Περιεχόμενα
Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές είναι η άσκηση — έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, στην παράταση της ζωής , στην αποτροπή της άνοιας , στην αργή γνωστική έκπτωση και πολλά άλλα.
Ωστόσο, η ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε μπορεί να είναι εξίσου σημαντική – τουλάχιστον όσον αφορά τα οφέλη της άσκησης και το πόσο καλά λειτουργεί ο εγκέφαλός σας καθώς μεγαλώνετε.
Σε μια νέα μελέτη, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι άτομα με πιο συχνή, υψηλότερης έντασης σωματική δραστηριότητα που κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα κατά μέσο όρο είχαν ταχύτερη συνολική γνωστική εξασθένηση σε σχέση με όσους κοιμόντουσαν λίγο καιρό και ασκούνταν σπάνια.
«Η μελέτη μας δείχνει ότι μπορεί να απαιτείται επαρκής ύπνος για να έχουμε τα πλήρη γνωστικά οφέλη της σωματικής δραστηριότητας», δήλωσε η επικεφαλής της μελέτης Δρ Μικαέλα Μπλούμπεργκ, ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Επιδημιολογίας και Υγείας στο University College του Λονδίνου.
«Δείχνει πόσο σημαντικό είναι να λαμβάνουμε υπόψη τον ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα μαζί όταν σκεφτόμαστε τη γνωστική υγεία», είπε σε μια δήλωση.
Μελέτη δεκαετίας
Οι ερευνητές παρακολούθησαν σχεδόν 9.000 ενήλικες για περισσότερα από 10 χρόνια που συμμετείχαν στο English Longitudinal Study of Aging, μια διαχρονική μελέτη σε άτομα άνω των 50 ετών που χρηματοδοτήθηκε από την κυβέρνηση του Ηνωμένου Βασιλείου και το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ. Εκτός από μια αρχική εξέταση, οι συμμετέχοντες περνούν από συνέντευξη παρακολούθησης και γνωστικό τεστ κάθε δύο χρόνια.
Οποιοσδήποτε με διάγνωση άνοιας ή με βαθμολογίες σε τεστ που υποδηλώνουν γνωστική έκπτωση αποκλείστηκαν από τη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε την Τετάρτη στο περιοδικό The Lancet Healthy Longevity.
Βασιζόμενη σε στοιχεία από προηγούμενες έρευνες , η νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και επίσης κοιμόντουσαν μεταξύ έξι και οκτώ ωρών τη νύχτα είχαν καλύτερη γνωστική λειτουργία καθώς γερνούσαν.
Ταυτόχρονα, το να είσαι λιγότερο σωματικά δραστήριος και ο κακός ύπνος συνδέονταν ανεξάρτητα με χειρότερη γνωστική απόδοση με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα συνδέθηκε με ταχύτερο ρυθμό γνωστικής έκπτωσης με την πάροδο του χρόνου.
Τα μέλη της πιο δραστήριας ομάδας σωματικά στη μελέτη ήταν νεότερα, παντρεμένα ή σε σχέση, λιγότερο πιθανό να καπνίσουν, να πιουν ή να πάθουν χρόνια κατάθλιψη ή κάποια ασθένεια. Επίσης είχαν και υψηλότερα επίπεδα μόρφωσης και ποιότητας ζωής από τη λιγότερο δραστήρια ομάδα.
Το Power Nap είναι μια καλή λύση για τους δύσκολους στον ύπνο
Παρά τα πλεονεκτήματα αυτά, στο τέλος των 10 ετών, άτομα με υψηλή δραστηριότητα στα 50 και τα 60 τους που κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα έχασαν το πλεονέκτημα που παρείχε η άσκηση – μειώθηκαν πιο γρήγορα και είχαν τα ίδια γνωστικά επίπεδα με τα άτομα που δεν έκαναν κάποια μορφή άσκησης.
«Μας εξέπληξε το γεγονός ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μην είναι πάντα επαρκής για την αντιμετώπιση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της έλλειψης ύπνου στη γνωστική υγεία», δήλωσε η επικεφαλής της μελέτης Δρ Μικαέλα Μπλούμπεργκ.
Επιπλέον, οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι με σύντομο ύπνο στα 50 και τα 60 τους παρουσίασαν ταχύτερη γνωστική έκπτωση σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν καλύτερα — αλλά μόνο σε μια ορισμένη ηλικία. Σε άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω, τα οφέλη της άσκησης στον εγκέφαλο διατηρήθηκαν, παρά τον σύντομο ύπνο.
«Μέχρι την ηλικία των 70 ετών, το γνωστικό όφελος που σχετίζεται με την υψηλότερη σωματική δραστηριότητα διατηρήθηκε κατά τη διάρκεια της 10ετούς περιόδου παρακολούθησης», είπαν οι συγγραφείς, χωρίς να εξηγήσουν γιατί.
«Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν τη σημασία της εξέτασης της φυσικής δραστηριότητας και του ύπνου μαζί, καθώς αυτοί οι παράγοντες μπορεί να συνδυαστούν με πολύπλοκους τρόπους για να επηρεάσουν τις γνωστικές λειτουργίες από την ηλικία των 50 ετών και μετά», κατέληξαν οι συγγραφείς.
Θέλετε να κοιμάστε περισσότερο και πιο γρήγορα;
Αποτελεί έναν κοινό μύθο το ότι μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα με έξι ώρες ύπνου ή λιγότερο τη νύχτα. Για τους περισσότερους από εμάς, ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα βλάπτει περισσότερο από τον εγκέφαλο. Όσοι κοιμούνται λιγότερο έχουν πενταπλάσιο κίνδυνο για εγκεφαλικό και σε συνδυασμό με άλλες κοινές παθήσεις, όπως ο διαβήτης ή η υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να διπλασιάσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Εάν κοιμάστε λιγότερο από το βέλτιστο εκτός επιλογής, ίσως είναι καιρός να ξανασκεφτείτε αυτήν την απόφαση. Εάν υποφέρετε από αϋπνία, άπνοια ή άλλες διαταραχές ύπνου, η επίσκεψη σε έναν ειδικό ύπνου είναι το κλειδί, λένε οι ειδικοί.
Πριν επισκεφθείτε κάποιον ειδικό όμως μπορείτε να δείτε μερικές συνήθειες ύπνου που θα σας βοηθήσουν:
Αρχικά ξεχάστε τα υπνωτικά. Συγκαλύπτουν μόνο το πρόβλημα και ενδέχεται να γίνουν εθιστικά. Αντίθετα, εστιάστε στην ρουτίνα του ύπνου, μεταμορφώνοντας το περιβάλλον σας.
Για παράδειγμα:
- Στην κρεβατοκάμαρα, κρατήστε το δροσερό το δωμάτιο. Μην βλέπετε τηλεόραση ή μην εργάζεστε στην κρεβατοκάμαρά σας. Θέλετε ο εγκέφαλός σας να σκέφτεται ότι το συγκεκριμένο δωμάτιο είναι μόνο για ύπνο.
- Φώτα. Σβήνετε όλα τα φώτα στο δωμάτιο, συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός των κινητών τηλεφώνων ή των φορητών υπολογιστών, που δίνει σήμα στο σώμα σας να ξυπνήσει.
- Καφές ή ποτό τις απογευματινές ώρες. Η χρήση αλκοόλ στον ύπνο θα σας κάνει να ξυπνήσετε μέσα σε λίγες ώρες και όταν κοιμηθείτε ξανά, ο ύπνος θα είναι συνήθως κακής ποιότητας. Ο απογευματινός καφές θα σας κρατήσει ξύπνιους για πολλές ώρες.
- Πρόγραμμα ύπνου. Σύμφωνα με το CNN, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε, είναι να φτιάξετε ένα πρόγραμμα ύπνου και να το τηρήσετε. Ο εγκέφαλός σας πρέπει να εκπαιδεύεται ώστε να κοιμάται και να ξυπνάει μια συγκεκριμένη ώρα.
- Και ο χρυσός κανόνας του ύπνου ; Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάστε. Εάν δεν κοιμάστε μέσα σε 15 έως 20 λεπτά από τη στιγμή που θα ξαπλώσετε σηκωθείτε και πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό. Μην ανοίγετε την τηλεόραση και μην κοιτάζετε το τηλέφωνο ή το φορητό υπολογιστή σας – αντίθετα κάντε κάτι, όπως… να διπλώσετε ρούχα, να τακτοποιήσετε την κουζίνα και ύστερα, μόλις αισθανθείτε υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
