8 μύθοι γυμναστικής που απορρίπτουν οι ειδικοί – Πρέπει να κάνεις διατάσεις συνεχώς;

Όταν γίνεται σωστά, η άσκηση η γυμναστική μπορεί να είναι ένα πραγματικό θαυματουργό φάρμακο. Αλλά αν ακολουθήσετε τις λάθος συμβουλές, μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε.

Κάντε το sit-up: Κάποτε θεωρούνταν το χρυσό πρότυπο των βασικών ασκήσεων, τώρα γνωρίζουμε ότι μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση.

Η κουλτούρα της φυσικής κατάστασης είναι γεμάτη από τέτοιες παρερμηνείες, χάρη στη συνεχώς εξελισσόμενη επιστήμη και τους influencers φυσικής κατάστασης που μοιράζονται συμβουλές βασισμένες σε «ανέκδοτα για μάθημα γυμναστικής», δήλωσε ο Μπραντ Σόενφελντ, καθηγητής Επιστήμης της Άσκησης στο Lehman College της Νέας Υόρκης.

«Από τη στιγμή που αυτές οι απόψεις διαδοθούν στο κοινό και επικρατήσουν, είναι δύσκολο να αλλάξουν».

Περισσότερους από δώδεκα ειδικοί της φυσικής κατάστασης αποκαλύπτουν τους μύθους που ακούν συχνότερα μεταξύ των πελατών και των ασθενών τους και θα ήθελαν να μπορούσαν να απομυθοποιήσουν μια για πάντα.

Μύθος 1: Πρέπει να κάνετε διατάσεις πριν γυμναστείτε

Εάν έχετε παρακολουθήσει ένα μάθημα γυμναστηρίου γυμνασίου, πιθανότατα σας έχουν πει να περάσετε μερικά λεπτά με διατάσεις πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση είναι αναποτελεσματικές για την πρόληψη τραυματισμών και μπορεί πραγματικά να λειτουργήσουν εναντίον σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή το τέντωμα ενός μυός για περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα μειώνει προσωρινά τη δύναμή του.

«Μόλις αποδυναμώσατε παροδικά όλες τις μυϊκές ομάδες που προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε», είπε ο δρ Τζος Γκόλντμαν, αναπληρωτής διευθυντής του Κέντρου Αθλητιατρικής στο UCLA Health.

Εάν απολαμβάνετε πραγματικά την αίσθηση της διάτασης πριν από τη σωματική δραστηριότητα, μην κρατάτε τη διάταση για πολύ, συμβουλεύει ο δρ Γκόλντμαν.

Για την πιο αποτελεσματική προετοιμασία, δοκιμάστε μια δυναμική προθέρμανση -μια σειρά ενεργών ασκήσεων που κάνουν το αίμα σας να ρέει και πιέζουν απαλά τους μυς σας.

Κρατήστε τις διατάσεις για ξεχωριστό χρόνο, συμπληρώνει. «Μου αρέσει να λέω στους ανθρώπους να τις κάνουν πριν από τον ύπνο», καθώς δίνει στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν πριν κινηθείτε ξανά.

Tip: Προσοχή στις διατάσεις όταν γυμνάζετε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Είναι καλύτερα να κάνετε διάταση αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις της συγκεκριμένης ομάδας και όχι έπειτα από κάθε άσκηση, όπως γινόταν παλιότερα.

Μύθος 2: Πρέπει να σηκώνετε πολλά βάρη για να χτίσετε μυς

Δεν είναι αλήθεια, λέει ο δρ Σόενφελντ, ο οποίος μελετά την ανάπτυξη των μυών. Ένας σημαντικός όγκος έρευνας δείχνει τώρα ότι η άρση σχετικά ελαφρών βαρών για, ας πούμε, 30 επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική στο χτίσιμο μυών και δύναμης σε σύγκριση με την άρση βαρών περισσότερων κιλών για πέντε έως 12 επαναλήψεις. Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.

