Ακόμη και εσύ που δεν σου αρέσει η γυμναστική, θα ήταν καλό να κάνεις αυτή την άσκηση… Είτε θέλεις να σηκώσεις βάρη στο γυμναστήριο είτε απλώς να ανεβείς και να κατέβεις από μια καρέκλα, ένα καλό και σταθερό squat κάνει τη ζωή σου πολύ πιο εύκολη. Τι μπορείς να κάνεις για να το δεις πιο ευχάριστα; Ανταρσία στο γυμναστήριο; Κατηγορηματικά όχι!
Ο Αρχιμήδης, σύμφωνα με τον μύθο, έκανε μία μεγάλη ανακάλυψη στην μπανιέρα του, όταν χρειάστηκε να πηδήσει έξω για να τρέξει γυμνός στους δρόμους των Συρακουσών. Ο Νεύτωνας έφαγε ένα μήλο στο κεφάλι.
Και η ίδια ανακάλυψα ότι είχα «σκουριάσει» όταν χρειάστηκε να πάρω στην αγκαλιά μου τον ανιψιό μου και έμοιαζε σαν απραγματοποίητο όνειρο. Επομένως κάτι έπρεπε να κάνω κάτι γι’ αυτό…
Ένα καλό squat γυμνάζει όλο το σώμα και το φέρνει σε φόρμα, από την ισορροπία μέχρι τον συντονισμό και την κινητικότητα, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες, τα οστά, τους τένοντες και τους μυς.
Αν δεν μπορείς να κάνεις κάθισμα, είσαι σχεδόν τελειωμένος. Η Λόρα Κουμερλέ, φυσιοθεραπεύτρια και διαδικτυακή προπονήτρια με έδρα την Τζόρτζια, το θέτει πιο ευγενικά, αλλά η ουσία είναι η ίδια: «Το squat (κάθισμα) είναι ένα θεμελιώδες μοτίβο κίνησης», λέει.
«Είναι θεμελιώδες για ό,τι κάνουμε, από το να σηκωθούμε από μια τουαλέτα μέχρι να σηκωθούμε από μια καρέκλα». Και όσον αφορά τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, «σας δίνει μια καλή και σταθερή βάση για πολλές ασκήσεις του κάτω μέρους του σώματος» εξηγεί.
Στο μεγαλύτερο μέρος του κόσμου, το squat είναι ένα κομμάτι της καθημερινότητας. Όπως επισημαίνει ο προπονητής κίνησης Ντάνιελ Ζιβάτοβιτς, αν κουβεντιάζετε με φίλους στο δρόμο σε στην Ασία, την Αφρική ή την ηπειρωτική Ευρώπη, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το κάνετε σε θέση squat.
Ο Ζιβάτοβιτς μεγάλωσε στην Κροατία και, αν και τώρα ζει στο Λονδίνο, εξακολουθεί να κάθεται οκλαδόν για να περιμένει το λεωφορείο. «Πάντα δέχομαι περίεργα βλέμματα», λέει, «αν και είναι η πιο όμορφη στάση που μπορείς να έχεις».
Παρόλα αυτά, το squat είναι από τις βασικές ασκήσεις που κάνουμε όλοι στο γυμναστήριο και για αυτό δεν υπάρχει καμία αμφιβολία. Ωστόσο είναι μία κίνηση που θέλει προσοχή… Πόσο βαθιά πρέπει να καθίσεις, που δείχνουν τα πόδια, τα γόνατα προεξέχουν από τα δάχτυλα ή πρέπει να είναι πιο μέσα, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ίσια ή με ελαφρά κλίση, οι γοφοί να πετούν προς τα έξω ή να έχουν κλίση προς τα μέσα;
Ο Ζιβάτοβιτς θα μας δώσει τα φώτα του με μερικές χρήσιμες συμβουλές για το τέλειο squat.
