλαμβάνουν λίγες φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά μια εύπεπτη επιλογή. Για αυτόν τον λόγο έχουν αναδειχθεί σε κορυφαίο σνακ για τους δρομείς που έχουν ευαίσθητο στομάχι.
Όταν έχω δρομείς που φαίνεται να έχουν πιο ευαίσθητο στομάχι, θα κοιτάξουμε το σνακ τους να είναι οι μπανάνες», λέει ο Σκοτ.
Η μπανάνα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αυτό την καθιστά το ιδανικό φρούτο για να προσφέρει ένα πολύ σημαντικό ενεργειακό φορτίο στον ανθρώπινο οργανισμό, ειδικά όταν γυμνάζεται. Μια μπανάνα αποτελείται κατά μέσο όρο από: 74% νερό, 23% υδατάνθρακες, 2,6% φυτικές ίνες, 1% πρωτεΐνη, 0,5% λιπαρά.
Τέλος, η μπανάνα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β2, Β3, Β6 και C και μέταλλα, μεταξύ αυτών, το πιο σημαντικό είναι αναμφίβολα το κάλιο. Για τους αθλητές, το κάλιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο, την πρόληψη της εμφάνισης κραμπών και την αποκατάσταση των υγρών μετά από υπερβολική εφίδρωση.
Χουρμάδες
Οι χουρμάδες είναι ένα εύπεπτο σνακ που μπορούμε να έχουμε παντού μαζί μας. Δύο χουρμάδες περιλαμβάνουν 35 γραμμάρια υδατάνθρακες και μόλις 3 γραμμάρια φυτικές ίνες. Επομένως, οποιοσδήποτε τύπος χουρμά αποτελεί ένα ιδανικό σνακ για την προπόνησή μας.
Επιπλέον, οι χουρμάδες αποτελούν σημαντική πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και βιταμινών Α, Β και Κ. Η αναπλήρωση μαγνησίου φαίνεται επίσης να σε βοηθά σημαντικά να αποφύγεις τις κράμπες.
Πηγή: Outsideonline
Photo Credit: Shutterstock