Αλλά μην αποφεύγετε τα μεγάλα βάρη, φοβούμενοι ότι θα σας κάνουν να «διογκωθείτε», λέει ο δρ Τζάκομπ Σέλον, παθολόγος στην κλινική Mayo. «Χρειάζεται πραγματικά πολλή προσπάθεια» για να χτίσεις τους μυς του Ποπάι, λέει. «Δεν συμβαίνει μόνο με την τυπική προπόνηση ενδυνάμωσης».

Μύθος 3: Το τρέξιμο καταστρέφει τα γόνατά σας

Μην φοβάστε, η έρευνα έχει καταρρίψει την ιδέα ότι το τρέξιμο αυξάνει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας και μάλιστα προτείνει ότι μπορεί να προστατεύσει τα γόνατά σας από την πάθηση. Στην πραγματικότητα, η μη κίνηση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας, μαζί με την ηλικία, το βάρος και τη γενετική.

Για χρόνια, οι ειδικοί πίστευαν ότι «τα γόνατά μας ήταν σαν ελαστικά -οδηγείς πολύ το αυτοκίνητο, καίγεται το πέλμα του ελαστικού σου», λέει ο δρ Γκόλντμαν. «Αυτό δεν είναι αλήθεια, γιατί το σώμα μας είναι δυναμικό» και οι αρθρώσεις μας μπορούν να αναγεννηθούν, ειδικά όταν είμαστε τακτικά ενεργοί.

Τούτου λεχθέντος, το τρέξιμο μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο ή τραυματισμό εάν προπονείστε πολύ επιθετικά, εξηγεί ο δρ Τζόρνταν Μετζλ, παθολόγος στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.

Ο δρ Μετζλ το ονόμασε αυτό «παραβίαση του κανόνα του toos» -τρέξιμο πολύ γρήγορα ή πολύ νωρίς. «Αυξήστε αργά», συμβουλεύει. Και αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο γόνατο, ελέγξτε το το συντομότερο δυνατό από έναν ειδικό αθλητισμού.

Μύθος 4: Το περπάτημα είναι αρκετό για να σας κρατήσει σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε

Το περπάτημα είναι δημοφιλές μεταξύ ηλικιωμένων για καλό λόγο: Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Και είναι τόσο εύκολο να το εξασκείς καθημερινά.

Αλλά το περπάτημα από μόνο του δεν είναι αρκετό για να παραμείνετε σε φόρμα, καθώς μεγαλώνετε, σημειώνει η Αν Μπράντι, αναπληρώτρια καθηγήτρια της Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας-Greensboro.

Ξεκινώντας από τα 30 σας, η μυϊκή σας μάζα σταδιακά μειώνεται, επομένως πρέπει επίσης να εστιάσετε στην προπόνηση ενδυνάμωσης, εξηγεί.

«Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν καθημερινές δραστηριότητες με ελάχιστη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση», είπε. «Αλλά όταν δεν έχουν τη δύναμη ή τη μυϊκή δύναμη να κάνουν καθημερινές δραστηριότητες, τότε χάνουν την ανεξαρτησία τους».

Συμπληρώστε τους περιπάτους με τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης διάρκειας 20’ λεπτών κάθε εβδομάδα.

Μύθος 5: Οι τροποποιημένες ασκήσεις είναι για αρχάριους

Το να επιλέξετε να κάνετε μια λιγότερο επίπονη εκδοχή μιας άσκησης -ας πούμε, μία ώθηση ή μία σανίδα με τα γόνατά σας στο έδαφος- δεν σημαίνει ότι είστε αδύναμοι ή αρχάριοι ή ότι οπισθοδρομείτε, λέει η Στέφανι Ροθ-Γκόλντμπεργκ, κλινική κοινωνική λειτουργός και θεραπεύτρια στη Νέα Υόρκη η οποία εργάζεται με αθλητές. Είναι ένα σημάδι ότι ακούτε το σώμα σας και το κρατάτε ασφαλές.

«Το σώμα μας απαιτεί διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικές ημέρες», είπε. «Η τροποποίηση των ασκήσεων μας βοηθά να εργαστούμε για τη φόρμα και τη σύνδεση μυαλού-σώματος». Πρέπει να «ακούμε» τις ανάγκες του σώματός μας.