Η πρώτη του συμβουλή είναι να είμαστε χαλαροί. «Κανείς δεν πρόκειται να κάτσει με τον ίδιο τρόπο», λέει. «Είναι τρελό πόσες παραλλαγές μπορεί να υπάρξουν εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο είμαστε φτιαγμένοι. Αν έχεις ρηχή άρθρωση ισχίου, για παράδειγμα, το κάθισμά σου θα είναι πάντα βαθύ. Αν έχεις μια βαθύτερη άρθρωση, δεν πρόκειται να έχεις τόση ελαστικότητα. Πολλά εξαρτώνται επίσης από το μήκος του μηριαίου οστού σας -του άνω μέρους του ποδιού σας- ή ακόμη και από το μήκος του κορμού σας».
Σε τι μπορείτε να εργαστείτε; Εδώ είναι ο τρόπος με τον οποίο η Κουμερλέ διδάσκει το squat: «Τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάζουν προς τα εμπρός ή είναι στραμμένα προς τα έξω κατά 30 μοίρες -ό,τι σας βολεύει.
Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και ωραία, το στομάχι σας ενεργό και τα πλευρά σας σφιχτά. Βάλτε τους γοφούς σας πίσω για να ξεκινήσετε, μετά λυγίστε γρήγορα τα γόνατά σας και πέστε στο βάθος με το οποίο αισθάνεστε άνετα.
Οι φτέρνες σας θα πρέπει να παραμένουν στο έδαφος καθώς το κάνετε αυτό. Στη συνέχεια, σκεφτείτε ότι οδηγείτε και σπρώχνετε το έδαφος μακριά σας καθώς σηκώνεστε ξανά και σφίγγετε τον πισινό σας».
Με άλλα λόγια, πρέπει να είστε σε θέση να λυγίζετε τους γοφούς σας, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Ποιο είναι πιο πιθανό να περιορίσει την κίνησή σας; Συνήθως είναι οι αστράγαλοί σας, λέει ο Ζιβάτοβιτς.
Υπάρχουν ασκήσεις για να αυξήσετε την ευλυγισία των αστραγάλων και όσο πιο πολύ κάνετε κάθισμα τόσο καλύτερα θα γίνεται, αλλά μπορείτε να επιταχύνετε τα πράγματα ανεβάζοντας τις φτέρνες σας μια ή δύο ίντσες, χρησιμοποιώντας ο,τιδήποτε, από ειδικές σφήνες μέχρι μερικά βιβλία.
«Μερικοί άνθρωποι θα σας πουν ότι η χρήση σφηνών είναι κλεψιά, αλλά δεν είναι», λέει. Έχει ένα άλλο κόλπο για να βοηθήσει με την ισορροπία και τον συντονισμό. «Μερικές φορές απλώς κρατάς ένα μικρό βάρος μπροστά σου και τότε ξαφνικά, ω, κάνεις τέλεια squats!».
Το «τέλειο» σημαίνει βαθύ; Όχι απαραίτητα. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αγνοήσουν την κοινή προειδοποίηση να μην λυγίζουν τα γόνατά τους πέρα από περίπου 90 μοίρες -αν το πετύχουν. «Η λέξη-κλειδί είναι το “σταδιακά”».
Πρέπει επίσης να πειραματιστείτε με το πού βάζετε τα πόδια σας -πόσο μακριά είναι διαχωρισμένα και πόσο είναι στραμμένα προς τα έξω. Υπάρχει λόγος που η Κουμερλέ χρησιμοποιεί τις λέξεις «γενικός κανόνας του αντίχειρα». Ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλους, αν και συχνά αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο διδάσκονται τα καθίσματα, ειδικά όταν οι εκπαιδευτές δίνουν οδηγίες σε μια ολόκληρη τάξη.
«Αν έχεις σούπερ βαθιές αρθρώσεις ισχίων, ας πούμε, μπορεί να πρέπει να πας σούπερ πλατιά για να κάνεις ένα πραγματικά καλό κάθισμα», λέει ο Ζιβάτοβιτς. Παίζοντας με τα δικά μου squats, διαπιστώνουμε ότι πηγαίνω πιο βαθιά, και πιο άνετα, όταν τα πόδια μου είναι γυρισμένα προς τα έξω και ελαφρώς πιο μακριά από τη συνήθη πρόταση του «πλάτους ισχίου». «Για σένα», λέει ο Ζιβάτοβιτς, «αυτό φαίνεται φυσικό». Για κάποιο λόγο, δεν μου είχε περάσει ποτέ από το μυαλό να «ακούω» το σώμα μου.
Το κάθισμά μου φαίνεται αρκετά συμμετρικό, λέει, και παρόλο που το γόνατό μου έχει μια μικρή τάση να χτυπάει προς τα μέσα καθώς ανεβοκατεβαίνω, ως επί το πλείστον παραμένει εκεί που πρέπει σε σχέση με το πόδι -περίπου στην ίδια ευθεία με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού μου. Αλλά για μένα και για τους περισσότερους ανθρώπους με τραυματισμούς, αυτού του είδους η ιδιορρυθμία είναι ένας λόγος να αγκαλιάζουμε την κίνηση αντί να την αποφεύγουμε.
Ο Ζιβάτοβιτς είναι επίσης φυσιοθεραπευτής. «Συνηθίζαμε να αξιολογούμε τους ανθρώπους και να μιλάμε για ανισορροπίες», λέει. «Δεν νομίζω ότι αυτή είναι μια καλή προσέγγιση, γιατί εκτός αν είσαι τόσο ανισόρροπος που σου προκαλεί σοβαρά προβλήματα -κάτι που σπάνια συμβαίνει- δεν χρειάζεσαι περισσότερο φόβο.
Αν μη τι άλλο, πρέπει να παρακινήσουμε τους ανθρώπους να είναι πιο δραστήριοι, να πλησιάζουν πιο κοντά στο πάτωμα, να δουλεύουν για την κινητικότητα, την ευλυγισία και τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός τους, επειδή αυτός είναι ένας από τους κύριους παράγοντες μακροζωίας».
Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε, να θυμάστε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με ευκολία το κάθισμα κρατώντας ένα στήριγμα κατά το ανέβασμα και το κατέβασμα, ή να επιλέξετε τα «box squats», κατεβαίνοντας αρκετά χαμηλά ώστε να ακουμπήσετε τον πισινό σας σε έναν πάγκο ή κάτι παρόμοιο.
Μόλις αποκτήσετε λίγη δύναμη και αυτοπεποίθηση, μπορείτε να πειραματιστείτε με πιο απαιτητικές κινήσεις, όπως τα goblet squats (κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell στο στήθος σας) – split squats (ένα πόδι μπροστά σας, ένα πόδι πίσω σας) – cossacks (το ένα πόδι έξω στο πλάι) – ακόμη και μονοπόδια squats όπως το «πιστόλι», όπου κρατάτε το πόδι που δεν σας στηρίζει ευθεία μπροστά σας (συνήθως στη γιόγκα αυτός ο τύπος squats είναι πολύ συνηθισμένος).
Όπως επισημαίνει η Κουμερλέ: «Τα squats με ένα πόδι θα είναι πολύ πιο δύσκολα από τα καθίσματα με δύο πόδια, επειδή α) ουσιαστικά διπλασιάζετε το βάρος και β) υπάρχει ένα στοιχείο ισορροπίας».
Παρόλα αυτά, ο Ζιβάτοβιτς λέει: «Μη φοβάστε να φορτώσετε το squats σε κάποιο σημείο, γιατί θα είναι απίστευτα χρήσιμο, ειδικά καθώς γερνάτε. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται: “Ω, πρέπει να προπονούμαι λιγότερο”. Όχι, καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να προπονείστε περισσότερο».
Προσωπικά τηρώ αυτό τον κανόνα και γενικότερα δεν φοβάμαι τα squats, γιατί μετά νιώθω το κορμί μου πολύ αναζωογονημένο και σας τα προτείνω, απλώς τηρήστε τον κανόνα: βρείτε το κέντρο βάρους και αυξήστε το κάθισμα σταδιακά, μέχρι να πετύχετε το τέλειο squat.
Με πληροφορίες από The Guardian
