Αν κάνεις βάρη με στόχος να χτίσεις το μυϊκό σου σύστημα, το γνωρίζεις ότι είναι μια διαδικασία γεμάτη πόνο και προκλήσεις. Χρειάζεται μεγάλη αποφασιστικότητα και προσπάθεια, αλλά και προγραμματισμό. Αν πλακωθείς στα βάρη χωρίς σχέδιο, η δυσκολία να χτίσεις μύες εντείνεται γιατί η επίτευξη αυτού τους στόχου απαιτεί συνέπεια. Το να έχεις ένα σχέδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσεις αυτή τη συνέπεια. Με λίγα λόγια, να γνωρίζεις τι ακριβώς θα κάνεις και πόσες φορές θα το κάνεις, κάθε φορά που πιάνεις τα βάρη στα χέρια σου, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο σπίτι σου.
Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας γι’ αυτούς που θέλουν να χτίσουν σώμα, αλλά και να χάσουν λίπος, να βάλουν μυϊκή μάζα και να απολαύσουν τα οφέλη για την υγεία από το μυώδες σώμα, όπως ισχυρότερα οστά και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Η προπόνηση με βάρη που έχουν πολλά κιλά είναι η καλύτερη μέθοδος για την οικοδόμηση μυών. Η τελευταία έρευνα του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης δείχνει ότι ένα σετ από 8-15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με βάρη έχει τις περισσότερες δυνατότητες οικοδόμησης μυών.
Για να αναπτύξεις τους μύες σου, θα πρέπει να επιλέξεις ένα βάρος που σε φέρνει σε κόπωση μέχρι την τελευταία επανάληψη, αλλά όχι μέχρι του σημείου να τα παρατάς πριν ολοκληρώσεις το σετ. Η άρση στην κούραση σημαίνει ότι συνεχίζεις να εκτελείς επαναλήψεις μέχρι να φτάσεις στα πρόθυρα να μην εκτελείς την άσκηση σωστά. Τη στιγμή, πάντως, που θα νιώσεις την τεχνική σου να παραπαίει, το σωστό είναι να τερματίζεις το σετ σου. Η επανάληψη χωρίς σωστή τεχνική δεν μετράει.
Επαναλήψεις: Ποιος είναι ο σωστός αριθμός;
Οπότε, ποιος είναι ο σωστός αριθμός επαναλήψεων για σένα; Ο βασικός κανόνας είναι να εκτελείς μέχρι που να μην μπορείς να εκτελέσεις άλλη επανάληψη, δηλαδή η τελευταία να είναι ημιτελής. Οι περισσότεροι προπονητές, βέβαια, δεν συνιστούν ανύψωση μέχρι αποτυχίας, εκτός αν είσαι υπό τις οδηγίες επαγγελματία γυμναστή.
Υπάρχει, φυσικά, μια άμεση σχέση μεταξύ του βάρους και του αριθμού στις επαναλήψεις. Κάποιοι που βάζουν ως ανώτατο όριο τις έξι επαναλήψεις εννοούν ότι πρέπει να δοκιμάζεις μεγάλο βάρος. Αν κάνεις, πάντως, περισσότερες επαναλήψεις, θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις και λιγότερο βάρος. Αντίθετα, αν κάνεις λιγότερες επαναλήψεις, θα πρέπει να μπορείς να αυξήσεις το βάρος. Αν, επίσης, δεν αυξάνεις συνεχώς το βάρος που χρησιμοποιείς με την πάροδο του χρόνου, το χτίσιμο των μυών θα σταματήσει.
Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι, πάντως, είναι να συνδέουν τον όγκο των μυών με τη δύναμη. Δεν ισχύει πάντα. Βλέπεις κάποιους με εντυπωσιακή σωματική διάπλαση που μπορεί να φαίνονται δυνατοί, αλλά η προπόνηση με βάρη μεγάλου όγκου μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα χωρίς να αυξήσει τη δύναμη. Σίγουρα, οι άνθρωποι που είναι δυνατοί έχουν συνήθως μεγάλους μύες, αλλά έχουν επίσης εκπληκτική κινητικότητα, σταθερότητα και τεχνική άσκησης, που όλα συμβάλλουν στη δύναμη.
Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στο πόσο καιρό οι μύες σου μπορούν να συνεχίσουν να κινούνται κάτω από ένα δεδομένο φορτίο. Αυτό διαφέρει από την καρδιαγγειακή αντοχή και προσφέρει το δικό του σύνολο πλεονεκτημάτων, ιδιαίτερα αυξημένη αντοχή, που σου επιτρέπει να εκτελείτε εύκολα επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες. Αυτές δεν σχετίζονται άμεσα με τα βάρη, μπορεί να είναι π.χ. κηπουρική ή ακόμα και πλύσιμο αυτοκινήτου.
Η προπόνηση με βάρη για αντοχή συνήθως ενσωματώνει σύντομες περιόδους ανάπαυσης εκτός από πολλά σετ επαναλήψεων, επομένως θα πρέπει να περιμένεις να χρησιμοποιήσεις πολύ λιγότερο βάρος από αυτό που θα χρησιμοποιούσες όταν προσπαθείς να χτίσεις δύναμη.
Φυσικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα βάρη και για να χάσεις βάρος! Δεν χρειάζεται να λιώσεις τον διάδρομο στο σπίτι σου ή το γυμναστήριο. Όταν σηκώνεις βάρη για απώλεια βάρους, το εύρος των επαναλήψεων δεν είναι τόσο σημαντικό όσο απλά να κάνεις τη δουλειά, ειδικά αν είσαι αρχάριος.
Τα βάρη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα επαναλήψεων βοηθά στην οικοδόμηση τουλάχιστον ορισμένων μυών. Οι μύες είναι ένας πολύ μεταβολικά ενεργός ιστός, που σημαίνει ότι καταναλώνει πολλή ενέργεια και μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καις τόσο σε κατάσταση ηρεμίας, όσο και ενώ κάνεις τακτικές καθημερινές δραστηριότητες.