Μύθος 6: Οι δρομείς και οι ποδηλάτες δεν χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματός τους

Η Αμάντα Κατζ, πιστοποιημένη προπονήτρια ενδυνάμωσης και τρεξίματος στη Νέα Υόρκη, είπε ότι συχνά πρέπει να πείσει τους πελάτες που τρέχουν ή κάνουν ποδήλατο, να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματός τους.

Το να χτυπάς το πεζοδρόμιο ή να πιέζεις τα πεντάλ ενισχύει το κάτω μέρος του σώματός σου, αλλά όχι αρκετά για να τονώσει τη σημαντική μυϊκή ανάπτυξη, εξηγεί.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης που περιλαμβάνει squats, lunges, γέφυρες γλουτών μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού -και να σας κάνει πιο δυνατό δρομέα ή ποδηλάτη, επίσης.

Μύθος 7: Χρειάζεστε 10.000 βήματα την ημέρα για να είστε υγιείς

Όχι! Οι επιστήμονες της άσκησης το απομυθοποίησαν πριν από ένα χρόνο, αλλά πολλοί εξακολουθούν να το βλέπουν ως σημείο αναφοράς για καλή υγεία, δήλωσε ο Σέντρικ Μπράιαντ, πρόεδρος και επικεφαλής επιστημονικός υπεύθυνος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση.

Ο μύθος ανάγεται στη δεκαετία του 1960, όταν ένας Ιάπωνας κατασκευαστής ρολογιών παρήγαγε μαζικά ένα βηματόμετρο, με ένα όνομα που μεταφράζεται σε «μετρητή 10.000 βημάτων».

«Δυστυχώς, έχει αποκτήσει τη δική του ζωή, επειδή η έρευνα σαφώς δεν υποστηρίζει ότι υπάρχει κάτι μαγικό σχετικά με αυτόν τον στόχο», λέει ο δρ Μπράιαντ.

Η τελευταία έρευνα υποδεικνύει ότι ωφέλιμα για την υγεία είναι περίπου 7.500 βήματα, αλλά ακόμη και μόλις 4.000 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Μύθος 8: Ένα παγόλουτρο έπειτα από μια σκληρή προπόνηση βελτιώνει την αποκατάσταση

Η βύθιση σε μια παγωμένη μπανιέρα έπειτα από μια δύσκολη προπόνηση μπορεί να θεωρείται ότι προσφέρει προστασία έναντι τραυματισμών, καθώς βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα με αυτό.

«Δεν είναι όλες οι φλεγμονές κακή φλεγμονή», εξηγεί ο δρ Γκόλντμαν. Εάν πηδάτε σε μια μπανιέρα πάγου έπειτα από κάθε προπόνηση, επιβραδύνετε ή σταματάτε τη διαδικασία επισκευής.

Όταν προπονείστε, δημιουργείτε χρήσιμη φλεγμονή πιέζοντας στρατηγικά τους μύες σας και καθώς το σώμα θεραπεύεται, χτίζει δύναμη, είπε. Εάν θέλετε να τείνετε έναν συγκεκριμένο τραυματισμό έπειτα από μια προπόνηση, ο δρ Γκόλντμαν συνέστησε είτε να τοποθετήσετε στον τραυματισμό πάγο είτε να περιμένετε μια μέρα πριν κάνετε μια κρύα βουτιά, για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης.

Ο ίδιος κανόνας ισχύει για τα παυσίπονα που δεν συνταγογραφούνται, όπως τα ΜΣΑΦ: Επειδή είναι αντιφλεγμονώδη, θα πρέπει να τα παίρνετε μόνο έπειτα από προπόνηση εάν θεραπεύετε έναν τραυματισμό. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να αντιμετωπίσετε την προπόνησή σας.

«Η εμβάπτιση σε κρύο νερό είναι ένα πολύ καλό αντιφλεγμονώδες εργαλείο, αλλά πρέπει να το χρησιμοποιήσετε σε μια εποχή που θέλετε πραγματικά να αποτρέψετε τη φλεγμονή και όχι ως συνταγή έπειτα από κάθε προπόνηση», σημειώνει ο δρ Γκόλντμαν.

Για τη συνολική αποκατάσταση έπειτα από μια προπόνηση, η έρευνα δείχνει ότι οι σάουνες μπορεί να είναι ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές.